為什麼吃很少小腹還是消不了？很多人會透過調整飲食習慣、減少熱量攝取來減重或控制血糖，沒想到卻因此引發脹氣、導致小腹突起。脹氣不僅會影響體態還可能伴隨腸胃漲痛，進而影響食慾和運動意願。為什麼減重飲食容易引發脹氣？調整飲食內容、進食習慣可以避免脹氣嗎？跟我們一起學習避免脹氣、避免小腹凸的飲食技巧吧！
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為什麼會有脹氣？
脹氣在現代高壓、快節奏的生活模式下經常發生，原因可以分成兩大類，一種是吃飯時吞入太多氣體、或氣體無法排除導致；另一種是食物本身容易產生或含有較多氣體，這兩種情況都會使氣體更容易停留、累積在腸胃道，而導致脹氣發生。
三種容易脹氣的吃飯習慣
如果你沒有刻意改變飲食習慣、卻經常發生脹氣，可以觀察看看自己平常吃飯是不是有以下的情形：
- 邊吃飯邊聊天：容易將空氣吞入腸胃。
- 吃飯速度過快：食物在口腔缺乏磨碎的過程，需要較長的消化時間、容易導致消化不良。
- 飯後久坐或午睡：坐著的姿式容易使腸胃蠕動較慢，趴下的姿勢則可能使氣體無法排出。
三類容易引起脹氣的食物
如果沒有上述三種不良的進食習慣，你可以確認看看是否吃到比較多高 FODMAP 食物 (高腹敏食物)。高腹敏食物屬於容易發酵、產生氣體的寡糖、單醣、雙醣類碳水化合物，大多屬於未加工的高纖食材，雖然對身體有益、但也容易引發消化道症狀！以下介紹常見的六種高腹敏食物類型：
- 蔬菜：高麗菜、綠花椰菜、洋蔥、大蒜。
- 水果：蘋果、芭樂、芒果。
- 含蛋白質食物：豆漿、牛奶、起司。
- 全穀雜糧類：麵包、小麥、麵食。
- 代糖：赤藻糖醇、木糖醇等。
- 精緻糖：高果糖糖漿、果糖、果醬。
除了高腹敏食物外，有些食物也特別容易產氣，像是碳酸飲料含有大量氣泡、會增加脹氣機率；此外如果食物中脂肪含量高，消化所需的時間較長，也比較容易延長氣體停留、累積的時間，引起脹氣的不舒服。
錯誤的減重飲食可能引發脹氣
許多人在減重期間為了減少熱量攝取，會減少飲食中澱粉、肉類的比例，以大量蔬果、豆製品或高蛋白取代。然而這樣的飲食模式，反而是容易引發脹氣的關鍵，以下整理兩種在減重期間容易發生脹氣的原因：
短時間內攝取大量高纖食材
蔬果與豆類這類高纖、低熱量的食物對身體有長遠的好處，但假如一次攝取過多花椰菜、芭樂、豆腐等高腹敏食物，就容易導致消化道脹氣。建議飲食調整可以循序漸進、慢慢增加飲食中的蔬果量，才不會原本只是想減重，卻引來腸胃道問題。
攝取過多高蛋白粉或代餐
高蛋白飲品和減重代餐大多含有高濃度的乳清、大豆蛋白和代糖，有乳糖不耐症的人，容易在補充乳清蛋白後發生脹氣。此外，大豆蛋白雖然屬於優質的蛋白質來源，但是屬於高腹敏食物、容易引發脹氣。
高蛋白補充品若選用含有赤藻糖醇這類甜味劑等糖醇類代糖，也容易加劇脹氣情況！建議大家在蛋白質的補充上以肉類為主，有額外需求再選擇無代糖、無乳糖、無大豆蛋白質的品項，例如：雞肉、海鮮、雞蛋等。
四招教你改善脹氣
想要改善脹氣可以從改變生活習慣開始，以下提供四個可以輕鬆達成的小方法，不僅能緩解脹氣、也能促進腸胃道健康！
1.吃飯細嚼慢嚥
放慢吃飯速度，除了可以幫助消化、減少脹氣外，也能刺激大腦的飽食中樞、提升飽足感，不僅能避免吃進過多食物，同時也能幫助飯後血糖穩定、避免高血糖。
2.飲食調整循序漸進
調整飲食不宜過於偏激、一次大幅度的改變，才不會對身體造成刺激，循序漸進的調整除了能減少腸道的不適應，也能避免對身心產生負面影響，降低厭食、暴食症等症狀發生。
3.飯後散步、減少久坐
飯後走動可以幫助腸胃蠕動，減少氣體的停留時間、也能增加熱量消耗、幫助降低飯後血糖，除了對減重有幫助之外，也能改善吃飽後想睡覺的情況喔！
4.養成做瑜珈、按摩習慣
抱腿躺姿、正坐扭轉等瑜珈姿勢有助於幫助排氣，減少脹氣的不適感，也可以試著在餐後以順時針方向按摩腹部，幫助腸胃蠕動。除了可以幫助排氣的瑜珈姿勢、按摩外，養成固定的運動習慣也能刺激腸胃蠕動，減少脹氣喔！
無論是因為減重、控製血糖等目的而調整飲食內容、或是本身腸胃就比較容易脹氣，都可以先從日常習慣下手，規律運動和專心享受吃飯的當下，能讓腸道在不刺激的情況下習慣新的飲食模式。推薦你搭配 14 天血糖探索計畫，在養護腸胃的同時觀察飲食內容對血糖產生什麼影響，也能藉此避開容易讓血糖升高的食物，依據自身體質慢慢改善飲食、達成減重目標！
文章來源：王思晴 營養師 編修審稿：智抗糖編輯團隊
