想克制食慾減重，卻總是嘴饞想吃東西嗎？除了吃進多少食物外，其實像瘦體素、腸泌素等荷爾蒙也都會影響我們的食慾、影響減重成效。究竟有什麼方法能幫助維持飽足感？哪些生活習慣可能導致我們食慾旺盛？今天就帶大家來認識食慾旺盛的原因、以及有助於抑制食慾的方法吧！
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飢餓感與飽足感如何產生？
大腦及腸胃會分泌多種荷爾蒙來控制食慾。當我們感到「肚子飽」，不只是因為肚子被食物撐滿，其實也和大腦釋放出「飽足訊號」有關。進食後，腸胃受到食物刺激，會分泌相對應的荷爾蒙、告訴大腦我們已經吃飽了，接著大腦就會發送飽足訊號，使我們放下碗筷、停止進食行為；反之，腸胃空了就會促使飢餓素的分泌，刺激大腦釋出「飢餓訊號」促使我們進食。
除了腸胃的刺激，壓力、睡眠也會左右荷爾蒙、影響飢餓感與飽足感，這些荷爾蒙的分泌多寡大大影響著我們的進食行為，也間接影響體重和血糖等代謝指標，當人體的荷爾蒙發生失調，就容易過度進食、造成肥胖。
抑制食慾的荷爾蒙有哪些？瘦體素、腸泌素、多肽 YY
人體本身存在著可以抑制食慾的荷爾蒙，幫我們調節食慾、避免過度進食。人體內幫助抑制食慾的荷爾蒙有：
- 瘦體素 (Leptin)：由體內脂肪細胞分泌，當體脂肪較多時，會分泌更多瘦體素來抑制食慾、幫助維持體重的穩定。
- 腸泌素 (Incretin)：食物進入腸胃會刺激腸泌素的分泌，腸泌素能抑制胃的排空、讓食物停留在胃的時間更長，同時也能使大腦飽食中樞產生飽足感、降低食慾。除此之外還能刺激胰島素分泌、間接調節血糖，因此有一些糖尿病藥物、減重藥物會使用腸泌素，幫助患者能在控糖同時控制體重。
- 多肽 YY (Peptide YY)：由大腸和小腸分泌，睡眠不足時容易減少，飲食中攝取較多蛋白質、富含膳食纖維的蔬菜，以及全穀類都能使多肽 YY 的濃度上升，有助於穩定食慾、減少對高脂肪飲食的慾望。
如果本身體重、體脂、血糖都偏高，體內胰島素濃度過高時容易出現「瘦體素阻抗」，這時即使體內有足夠的瘦體素也無法有效地抑制食慾，可能使肥胖和高血糖同時並存，進而發展成糖胖症。
促進食慾的荷爾蒙有哪些？飢餓素、神經肽 Y、腎上腺皮質醇
腸胃沒有食物時，身體為了進食求生會產生促進食慾的荷爾蒙，讓我們產生飢餓感。促進食慾的荷爾蒙有：
- 飢餓素 (Ghrelin)：由胃部分泌，用餐前濃度較高、進食後濃度會隨之下降，研究發現年長者飢餓素的分泌量較少，因此有些長者會容易出現食慾不振、營養不良等狀況。
- 神經肽 Y (Neuropeptide Y)：由大腦及交感神經細胞所分泌，當人感到壓力大時，神經亢奮狀態會使人體分泌神經胜肽 Y 來增加飢餓感與食慾，也會促使脂肪細胞增生，穩定的運動也會使其濃度降低。
- 腎上腺皮質醇 (Cortisol)：身體面臨壓力時會由腎上腺分泌，以幫助抗發炎及對抗壓力，濃度偏高時容易增加食慾、抑制蛋白質合成，因此也不利於肌肉的生合成。
除了進食本能以外，如果受到其他生理、心理因素的影響，導致這些荷爾蒙分泌過多，就會感覺一直吃不飽、很容易餓，間接導致肥胖。
影響食慾的五大生活因素
生活中有許多因素會影響荷爾蒙分泌，或刺激大腦下視丘的食慾中樞，當食慾不振的狀況頻繁發生，不僅會使營養攝取不足，還可能進一步削弱免疫系統：
- 血糖波動：研究發現如果前一餐的飯後血糖波動劇烈，會使後續的食慾增加，像是單吃好消化的澱粉類食物 ( 例如一塊白麵包 ) 很快就會感到飢餓，導致下一餐想吃更多。
