在飲食管理中，糖友往往習慣用升糖指數 (Glycemic index，GI) 來分辨食物造成血糖上升的速度與波動大小。不過除了注意食物的「質」外，也可以透過升糖負荷 (Glycemic load，GL) 了解自己所攝取的「量」對血糖帶來的影響。今天就一起來認識升糖負荷 (GL 值) 吧！
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升糖指數 (Glycemic index，GI) 是什麼？
升糖指數 (GI 值) 可以用來了解碳水化合物，也就是醣類對血糖的影響。而升糖指數 ( GI 值) 又可以分為低 (GI ≤ 55)、中 (55 < GI <70) 和高 (GI ≥ 70)。當攝取 GI 值越高的食物，造成血糖上升的速度及幅度就會越大。除此之外，也會造成胰島素分泌過多，而增加脂肪的合成，因此攝取 GI 值越高的食物，更不利於血糖管理和減重。
升糖指數 (Glycemic index，GI) 如何計算？
一般來說，會把含有等量碳水化合物的食物 (例如：含有 50 克醣的白飯) 和標準食物 (例如：50 克的葡萄糖) 相互比較。
把 50 克葡萄糖 (GI 值為 100) 當為標準，觀察在攝取 2 小時後，血糖上升的曲線面積，就能定義出其他食物的 GI 值。
升糖負荷 (Glycemic load，GL) 是什麼？
升糖負荷 (Glycemic load，GL) 可以用來了解實際吃下肚的醣類，對整體血糖的影響。可以想像升糖指數 (GI 值) 指的是碳水化合物的「質」，而升糖負荷則多了「量」的概念。透過公式來計算食物吃下肚後，實際攝取的醣量對血糖的影響。GL 值也可分成低 (GL ≤ 10)、中 (10 < GL < 20)、高(GL ≥ 20)， GL 值越高，則對血糖影響越大。
升糖負荷 (Glycemic load，GL) 如何計算？
舉例：小英覺得冬粉是低 GI 食物，比較不會升高血糖、可以多吃，所以晚餐時一次吃了 4 份澱粉的量 (60g)；而白飯是高 GI 食物，容易造成血糖波動，因此每次都只敢吃兩口，約 1 份澱粉的量 (15g)。請問這兩者的升糖負荷 (Glycemic load，GL) 分別是多少?
算式：升糖負荷 (GL)＝升糖指數 (GI) x 實際吃的醣量 (g) /100
冬粉的 GI 值為 33，小英共吃了 4 份澱粉 (醣類) 的量
GL = 33 x 60(g) / 100 = 19.8
白飯的 GI 值為 85，小英共吃了 1 份澱粉 (醣類) 的量
GL = 85 x 15(g) / 100 = 12.7
從上方的舉例可以發現：雖然冬粉是低 GI 食物，但是吃得太多還是會歸類為中 GL 食物，對於血糖波動還是有一定的影響。
升糖指數 (GI 值) 跟升糖負荷 (GL 值) 哪個重要？
其實兩者都很重要，不過因為「升糖負荷 (GL 值)」會依據食物的份量大小而改變，並不是固定的數值，所以對糖友的學習上會有一些困難。因此大多數的衛教師還是會以「升糖指數 (GI 值) 」為主，並用「選擇低升糖指數、搭配固定醣類攝取份量」來提供病患衛教，讓糖友能夠簡單檢視，整體餐點的升糖負荷 (GL 值) 是否過高。
看到這裡，相信糖友們也發現除了注意食物的 GI 值外，掌握攝取的份量也很重要。如果攝取過多的份量，就算是不會讓血糖大幅上升的低 GI 食物，仍有可能屬於中、高 GL 值，造成體重上升、血糖波動。學習控制食物的攝取份量，是糖尿病患進行飲食管理的不二法門，如此一來不論是高 GI 或低 GI 的食物，都能夠安心攝取囉！
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參考文獻：
2.Revised International Table of Glycemic Index (GI) and Glycemic Load (GL) Values—2008
