月經來臨的前幾天，容易有頭痛、乳房脹痛、腹部悶痛、腸胃不適、嗜睡等症狀，其實正是許多女性熟悉的經前症候群症狀，但你知道月經前幾天的血糖波動也可能比平時更高、變化更劇烈嗎？讓我們一起跟著今天的文章，了解賀爾蒙對身體的影響，並且學習如何緩解經前血糖偏高的情況吧！
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月經前的血糖會比較高嗎？
有研究指出女性經前的血糖基線可能會變高，智抗糖團隊配戴 CGM 連續血糖監測，發現即使是完全沒有高血糖或代謝疾病的女性，在月經前一週的血糖分佈比平時都稍微高一點，飯後血糖也比平時增加 10-20% 左右，因此針對平時血糖就比正常值還高的群族，會更需要注意月經週期與血糖變化的關係喔！
更年期對血糖有什麼影響？
雌激素和黃體素都是由卵巢分泌，是影響女性生理健康的重要賀爾蒙。雌激素會使子宮內膜增厚，黃體素則可以穩定子宮內膜、提供胚胎適合著床的環境。如果沒有懷孕，這兩個激素濃度會有週期性的高低變化，進而形成每個月固定報到的月經。
雌激素與黃體素除了影響生理週期外，也會影響胰島素的敏感度。一般情況下，在非月經期間的雌激素濃度較高，能夠稍微提高胰島素的敏感度，幫助血糖維持穩定。當月經週期接近時，雌激素會慢慢減少、而黃體素的濃度則逐漸增加，當黃體素濃度比較高時，則會降低胰島素敏感度，反而不利於血糖穩定、容易發生經前血糖偏高的問題。
月經來的前一兩天通常是體內黃體素濃度最高的時候，因此這段期間的血糖基線和飯後血糖更容易偏高，這個現象會持續到月經來的時候，這時黃體素濃度就會快速下降，胰島素敏感度會逐漸回升，血糖也會慢慢下降至正常值，少部分的女性甚至會因此出現血糖偏低的情形。
避免經前高血糖的五大飲食技巧
月經來的前幾天，荷爾蒙變化容易使食慾增加，這時我們可能特別想吃甜食，但因為此時的胰島素敏感度不佳，血糖可能更容易高到超過標準值。如果想避免生理期飯後血糖過高，可以透過以下五種方式穩定血糖：
- 調整正餐的澱粉量：將飯量調整為平時的 2/3 或 1/2 倍，同時增加肉類、雞蛋、豆腐等蛋白質食物和蔬菜的份量。
- 調整進食的順序：先吃菜、肉，再吃米飯或麵條等澱粉，延緩醣類食物的消化吸收。
- 選擇小份量甜食：如果嘴饞忍不住想吃甜食時，可以選擇小份量包裝的甜食，例如一小片巧克力、一包沖泡式可可。
- 放慢進食速度：除了份量限制外，細嚼慢嚥也能避免血糖快速上升。
- 增加飲水量：月經來之前若有下腹不適感，喝溫熱水除了可以緩解症狀外，也能幫助血糖平穩。
更年期對血糖有什麼影響？
進入更年期後，卵巢分泌雌激素及黃體素的能力衰退，兩種賀爾蒙的濃度會慢慢下降，使月經逐漸減少至停止。因此這段期間血糖容易出現不穩定的情形，有糖尿病或高血糖等相關風險者，需更頻繁檢測。
此外，女性完全停經的時間點對血糖有很大的影響。根據流行病學的研究，雌激素降低有可能會使第二型糖尿病的罹患機率增加，因此較早停經、或是已摘除子宮、卵巢或有卵巢衰竭的女性，都需要特別注意進入更年期後的血糖變化喔！
經前症候群如何改善及預防？
想要改善經前症候群及經前血糖偏高的問題，可以藉由以下三種方式，降低高血糖對身體帶來的負面影響：
- 固定且充足的睡眠：睡眠不足除了會讓免疫力下降、經前的不適症狀變嚴重外，也會使食慾增加、肌肉不易合成，最終導致血糖偏高。建議睡眠品質不好的人睡前減少使用 3C 產品、營造舒適的休息環境來改善睡眠。
- 規律的運動習慣：降低體脂、提升肌肉量皆有助於血糖代謝，除此之外，運動也能幫助舒緩壓力、維持情緒穩定及提升免疫力，能有效減緩經前症候群的不舒服症狀。
- 健康的紓壓管道：壓力過大除了容易暴飲暴食外，也會使血糖容易偏高，可以透過冥想、芳療、瑜伽或培養其他興趣愛好抒發生活中的壓力，避免把飲食當作唯一的紓壓管道，才是比較健康的方法喔！
經期對女性的血糖的影響有個體差異、每個人的反應程度也不同，即使是同一個人也會因為每個月的荷爾蒙變化不同、而有不一樣的血糖反應。如果是患有糖尿病前期或多囊性卵巢症候群的女性，建議增加月經前及月經期間的血糖量測次數，或是考慮搭配「14天血糖探索計畫」，透過使用連續血糖監測儀觀察整天的血糖波動狀況，即使是生理期間也可以安心了解自己的血糖情形喔！
參考資料：
- Brand JS, van der Schouw YT, Onland-Moret NC, et al. Age at menopause, reproductive life span, and type 2 diabetes risk: results from the EPIC-InterAct study. Diabetes Care. 2013;36(4):1012-1019. doi:10.2337/dc12-1020
- Luo J, Manson JE, Urrutia RP, Hendryx M, LeBlanc ES, Margolis KL. Risk of Diabetes After Hysterectomy With or Without Oophorectomy in Postmenopausal Women. Am J Epidemiol. 2017;185(9):777-785. doi:10.1093/aje/kwx023
