低碳飲食是近幾年相當受推崇的減重飲食法，透過減少攝取碳水化合物，達到穩定血糖甚至減脂的功效。低碳飲食減重的原理是什麼？暫停低碳飲食會復胖嗎？快來了解低碳飲食怎麼吃，認識讓低碳飲食更方便執行的健康管理工具！
內容目錄
低碳飲食是什麼？有什麼好處？
低碳飲食以減少碳水化合物攝取為核心，促使身體因飲食中的葡萄糖減少、轉而燃燒脂肪來提供能量。執行低碳飲食主要有以下兩大好處：
1. 血糖穩定、預防糖尿病風險
碳水化合物進入人體後，會被分解為葡萄糖、並且使血糖升高，當碳水化合物攝取量下降時，不僅血糖得以保持穩定，也會減少胰島素分泌、減輕胰臟的負擔，降低罹患第二型糖尿病的風險。
2. 提高脂肪利用率、減少脂肪合成
胰島素不只是利用血糖，更是一種促進脂肪儲存的荷爾蒙，執行低碳飲食會減少胰島素濃度，脂肪的分解速率就會相對提高，從而達到減重效果。
目前已有非常多關於低碳飲食幫助減重的研究結果，根據《新英格蘭醫學雜誌》上的一項研究指出，低碳飲食比低脂飲食更能有效降低體重並改善代謝健康(1)。此外，《美國臨床營養學期刊》的一項研究也指出，低碳飲食能降低飢餓感、增加飽足感，從而幫助減少總熱量攝取(2)。另一篇發表於《JAMA》期刊的研究則強調，降低胰島素濃度有助於提升能量代謝，並減少脂肪儲存(3)。
低碳飲食、生酮飲食的比例有什麼不同？
相較於以碳水化合物作為主要能量的均衡飲食法，低碳飲食和生酮飲食都是強調減少碳水化合物的攝取，從而調整身體的代謝模式，達到減重與健康管理的目標。不過兩種方法強調的三大營養素比例有所不同：
- 均衡飲食：50-60％ 醣類、10-20％ 蛋白質、20-30% 脂肪
- 低碳飲食：20% 醣類、30% 蛋白質、50% 脂肪
- 生酮飲食：5% 醣類、20% 蛋白質、75% 脂肪
生酮飲食對於醣類的攝取限制更嚴格，主要以脂肪當作能量來源，使身體逐漸進入一種稱為酮症 (Ketosis) 的代謝狀態，雖然在減重初期容易看到明顯的效果，但因為營養不均衡、不易執行且副作用較多，所以不建議長期執行。低碳飲食由於對碳水化合物的限制相對寬鬆，適合飲食喜歡有彈性的人。
低碳飲食怎麼吃？這樣上手最快速！
碳水化合物廣泛存在於日常飲食中，包括米飯、麵食、麵包、水果、含糖飲料及各類加工食品。因此，開始低碳飲食的第一步可以從減少非原型食物 (如零食、餅乾、甜點等) 入手，逐步降低精緻糖與高碳水化合物的攝取，並替換為黑米、地瓜等富含膳食纖維的食材。
此外，增加優質的蛋白質攝取 (如：雞肉、魚類、豆製品)，使用好油 (堅果、橄欖油、酪梨油)，以及大量蔬菜，除了營養攝取更均衡外，也有助於提升飽足感，讓低碳飲食實施更順利。
中斷低碳飲食會容易復胖嗎？
低碳飲食在短期減重的效果顯著，但如果要長期執行就非常考驗意志力。假如突然恢復高碳水化合物飲食，血糖波動突然變大、胰島素濃度迅速上升，身體就會重新進入儲存脂肪的模式。此外，快速恢復的高碳飲食會引起食慾大增，導致過量攝取熱量、增加復胖的風險。
低碳飲食的復胖現象，主要與飲食型態快速轉變有關，尤其是在沒有醫療團隊的協助下復胖更快(4)。因此，如果想結束低碳飲食，建議要採用循序漸進的方式，逐步增加碳水化合物的攝取比例，同時搭配運動與血糖監測，及時掌握自己的血糖波動以降低復胖機率。
執行低碳飲食有哪些挑戰？
儘管低碳飲食在減重與改善代謝健康有幫助，但以下幾種生活習慣的人會覺得比較難執行：
- 經常外食
外食時難以掌握食材與調味料的選用，餐點的碳水化合物比例也比較高，即使選擇看似低碳的料理，仍可能因調味醬料中含有隱藏糖分而攝取過多碳水。 - 作息不規律
需要輪班或經常加班的人，由於吃飯時間不固定、容易選擇便利性高但碳水含量偏高的食物，如便利商店便當或速食。長期無法建立穩定的飲食習慣，執行低碳飲食變得困難。 - 不熟悉飲控技巧
假如不清楚哪些食物的碳水比例高，就可能選到錯誤的食材，例如誤以為水果或一些加工食品碳水含量不高，導致無法有效執行低碳飲食。
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總結來說，低碳飲食有助於降低胰島素濃度、促進脂肪燃燒，對體重管理有不錯的成效，不過在大幅度調整飲食習慣前，建議可以先諮詢醫護團隊或營養師，根據個人健康與生活需求調整，才能有效又持續地達成健康目標。
文獻參考
