糖尿病前期預防－認識代謝症候群

現代人生活忙碌、工作壓力大、三餐飲食也常吃得不均衡，許多慢性疾病因此悄悄上身，進而影響身體的代謝功能，產生代謝症候群的徵狀，像是高血壓、高血糖、高血脂。

代謝症候群除了影響身體健康外，也會增加罹患糖尿病的風險，如果本身是糖尿病高風險族群，更要多多注意預防代謝症候群的發生，今天就帶大家來認識代謝症候群以及預防的方法。

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什麼是代謝症候群

代謝症候群是許多危險因子的總稱，共同特徵是容易導致心血管惡化，如果沒有妥善處理會大大提高腦血管疾病、心臟病、糖尿病、高血壓等慢性疾病的確診風險。

一般來說，如果以下五項中符合三項以上，通常會被歸屬於代謝症候群：

1. 腹部肥胖：男性腰圍 ≧ 90cm(35吋)、女性腰圍 ≧ 80cm(31吋)

2. 血壓偏高：收縮壓 ≧ 130mmHg 或舒張壓 ≧ 85mmHg，或是正在服用高血壓治療的處方藥物

3. 空腹血糖偏高：空腹血糖值 ≧ 100mg/dL，或服用糖尿病處方藥物

4. 空腹三酸甘油酯偏高：≧ 150mg/dL，或服用降三酸甘油酯處方藥物

5. 高密度脂蛋白膽固醇偏低：男性< 40mg/dL、女性 < 50mg/dL

造成代謝症候群的主要原因是不良的生活、飲食習慣，如不均衡的三餐、暴飲暴食、酗酒、抽煙、長期缺乏運動、沒有足夠的睡眠時間等都會導致體重上升，使胰島素阻抗增加，阻礙胰臟分泌胰島素，使身體無法順利消化葡萄糖，導致血液中葡萄糖含量過高，使血糖不易控制。

另一方面，如果有家族性遺傳的高血壓、糖尿病、高血脂、肥胖、心血管疾病史的人，也相對容易成為代謝症候群的一員，身體的各項數據容易因此惡化。

預防代謝症侯群的方法，不外乎調整生活型態、飲食均衡和規律的運動，只要能做到這些，就能有效降低代謝症候群的風險。

生活型態的調整

1. 養成規律作息，每天有適當休息和睡眠，至少睡滿 6 – 8 小時。

2. 吃飽飯後不要馬上躺下睡覺，也不建議一直坐著，鼓勵至少散步 10 – 15 分後再做休息。

3. 戒掉抽菸、酗酒、吃檳榔等不良習慣。

4. 維持理想體重，控制身體質量指數(BMI)在 18.5 ≤ BMI < 24 之間。

均衡的飲食

1. 三餐定時定量，避免暴飲暴食。

2. 減少精緻糖類的攝取，如：含糖飲料、餅乾、麵包、糖果等零食。

3. 適量用好油，建議以不飽和脂肪酸為主的葵花油、橄欖油、芥花油等植物性的油質為主。

4. 減少反式脂肪的攝取。

5. 多攝取纖維含量豐富的蔬菜、水果類。

6. 如果體重超出標準，建議調整飲食的攝取量，讓體重降到建議值。

規律的運動

1. 每週建議有150分鐘左右的中強度有氧運動。

2. 運動有助於減少胰島素的阻抗，提高身體的代謝能力，也可以穩定血壓表現，協助控制體重。

代謝症候群如果沒有控制得當，演變成糖尿病或其他慢性病的風險就會提高，已經有體重過重、腰圍超標或糖尿病家族病史的人，建議調整生活習慣，並且定期做健康檢查，才能有效降低糖尿病發生的機率。