「今天要吃什麼?」是不少外食族的煩惱,面對琳琅滿目的外食,總是讓人不知道怎麼選。早餐想吃美味可口的傳統飯糰卻擔心血糖會飄高;午餐想來份炸雞腿便當,但看到肚子的游泳圈,決定還是吃滷雞腿就好;結束一天的忙碌後,晚餐想好好放鬆來罐啤酒,又害怕血脂肪會因此而上升。
相信很多糖友都曾經歷過上述的內心掙扎,到底糖尿病該怎麼吃?該如何選擇食物?以下和大家分享一週 7 天的減醣菜單,以及規劃菜單的小撇步,讓三餐的選擇不再是你的困擾!
其實糖友的飲食原則和非糖友並無差異,可以依照國民每日飲食指南,來均衡攝取飲食 6 大類:水果類、蔬菜類、全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、油脂與堅果種子類。不過要小心注意攝取的份數、種類,並適時代換,便能吃得好、吃得香,更讓血糖穩穩當當喔!
這次智抗糖依照糖尿病的飲食原則,規劃出一週的外食菜單,要幫助生活忙碌、時常選擇外食的糖友安心吃、穩血糖,同時達到體重管理的效果:
除了飲食的大原則外,因為外食餐點通常種類豐富、烹調手法多樣,所以也可以參考以下六個重點,來挑選適合糖尿病的外食:
看到這裡,不難發現在糖尿病的飲食管理中「計算份量」的重要性。以下三種實用工具、方法,能讓糖友在規劃菜單,或執行菜單內容時,掌握自己吃下肚的份量:
「211 餐盤法」是最簡單也最好上手的方法,能幫助你輕鬆分出餐點的份量。而使用餐盤的重點,正是為了增加蔬菜量:假設今天使用一個長方形的餐盤,可以先劃分為 4 等份,其中 2 等份裝上蔬菜,另外 1 等份裝上豆魚蛋肉類,最後 1 等份再放上全穀雜糧類,這樣就是均衡的一餐。也可以依照狀況,額外搭配 1 份水果或乳製品。
當糖友們在外面用餐時,往往難以攜帶計算份量的工具,這時只要拿出你的雙手,就能輕鬆粗估一定的份數:
學習如何計算營養標示,不只能了解食品的營養成分,更能幫助你規劃餐點的攝取。在這些項目中,「碳水化合物 (醣類)」對糖友來說格外重要,因此可以優先計算「碳水化合物」這個欄外,而 15 公克的碳水化合物,就等於 1 份澱粉。
小提醒:因為每人的每日攝取熱量、健康狀況都不同,執行前記得先向醫療團隊討論,以獲得更個人化的食物份量建議。
當我們能把握上述外食選擇的原則、了解如何計算吃下肚的份量後,就可以輕鬆控制好血糖,另外,也別忘了隨時進行配對血糖的監測,了解食物對血糖波動的影響,才能配合修正飲食內容,找出最適合自己的三餐選擇。
存在手機裡、或是印下來貼在家裡,隨時參考計畫你的一週飲食。
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