低醣菜單推薦-適合減重的低醣晚餐【食譜專欄】

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俗話說「三分靠運動、七分靠飲食」。減重初期,有的人會嘗試減少當餐白飯的攝取量,降低吃下肚的總熱量,而這個概念正和「低醣飲食」十分類似。今天就來學習美味又營養均衡的簡單減醣食譜,當作減重時的餐點選擇吧!

低醣飲食 (low-carb diet) 」顧名思義就是減少來自碳水化合 (醣類) 的熱量比例。最常見的作法,便是用豆魚蛋肉類替換或取代部分的全穀雜糧類,達到飽足感。在一餐的三大營養素中,若醣類比例低於 25%,就符合「低醣飲食」的原則。

低醣晚餐推薦-彩蔬鹹水雞

低醣飲食晚餐的食材與調味料準備

主要材料 (4 人份)

  • 雞胸肉一盒 300g (約 1.5 付)
  • 小黃瓜 100g (約 1 根)
  • 玉米筍 50g (約 4-5 根)
  • 四季豆 50g (約 6-7 根)
  • 紅蘿蔔 40g (一小段)
  • 洋蔥 40g (約 1/5 顆)
  • 金針菇 50g (約 1/2 包)
  • 鴻禧菇 50g (約 1/2-1/3 包)
  • 蘋果 1/2 顆 (約 45g)

調味料 (4 人份)

  • 紫蘇油 7.5ml (半湯匙)
  • 黑芝麻 5g (半湯匙)
  • 蒜頭 3-4 瓣
  • 白胡椒 適量
  • 鹽巴 適量
  • 香菜 適量

低醣菜單的備料與烹煮作法

  1. 雞胸肉用些許鹽巴、白胡椒和米酒醃製備用
  2. 金針菇、鴻禧菇切除底部,洗淨備用
  3. 各式蔬菜切成相當大小的長段
  4. 蒜頭和香菜切碎備用
  5. 蘋果切長段泡鹽水備用
  1. 滾水放入雞胸肉約 10-30 秒,關火、加蓋靜置 15 分鐘
  2. 滾水燙熟切好的蔬菜,起鍋後放涼備用
  3. 取出雞胸肉,放涼後剝成雞肉條(比雞絲稍有厚度口感佳)
  4. 將放涼的蔬菜和雞肉條拌勻,加入紫蘇油、鹽巴和白胡椒,並放入蘋果。
  5. 灑上黑芝麻再搭配蒸南瓜一起享用,即是均衡又減醣的一餐!

蒸南瓜的作法

  • 準備南瓜1/3 顆 (約 200 克)
  • 切小丁用電鍋蒸熟即可

營養師小提醒

  1. 蔬菜可以替換成自己喜歡的種類(如:甜椒、木耳、豆苗等)
  2. 等食材放涼再加入紫蘇油,避免紫蘇油的品質受到溫度影響
  3. 可加入薑黃粉、紅椒粉或辣椒粉,調成不同口味的鹹水雞
  4. 此餐點適合糖尿病前期、想要進行體重管理者
  5. 腎功能不佳者、需限制蛋白質攝取者或有在服用降血糖藥者,進行前記得先向醫師評估

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文章來源:曾筱庭 營養師 編修審稿:智抗糖編輯團隊
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