回診時，營養師總會詢問張爺爺最近的飲食狀況，因為常常想不起來自己吃了什麼，所以張爺爺都和營養師說：「我都正常吃啦！」。但每每看到報告上的紅字，張爺爺又不知道問題到底出在哪兒、該怎麼調整。
養成飲食記錄的習慣並不容易，相信不少糖友也曾有放棄記錄的經驗。例如：碰到不熟悉的食物或聚餐、合菜，不知道該如何是好，最後索性跳過一餐、兩餐、三餐，漸漸地就放棄記錄飲食。其實記錄飲食是有訣竅的，善用這些方法將有助於持續記錄飲食、控制血糖，今天就帶你一探究竟！
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訣竅一：使用不同方式，增加日記完整度
許多糖友認為選定了一種記錄方式就該從一而終，但根據調查，同時使用文字、拍照、食物資料庫來記錄飲食的人，會因為記錄的資訊量更豐富，所以較能得到健康上的改善、持續記錄；而使用單一方法記錄的糖友，例如：只使用紙本記錄，或只用手機拍照記錄，反而容易因為資訊量不全、無法推斷調整的方向，進而中斷記錄。
以下也整理出不同方式的優缺點，提供給糖友參考：
- 文字記錄
- 優點：自由度高、可以詳細紀錄。
- 缺點：不易取得食物資訊、相對耗時。
- 拍照記錄
- 優點：快速方便、能完整記錄。
- 缺點：單靠照片較難辨識吃進去的份量、較難判斷食物。
- 資料庫搜尋
- 優點：可以馬上了解食物營養素組成，進行飲食調整。
- 缺點：食物選擇較少、食物資料不一定符合實際狀況。
除了依照用餐情況，挑選適合的記錄方式外，也可以考慮同時使用多種方法做記錄，比方說：外食聚餐用餐點照片、菜單照片搭配文字記錄；自己備餐則參考食材及食譜內容，用文字搭配資料庫搜尋的方式來記錄。當飲食記錄得越完整，越有機會找到調整飲食的方法、看到血糖控制的成效！
訣竅二：記錄關鍵資訊，提高回顧效率
以糖友舉例：食物中最重要的關鍵資訊分別為「醣量」和「熱量」，因此對於想開始培養飲食記錄習慣的人來說，記錄最關鍵的資訊，能放大飲食記錄帶來的效果。
- 醣量
食物中的醣會直接影響飯後血糖，覺得飲食記錄太困難的糖友，可以先從記錄「含醣食物」開始，比方說吃中式合菜時，先記錄米飯、炒麵、叉燒包的份量。
- 熱量
熱量和體重相關，而體重的增加對於血糖控制更不利，因此建議有體重管理需求的人，初期可以選擇食物資料庫內建的食物，或有營養標示的食物。記錄時，可以用拍照記下「看起來的份量」，多試幾次之後，就可以比照多少熱量呼應到多少份量，依照過去的紀錄漸漸學習如何調整份量，輕鬆把熱量控制在範圍內。
訣竅三：注意常見問題，減少記錄誤差
有些人記錄飲食時，習慣只寫食物的名稱，不會記錄當下攝取的份量，例如只寫了「飯」，而不是寫「一碗飯」或「一拳頭大小的飯」，但同樣是會讓血糖上升的米飯，攝取「半碗」和「兩碗」，對血糖的影響便相差甚遠。如果沒有記錄份量，便難以和血糖數值的變化做連結。
同樣地，不同的烹調方式也會大幅度影響食物的熱量。若沒有記下「烹調方式」會造成飲食控制的成效出現落差。舉例來說：「炸雞腿」和「烤雞腿」熱量就相差約 200 大卡，如果只紀錄了「雞腿便當」，便難以判斷體重變化和這一餐的關係。
最後，「加工過程」也會影響到食物的營養素含量，確實是比較難記錄的食物類型。如果有營養標示，可以優先參考並記錄份量和營養素比例；而小吃、火鍋料等沒有包裝的加工食品，則建議先拍照或用文字簡單記下份量，回診時與營養師討論，請專業的醫護人員，透過經驗來評估對血糖的影響程度。
訣竅四：善用科技工具，降低記錄難度
以智抗糖 App 舉例，在飲食記錄方面，便有拍攝食物、上傳照片、食物資料庫、掃描包裝條碼和拍攝照片 & AI 辨識等功能可使用：
- 食物資料庫
只要輸入關鍵字，就能馬上查詢到符合的食物選項、立即記錄營養素。更可以節省打字、查資料和拍照的時間。
- 拍攝照片 & AI 辨識
拍照後，人工智慧會自動偵測食物的種類，並搜尋出飲食熱量、醣量等資訊，省去輸入關鍵字查詢的時間。
透過以上的方法，都可以大大提升記錄的效率、減少記錄的難度唷！
訣竅五：建立個人清單，讓記錄更快速
記錄飲食一段時間後，會發現某些食物經常重複出現。這時會推薦你將這些常出現的食物，整理成自己常吃的食物選項。同樣是智抗糖 App 內的功能：你可以將常吃的食物加入「最愛」選項，如此一來就能一鍵記錄食物囉！
除此之外，也可以透過這個方式，判斷自己常吃的食物的頻率、份量，了解對血糖、體重及其他健康指標的影響。
分享了這麼多，其實也不希望帶給糖友們壓力。在記錄飲食日記時，多多少少也會感到疲勞，或是偶爾真的想休息一下的時候。這時也可以安排一些「喘息空間」，例如週一到週五詳細記錄，週六日以拍照為主；或者，真的沒記錄到也無妨，適時讓自己放個假，在飲食控制的過程中稍做休息也是十分重要的喔！
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