糖尿病適合低GI飲食嗎?破解低GI常見迷思

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糖尿病適合低GI飲食嗎?破解低GI常見迷思

 

目錄:

1.低 GI 是什麼?認識升糖指數

2.低 GI 食物有哪些好處?

3.低 GI 食物如何挑選?

4.低 GI 食物可以多吃嗎?認識生糖負荷

 

阿花是最近開始減重的 2 型糖友,隔壁的王太太告訴她,低 GI 食物能幫助減重,吃多了不會變胖更不會影響血糖;營養師卻告訴阿花,雖然低 GI 食物的確能協助減重,但不是所有的低 GI 食物都能多吃

相信大家對低 GI 飲食並不陌生,市面上也能看見許多主打低 GI 飲食的減重菜單或減醣菜單。不過低 GI 能幫助減重是因為低熱量嗎?吃再多的低 GI 食物也不會變胖或影響血糖?現在就和我們一起來破解低 GI 的常見迷思吧!

 

低GI是什麼?認識升糖指數

升糖指數 (Glycemic Index,簡稱 GI) 可以用來形容醣類食物吃下肚後,造成血糖上升的速度與波動的大小。一般來說,當 GI 值越高,就表示影響血糖波動的幅度越大、上升的速度越快。如果 GI 值越低,則代表影響血糖波動的幅度越小、上升的速度越慢。

  • 低 GI 食物:GI 值<55 屬於低 GI 食物。例如:雜糧麵包、蘋果。
  • 中 GI 食物:55< GI 值<70 屬於中 GI 食物,例如:米粉、地瓜。
  • 高 GI 食物:GI 值 >70 屬於高 GI 食物。例如:麵包、南瓜。

糖尿病適合低 GI 飲食嗎?升糖指數比一比 

低GI食物有哪些好處?

選擇低 GI 的食物並搭配正確的飲食觀念,可以為健康帶來許多好處:像是延長飽足感讓身體不易感到飢餓,並有效控制一天的熱量攝取、協助體重管理。或是減少體脂肪的累積,降低三酸甘油脂、總膽固醇、低密度膽固醇等,還能減緩血糖的上升,讓血糖變化較穩定

 

低GI食物如何挑選?

選擇低 GI 食物的 5 種判斷方式

除了透過現有的數值來判斷食物 GI 值外,糖友也可以用以下 5 個重點,找出 GI 值相對比較低的食物:

  • 選擇纖維量較高的食物:
    纖維量越多、消化速度越慢,影響血糖的速度也越慢,GI 值相對比較低。
  • 選擇酸含量較高的食物:
    因為酸含量可以降低胃的排空,所以能減緩醣類消化的速度,GI 值是相對比較低的。
  • 選擇加工程度較低的食物:
    加工程度越高、消化的速度越快,因此 GI 值也會比較高。
  • 選擇較短烹調時間的食物:
    相同的食物,如果烹調越久、食物越容易軟化,造成消化速度快、GI 值較高。
  • 選擇支鏈澱粉較少的澱粉:
    因為支鏈澱粉消化速度快,所以屬於高 GI 值。

 

延伸閱讀:為什麼吃高GI食物容易餓?掌握低GI飲食穩穩控制糖尿病

認識抗性澱粉的GI值

不少人也聽過「抗性澱粉」能減重、降血糖的說法,其實這和「選擇支鏈澱粉較少的澱粉」有著異曲同工之妙。「抗性澱粉」會存在於不同的澱粉食物中,並會依照不同的溫度或加工程度,有著不一樣的比例。不只熱量較低、 GI 值也相對比較低,因此選擇抗性澱粉較多的食物,也等於選擇 GI 值相對較低的食物。在天然的原型食物中,也可以找到含有較多抗性澱粉的食材,像是毛豆、藜麥、玉米等,都是屬於低 GI 且利於體重管理的選擇。

抗性澱粉含量高的天然食材

延伸閱讀:抗性澱粉能減重降血糖嗎?認識抗性澱粉的好處

 

低GI食物可以多吃嗎?認識升糖負荷GL值

其實不論 GI 值為多少,實際攝取的份量才是影響血糖的關鍵。在飲食管理中,我們也可以透過「升糖負荷 GL 值」來計算吃下去的「量」對血糖的影響。

算式:升糖負荷 (GL) = 升糖指數 (GI) x 實際吃下肚的醣量 (g) /100

 

「升糖負荷 GL 值」同樣可以分為低、中、高三種程度的數值。當數值越大,對血糖的波動也會越大。就算是低 GI 值的食物,吃多了仍有可能屬於中、高 GL 值的食物,會大大影響飯後血糖變化唷!

延伸閱讀:升糖指數與升糖負荷的不同-認識升糖負荷 GL 值

 

糖尿病低GI迷思完整破解

低GI不等於低熱量

雖然低 GI 食物能協助體重管理,但不一定能多吃。因為低 GI 食物只是延緩血糖上升、降低血糖波動,不代表低熱量。像是許多高油脂食物,例如培根、花生等,因為在胃裡的消化時間較長,所以升高血糖的速度也不快,即便屬於低 GI 食物,還是充滿了高熱量,更不能多吃

低GI不等於不含醣

不論是高 GI 或低 GI 的食物,只要屬於全穀雜糧類、水果類、乳製品,一樣會富含醣類,而升糖指數 (Glycemic Index,簡稱 GI) 代表的只是食物升高血糖的快或慢,不等於食物所含的醣量,因此吃太多也可能會影響體重和血糖的控制喔!所以吃進多少份量才是控制血糖與總熱量的重要關鍵,而每個人適合的飲食份數都不同,可以依照營養師建議的份數和自己的活動量、血糖狀況來做調整。

延伸閱讀:糖尿病飲食份數簡單算-善用工具以及雙手了解食物份數

 

糖尿病低GI食物聰明吃 穩穩當當控制血糖

飲食控制往往是控糖的必經之路,除了了解自己每餐可以吃的醣類份數外,也可以優先選擇低 GI 的食物,不只增加飽足感幫助控制份量外,還能減緩血糖上升的速度。另外,餐後容易高血糖的糖友們,也可以在用餐時掌握進食順序的原則:先吃高纖或低 GI 的食物,例如蔬菜,增加腸胃蠕動、延緩胃排空後,再吃需要消化較久的蛋白質類,提升飽足感,最後再吃富含富含醣類的全穀根莖類,利用這樣的進食順序來延緩整體血糖上升的速度。

糖友們可能會擔心血糖像雲霄飛車一樣起起伏伏,不過只要認真了解自己適合的醣類份數,掌握挑選食物的技巧和進食順序,並配合自我血糖監測與藥物輔助,就能讓血糖像小火車一樣穩穩當當的前進,有效降低併發症的發生喔!

 

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