糖尿病一週菜單推薦 – 設計糖尿病菜單六原則

by Zoey

「今天要吃什麼?」是不少外食族的煩惱,面對琳琅滿目的外食,總是讓人不知道怎麼選。早餐想吃美味可口的傳統飯糰卻擔心血糖會飄高;午餐想來份炸雞腿便當,但看到肚子的游泳圈,決定還是吃滷雞腿就好;結束一天的忙碌後,晚餐想好好放鬆來罐啤酒,又害怕血脂肪會因此而上升。

相信很多糖友都曾經歷過上述的內心掙扎,到底糖尿病該怎麼吃?該如何選擇食物?以下和大家分享一週 7 天的減醣菜單,以及規劃菜單的小撇步,讓三餐的選擇不再是你的困擾!

其實糖友的飲食原則和非糖友並無差異,可以依照國民每日飲食指南,來均衡攝取飲食 6 大類:水果類、蔬菜類、全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、油脂與堅果種子類。不過要小心注意攝取的份數、種類,並適時代換,便能吃得好、吃得香,更讓血糖穩穩當當喔!

糖尿病三餐怎麼吃?外食族的一週減醣菜單

這次智抗糖依照糖尿病的飲食原則,規劃出一週的外食菜單,要幫助生活忙碌、時常選擇外食的糖友安心吃、穩血糖,同時達到體重管理的效果:

菜單特色

  1. 低醣:每餐澱粉 2 – 3 份
  2. 低熱量:每餐熱量 300 – 450 大卡
  3. 均衡:每餐都有適量的碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝取
  4. 多樣性:21 組菜單選擇,可以任意搭配

適用族群

  1. 想要體重控制的外食族
  2. 體重過重的糖友
糖尿病三餐怎麼吃?推薦外食族的一週減醣菜單!此份菜單提供給糖友們作三餐選擇的參考,內容包含便利商店(7-11、全家)、連鎖速食店(麥當勞、subway)及常見的外食店家,糖友們都可以自由做搭配調整,讓外食選擇不再是你的困擾!

貼心提醒

  1. 如果覺得便利商店的生菜沙拉太貴,也可以自己準備 1 顆大番茄,一樣能補充早餐的蔬菜量。
  2. 執行菜單前,請考慮目前的用藥狀況;先與醫療團隊討論是否需要做藥物的調整,同時也不要忘記多多進行血糖的量測,避免因為飲食改變而發生低血糖。
  3. 這份菜單希望能帶糖友了解:其實每種食物只要掌握份量,並選擇合適的飲食搭配,糖尿病也可以自由地享受美食。所以如果有些食物不是你喜歡吃的,或是價位比較高,都可以彈性做調整搭配。

糖尿病外食選擇原則

除了飲食的大原則外,因為外食餐點通常種類豐富、烹調手法多樣,所以也可以參考以下六個重點,來挑選適合糖尿病的外食:

  • 固定澱粉的攝取份量,如果食量較小的糖友怕浪費,也可以選擇小碗或是小份
  • 每餐最好都要有一份的青菜搭配食用,但要注意別淋上太多的滷汁、醬料
  • 肉品的選擇以低飽和脂肪的魚類、海鮮、雞肉和豆製品為主
  • 湯品選用清湯,少用濃湯或是勾芡,避免增加額外的含醣攝取量
  • 烹調方式以清蒸、清炒、烤、滷為主,少吃油炸、油煎的食物
  • 減少使用沾醬、調味料
糖尿病外食選擇原則。包含六大項,分別為固定澱粉的攝取份量;每餐至少都要有一份的青菜搭配食用;肉品的選擇以低飽和脂肪的魚類、海鮮、雞肉和豆製品為主;湯品選用清湯;烹調方式以清蒸、清炒、烤、滷為主;減少使用沾醬、調味料。

糖尿病飲食份數怎麼算?善用工具輕鬆計算

看到這裡,不難發現在糖尿病的飲食管理中「計算份量」的重要性。以下三種實用工具、方法,能讓糖友在規劃菜單,或執行菜單內容時,掌握自己吃下肚的份量:

211 餐盤法 - 常吃自助餐必學的技巧!

「211 餐盤法」是最簡單也最好上手的方法,能幫助你輕鬆分出餐點的份量。而使用餐盤的重點,正是為了增加蔬菜量:假設今天使用一個長方形的餐盤,可以先劃分為 4 等份,其中 2 等份裝上蔬菜,另外 1 等份裝上豆魚蛋肉類,最後 1 等份再放上全穀雜糧類,這樣就是均衡的一餐。也可以依照狀況,額外搭配 1 份水果或乳製品。

雙手計算法 - 自己煮或吃外面都用得到!

當糖友們在外面用餐時,往往難以攜帶計算份量的工具,這時只要拿出你的雙手,就能輕鬆粗估一定的份數:

  • 1 份水果類 = 1 個拳頭大小
  • 1 份蔬菜類 = 1 個拳頭大小
  • 1 茶匙油脂 = 食指的第一個指節大小
  • 1 份蛋白質 = 1/2 個掌心的大小與厚度
  • 1 份全穀雜糧類 = 較難計算,可用 1/4 碗的份量作參考。

營養標示計算法 - 到超商購買食品時必備!

學習如何計算營養標示,不只能了解食品的營養成分,更能幫助你規劃餐點的攝取。在這些項目中,「碳水化合物 (醣類)」對糖友來說格外重要,因此可以優先計算「碳水化合物」這個欄外,而 15 公克的碳水化合物,就等於 1 份澱粉。

小提醒:因為每人的每日攝取熱量、健康狀況都不同,執行前記得先向醫療團隊討論,以獲得更個人化的食物份量建議。

當我們能把握上述外食選擇的原則、了解如何計算吃下肚的份量後,就可以輕鬆控制好血糖,另外,也別忘了隨時進行配對血糖的監測,了解食物對血糖波動的影響,才能配合修正飲食內容,找出最適合自己的三餐選擇。

 

▶︎ 下載 PDF 檔:外食族的一週減醣菜單

存在手機裡、或是印下來貼在家裡,隨時參考計畫你的一週飲食。

 

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