張小姐確診第 2 型糖尿病後，決定好好忌口、晚餐都只吃沙拉，卻沒想到越是忍耐越容易失控。累積已久的飢餓感與上班的壓力，都讓她忍不住拿起手邊的餅乾，一口接一口停不下來！吃完甚至有罪惡感，反覆出現的「情緒性進食」也讓血糖表現越來越不穩定。什麼是「情緒性飲食」？該怎麼改善？現在就一起來看看吧！
內容目錄
情緒性進食是什麼？
當身體能量不足時，大腦下視丘會釋放出「飢餓感」的訊號，但我們偶爾也會出現「明明肚子不餓，卻想吃東西」的狀況。這種更偏向「想吃點什麼」的進食訊號，就稱為「情緒性進食」。大多會受心情好壞、壓力大、環境誘惑等心理因素所影響。
現代人生活壓力大，常把「吃」當作一種犒賞，這也讓「情緒性進食」漸漸成為飲食失調、肥胖、血糖異常的原因之一。而對需要管理飲食的糖友來說，更要注意情緒性進食對血糖控制帶來的影響。
壓力大容易想吃東西？情緒性進食的常見原因
睡眠品質不佳
當睡眠不足時，控制食慾的荷爾蒙「瘦體素」濃度會下降、提高食慾；同時醒著的時間變長，也容易增加進食的機會，因此「吃宵夜」的習慣也可能和睡眠不足有關。
睡不好更會造成身體疲勞，較難執行運動或長時間勞動，使得整日活動量偏低，熱量與血糖的消耗也相對較少。由此可知：睡不好的人血糖和體重會比睡好的人更容易失控。如果一直找不到血糖控制不良的原因，不妨先檢查睡眠狀況。
壓力性暴食
研究指出：承受壓力或感到孤獨時更容易想吃東西，且常常會選擇「療癒食物 (Comfort food)」。
這類食物通常和美好經驗、生活環境有連結，可能是家鄉小吃、與好友相聚時必吃的炸物，或是能帶給大腦愉悅感的甜點、飲品。當我們吃東西是為了「填滿心靈空洞」時，便容易落入暴食的陷阱。對經常情緒性進食的人來說，判斷當下是「肚子餓還是心理上想吃」是非常重要的，以避免肥胖與三高找上門。
因為特殊原因而過度限制飲食
曾有糖友為了避免血糖上升而過度限制飲食，但這樣不見得對血糖管理有幫助，甚至當「飲食」與負面產生連結時，可能引發身心症狀，嚴重的話更會演變成厭食症或暴食症。
其實糖友什麼都能吃，只要記得飲食均衡並規律量測血糖，多多觀察是否需要即時調整份量和進食順序，並不需要給自己太多的壓力。
你曾經為了該怎麼吃而煩惱嗎？推薦你加入「14 天 CGM 控糖入門班」配戴連續血糖監測儀 CGM，搭配智抗糖 App 來記錄飲食、查看個人分析報告，找出影響血糖變化的餐點。
如何改善情緒性進食？
有相關困擾的糖友，可以先試著找出影響情緒的原因，再慢慢調整正確的飲食習慣：
- 改善睡眠品質
建議每天睡滿 6-8 小時、睡前避免看 3C 產品，挑選適合的寢具或在睡前做簡單的伸展，都有助於增加睡眠品質。
- 營造飲食環境
減少家中零食、泡麵等「療癒食物」的量，或把這類食品收在不容易拿取的櫃子中，避免情緒來的時候隨手就能取得。
- 學習自我對話
在忙碌的生活中留一點時間給自己，進行一些有助於減緩壓力的運動。例如冥想、瑜珈、靜坐，都是相對健康的舒壓方法。
- 尋找身邊支持
感到壓力時，可以向親近的家人朋友傾訴，獲得正面支持，減少獨自面對疾病與壓力的負面情緒。如果身邊沒有適合的對象，也可以選擇加入實體或線上的病友支持團體。
- 規律記錄飲食
容易受到外部壓力而情緒性飲食的糖友，可以選擇規律的記錄飲食。在吃東西前先拍照、打字或手寫資料，都有助於自己「緩一下情緒」、減少吃到非預期食物的次數。
- 學習正確觀念
有時親朋好友會急著提供糖友各種飲食建議，但是觀念不見得正確。糖友只需記得：和醫師、衛教師討論的過內容，才是最適合自己的；充實自己的衛教資訊也很重要，能幫助你更從容的選擇飲食唷！
情緒壓力會影響對食物的選擇，而工作、人際相處或生活雜事都可能是淺在的壓力來源。找出原因並試著改善，便有機會擺脫情緒性飲食。希望今天的分享能幫助大家在食物面前保持冷靜，選擇最適合當下狀況的食物，獲得更好的控糖表現。
讀完這篇文章的人也看了…
參考資料
- Jaremka, Lisa M et al. “Loneliness predicts postprandial ghrelin and hunger in women.” Hormones and behavior vol. 70 (2015): 57-63. doi:10.1016/j.yhbeh.2015.01.011