- 情緒影響：壓力及情緒會影響交感神經，刺激神經肽 Y 的分泌，也會增加腎上腺皮質醇的濃度使食慾上升。短時間內強烈的壓力有可能會抑制食慾，當壓力解除時，食慾恢復加上犒賞心態，則有可能會讓我們比平常吃的更多、更不健康。
- 睡眠不足：睡眠時間過短會促使飢餓素分泌、減少瘦體素和多肽 YY 等抑制食慾荷爾蒙的分泌，長期睡眠不足也較容易累積壓力，增加壓力性進食的機率。
- 感官上的刺激：看到美食或聞到香味，與個人記憶、喜好產生連結會直接刺激大腦下視丘食慾中樞，引發想吃東西的慾望，這類刺激和腸胃排空無關，不一定是真的飢餓感，轉移注意力大多能減少這類進食的慾望。
- 飲水量：當水分攝取太少，造成輕微脫水症狀時，會讓我們食慾下降；但是水喝得太多也會抑制食慾。因此最好要適量攝取，建議一天的飲水量為自己的體重乘以 30mL~35mL，以 60 公斤成人為例，一天建議喝 2000ml 左右的水。
飲食中過量的醣類所引起的血糖波動，或是家族病史等因素也會使胰島素分泌量異常或造成胰島素阻抗，進而影響其他食慾相關的荷爾蒙，如果想了解自己目前的血糖狀況，歡迎加入智抗糖 14 天血糖探索計畫，幫你找出讓血糖升高的原因、予以調整喔！
食慾突然增加可能是這 4 種疾病
如果平時睡眠充足、沒有過大的壓力、飲食習慣也都很正常，但還是無法解釋自己為何食慾大增，可以多留意是否有以下 4 種疾病的徵兆：
- 糖尿病：細胞無法確實利用葡萄糖來產生能量，容易產生飢餓感，除了食慾增加外，通常也伴隨著多喝、多尿、體重減輕等症狀。
- 甲狀腺亢進：甲狀腺素分泌過多，會加速身體代謝，使熱量消耗增加，讓患者容易有飢餓感，除了食慾增加外，體重減輕或不增加、心跳加快、脾氣暴躁也是常見症狀。
- 下視丘肥胖：顱內腫瘤、大腦發炎等情況可能會導致下視丘飽足中樞及餵食中樞的異常，造成食慾、體重增加。
- 暴食症：屬於一種進食障礙，因心理原因無法控制進食的量，通常也併有體態焦慮、催吐等行為，會對胃部及食道造成傷害。
如果發現食慾突然暴增，或無法控制進食量，建議至家醫科、新陳代謝科或身心科診療喔！
飢餓感與飽足感的機轉十分複雜，除了進食量、壓力等因素外，心理問題也可能導致進食障礙，或因為年紀使飢餓素濃度降低、間接影響代謝和營養狀態。
因此，我們不需追求極端的飲食偏方，盡可能維持均衡的營養是最適合的！均衡飲食、固定用餐時間、重視心理狀態並減少食物與壓力間的連結，便能維持正常的食慾機制，幫助身體維持良好的新陳代謝，減少未來發生相關疾病的風險。
參考資料：
1.Nass R, Farhy LS, Liu J, Pezzoli SS, Johnson ML, Gaylinn BD, Thorner MO. Age-dependent decline in acyl-ghrelin concentrations and reduced association of acyl-ghrelin and growth hormone in healthy older adults. J Clin Endocrinol Metab. 2014 Feb;99(2):602-8.
2.Wyatt, P., Berry, S.E., Finlayson, G. et al. Postprandial glycaemic dips predict appetite and energy intake in healthy individuals. Nat Metab 3, 523–529 (2021).
文章來源：王思晴 營養師 編修審稿：智抗糖編輯團隊
