很多人到了中年體重就開始節節上升，也容易出現腰圍超標、血糖偏高、血脂異常等慢性病前兆，為什麼中年就容易發福？是不是因為新陳代謝下降導致？讓我們一起破解中年發福的成因和預防方法吧！
內容目錄
基礎代謝率不會隨著年紀大幅下降
基礎代謝率是維持生命所需的最低熱量，佔我們每日熱量消耗的 70%。根據現行的研究調查結果，人在 20 至 60 歲的時候基礎代謝率不一定會隨著年齡增長而大幅下降，反而是與肌肉量減少相關。
因此，「中年發福」的主因並不能怪給新陳代謝，而是因為長期生活型態、飲食及運動習慣影響，進而導致肌肉量下降、體脂率上升而形成肥胖。
中年發福的可能原因：生活型態轉變
既然基礎代謝率不會隨著年紀大幅降低，為什麼人步入中年就容易發福變胖呢？可以觀察看看自己是否有以下 4 種生活型態的轉變，導致日常活動量降低：
- 從事辦公室等靜態工作、經常久坐
- 經常有大餐、聚會等應酬或犒賞式飲食
- 追劇、手機等靜態娛樂取代高活動量的休閒活動
- 網拍購物、外送服務減少出門的次數
隨著生活中活動量的減少，肌肉合成也開始降低，就容易導致體脂肪比例上升，導致肚子變大、腰圍變粗，而且手臂、腿部、腰背等本應肌肉比例高的部位卻變瘦小。這種情況下，體態容易偏向四肢纖細、腹部隆起的「肌少型肥胖」，不僅影響外觀、還會導致體能下滑，在運動和旅遊踏青時容易感到無力、疲勞和肌肉痠痛。
基礎代謝率 = 熱量消耗嗎？
每日總消耗熱量 (TDEE) 是一天 24 小時所消耗的總熱量，分別由以下四項指標組成：
- 基礎代謝率 (BMR)：指靜態的情形下，維持生命所需的最低熱量，佔比最多達 70%
- 非運動活動消耗 (NEAT)：日常生活中各種活動 (不含運動) 的消耗，佔比 15%
- 食物消化吸收 (TEF)：人體在消化食物的過程中也會消耗熱量，佔比大約 10%
- 運動熱量消耗 (EAT)：運動過程中消耗的熱量，佔比會因人而異不過通常占 5%
除了基礎代謝率以外，非運動 (NEAT) 和運動熱量消耗 (EAT) 佔總熱量消耗的 20%，與生活型態有關，長期累積下來比起基礎代謝率更容易影響新陳代謝和能量消耗。
提高活動量是預防中年發福的關鍵
熱量消耗和整體活動量高低有關，有定期運動且活動量高的人相比於沒有運動習慣又長期久坐的人，熱量消耗差距可以高達到 1.5 倍以上。長期累積的熱量差距除了會導致體重、肌肉和脂肪量的不同，也會影響未來疾病的發生風險。
生活中我們也可以透過「走路」作為增加活動量的方式之一，如果每天走路步數達 10000 步，不僅能改善血糖，還能維持理想體重、避免肌肉量大幅下降及改善血脂異常。此外，也有研究顯示「快走」比散步更有助於降低糖尿病風險，下次不妨試試在走路通勤的時候加快速度喔！
因此隨著年齡增長，刻意增加活動和運動量能幫助我們抵抗代謝能力下降，同時維持肌肉量，提升生活品質。
4 大原則提高熱量消耗
我們可以透過改變自身生活型態的方式，減少中年發福發生的機率。以下提供 4 大原則教你如何增加熱量消耗：
- 每天攝取體重 x1 克以上的蛋白質：蛋白質食物具有較高的食物產熱效應，在消化食物過程中消耗更多熱量，另外適量的蛋白質也能幫助肌肉生長。
- 每週運動 150 分鐘：規律的有氧運動及重量訓練增加肌肉量和提升心肺功能。
- 每天 6-8 小時高品質睡眠：良好的睡眠品質能幫助肌肉合成，促進新陳代謝。
- 每天飲用體重 x30 mL以上的水分：水為幫助器官運作的重要營養素之一，足量的水份能維持新陳代謝，同時也能提供飽足感、避免過度進食。
落實這四大原則可以改善身體代謝、提高熱量消耗，避免中年發福的發生，也提醒有飲食、運動限制的慢性疾病患者，執行上述原則前務必先諮詢您的醫療團隊喔！
定期健檢預防疾病找上門
中年發福通常源於不健康的飲食習慣和生活方式，導致體重、腰圍和體脂增加，不只容易形成內臟脂肪過多的腹部型肥胖，還可能導致細胞胰島素阻抗，加速糖尿病、高血脂和高血壓等慢性疾病的發生。
想要避免慢性疾病找上門，除了維持高活動量的生活型態及養成良好飲食習慣外，也建議養成定期健檢的好習慣。除了進行全面性的檢查外，有代謝疾病家族病史的人也可以使用血糖機、血壓計、連續血糖監測儀等家用醫療器材，提前開始管理自身的代謝狀況。如果是血糖管理新手也不用擔心！智抗糖的「14 天血糖探索計畫」能讓你隨時檢視血糖的變化，不但可以學習正確的控糖飲食觀念也可以預防疾病提早來敲門。
參考資料：
- Herman Pontzer et al.,Daily energy expenditure through the human life course.Science 373,808-812(2021).
- Jayedi A, Zargar M, Emadi A, et alWalking speed and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysisBritish Journal of Sports Medicine 2024;58:334-342.
