熱愛甜食的 Candy 經常被媽媽提醒，小心吃太多蛋糕跟外婆一樣得糖尿病。為什麼飲食習慣不佳可能導致糖尿病？還有哪些食物不能吃太多？今天就帶大家來認識三大營養素對血糖的影響，以及避免高血糖的飲食技巧吧！
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飲食和血糖有什麼關聯？
血糖會隨著我們的飲食、運動、情緒和壓力等原因上下波動，其中又以飲食的影響最為顯著。一般來說，開始進食 5-10 分鐘後，食物中的碳水化合物會分解成小分子的葡萄糖，進入血液、使血糖濃度上升，並在 1 小時左右到達高峰。
而在血糖上升的同時，胰臟會開始分泌胰島素，將葡萄糖帶入肝臟、肌肉和脂肪細胞中利用與儲存，因此在進食約 2-3 小時左右，血糖就會下降、回到跟餐前差不多的水平。
三大營養素對血糖的影響
食物中碳水化合物 (醣類)、蛋白質和脂質這三大營養素，依據被消化、分解所需的時間不同，三大營養素對血糖上升的速度、程度有不同影響：
- 碳水化合物
消化與吸收速度較快，是最直接影響血糖上升的營養素，進食約 1 小時會上升到高峰 - 蛋白質
消化速度較慢，約三小時左右血糖才會到達高峰，不會造成血糖劇烈波動 - 脂肪
不太影響血糖的上升，變化幅度小，但消化最慢，一開始看不到血糖的快速上升，再經過4-5小時，會發現血糖還無法下降。
所以食物中所含的碳水化合物比例越高、血糖上升的幅度就越大；相對的，如果食物同時含有醣類、蛋白質和脂肪的複合性食物，血糖上升的幅度會比較平緩。
哪些食物容易使血糖過高？
根據國健署公布的每日飲食指南，將飲食分成全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類和油脂與堅果種子類這六大類食物。
其中，全穀雜糧類、水果類和乳製品因為含有較多碳水化合物，進食後容易使血糖上升；而蔬菜類雖然也含有碳水化合物，不過主要都是不容易消化的膳食纖維，所以反而不容易造成血糖波動。
除了六大類食物外，點心、含糖飲料等食物中經常添加許多精緻糖，這種糖分子因為結構比較小、很快就會被身體吸收，造成血糖上升的程度也更高、更劇烈，如果吃太多甜食，就有可能造成血糖劇烈波動、造成身體負擔！
血糖波動有正常範圍嗎？
一般來說，正常的血糖波動會落在 70-140 mg/dL 之間，偶爾可能會因為吃太多醣類、壓力大等原因而升高更多。雖然目前沒有針對非糖尿病患的波動上限，不過要是飯後血糖超過 200 mg/dL，或是餐前、餐後血糖差距超過60，就代表波動太過劇烈。
而如果已經確診為糖尿病的話，建議餐前、餐後血糖差距一樣要控制在60以內，可以幫助降低糖尿病併發症的發生風險。
避免血糖劇烈波動的秘訣
血糖波動太劇烈，除了容易感到疲倦、合成更多身體脂肪外，長期下來也會造成胰臟負擔和血管損傷，提高糖尿病和心血管疾病的風險，所以穩定血糖的波動很重要，以下提供幾個讓血糖波動更穩定的秘訣：
1. 均衡飲食
一餐中如果只吃麵包、饅頭等單一性的醣類食物，血糖很容易快速上升，但如果搭配豆漿、茶葉蛋一起吃，除了能兼顧均衡營養外，蛋白質和油脂也有助於血糖的穩定。
2. 注意進食的順序
蛋白質消化時間比較長，富含膳食纖維的蔬菜也能延緩為排空的速度，因此一餐中如果先吃升糖速度較慢的蛋白質和蔬菜、最後再吃醣類食物，即便是吃同樣的餐點，也能讓血糖更穩定，避免因為血糖劇烈波動、造成飢餓感反撲。
3. 吃飯速度不要太快
吃飯速度太快，等於在短時間內吃進更大量的醣類，血糖相對也會上升得更劇烈。所以吃飯時記得要細嚼慢嚥，建議一餐至少吃十五分鐘。
4. 減少精緻糖的攝取
含糖飲料或甜點中經常添加許多精緻糖，因為分子小、容易被身體吸收，因此也會造成更劇烈的血糖波動，建議平時減少吃精緻甜點、飲料，飲料可以無糖茶為主。
5. 飯後散步
飯後散步除了幫助消化外，也有助於增加肌肉細胞對葡萄糖的利用率、降低血糖上升的幅度。吃飽後建議可以起身散步10-15分鐘，更能幫助血糖穩定。
不管是調整進食順序、或減少吃加工食品，這些小小的日常行為轉變，都能幫助我們維持血糖穩定，從現在開始養成良好的飲食和生活習慣，一起預防慢性病發生吧！
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