低醣菜單推薦-適合減重的低醣晚餐【食譜專欄】

俗話說「三分靠運動、七分靠飲食」。減重初期，有的人會嘗試減少當餐白飯的攝取量，降低吃下肚的總熱量，而這個概念正和「低醣飲食」十分類似。今天就來學習美味又營養均衡的簡單減醣食譜，當作減重時的餐點選擇吧！

內容目錄

低醣飲食是什麼？

「低醣飲食 (low-carb diet) 」顧名思義就是減少來自碳水化合 (醣類) 的熱量比例。最常見的作法，便是用豆魚蛋肉類替換或取代部分的全穀雜糧類，達到飽足感。在一餐的三大營養素中，若醣類比例低於 25%，就符合「低醣飲食」的原則。

低醣晚餐推薦-彩蔬鹹水雞

低醣飲食晚餐的食材與調味料準備

主要材料 (4 人份)

• 雞胸肉一盒 300g (約 1.5 付)
• 小黃瓜 100g (約 1 根)
• 玉米筍 50g (約 4-5 根)
• 四季豆 50g (約 6-7 根)
• 紅蘿蔔 40g (一小段)
• 洋蔥 40g (約 1/5 顆)
• 金針菇 50g (約 1/2 包)
• 鴻禧菇 50g (約 1/2-1/3 包)
• 蘋果 1/2 顆 (約 45g)

調味料 (4 人份)

• 紫蘇油 7.5ml (半湯匙)
• 黑芝麻 5g (半湯匙)
• 蒜頭 3-4 瓣
• 白胡椒 適量
• 鹽巴 適量
• 香菜 適量

低醣菜單的備料與烹煮作法

1. 雞胸肉用些許鹽巴、白胡椒和米酒醃製備用
2. 金針菇、鴻禧菇切除底部，洗淨備用
3. 各式蔬菜切成相當大小的長段
4. 蒜頭和香菜切碎備用
5. 蘋果切長段泡鹽水備用

1. 滾水放入雞胸肉約 10-30 秒，關火、加蓋靜置 15 分鐘
2. 滾水燙熟切好的蔬菜，起鍋後放涼備用
3. 取出雞胸肉，放涼後剝成雞肉條(比雞絲稍有厚度口感佳)
4. 將放涼的蔬菜和雞肉條拌勻，加入紫蘇油、鹽巴和白胡椒，並放入蘋果。
5. 灑上黑芝麻再搭配蒸南瓜一起享用，即是均衡又減醣的一餐！

蒸南瓜的作法

• 準備南瓜1/3 顆 (約 200 克)
• 切小丁用電鍋蒸熟即可

營養師小提醒

1. 蔬菜可以替換成自己喜歡的種類(如：甜椒、木耳、豆苗等)
2. 等食材放涼再加入紫蘇油，避免紫蘇油的品質受到溫度影響
3. 可加入薑黃粉、紅椒粉或辣椒粉，調成不同口味的鹹水雞
4. 此餐點適合糖尿病前期、想要進行體重管理者
5. 腎功能不佳者、需限制蛋白質攝取者或有在服用降血糖藥者，進行前記得先向醫師評估

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文章來源：曾筱庭 營養師 編修審稿：智抗糖編輯團隊