減醣飲食怎麼吃?322 飲食原則的介紹

by Zoey

「我可以吃哪些食物?」

「該吃多少量才不會影響血糖?」

不少糖友在面對糖尿病時,都曾有過這樣的疑問。

其實糖尿病的飲食大原則就是「均衡攝取」,只要注意吃下肚的份量,什麼食物都可以吃。不過該怎麼抓取份量,又同時兼顧營養均衡呢?今天要為大家介紹均衡健康又能控糖的創新飲食原則 — 322 飲食原則,現在就一起來看看!

認識 322 飲食原則 - 均衡又不挨餓的飲食法

相信大家都知道,管理血糖時「減少醣量攝取」和「控制體重」能讓血糖表現得更好。但在減醣、減重的過程中,也很容易有吃不飽或容易餓的狀況,因此均衡有飽足感的飲食很重要。

想要增加飽足感,可以挑選富含蛋白質的食物,因為蛋白質在腸胃道的消化時間比較久,可以延長飽足感的時間;另外膳食纖維還能減少腸道對醣類與脂肪的吸收,因此選擇含有豐富膳食纖維的蔬菜,對於延緩血糖的上升也很有幫助。

在這樣的概念之下,智抗糖營養師精心研發出 322 飲食原則!在一餐攝取 3 份優質蛋白質、2 份高纖蔬菜和 2 份醣類 (澱粉) ,便能輕鬆達到減醣、營養均衡和控制熱量的效果:

  • 3 份蛋白質 =  一個女生手掌大小的肉 = 3 顆蛋 = 9 隻蝦
  • 2 份蔬菜 = 1 碗燙熟的葉菜類
  • 2 份醣 = 1/2 碗飯 = 1 碗麵

哪些人適合 322 飲食原則?

322 飲食原則除了符合高纖、低醣外,如果照著指定的份量來吃,主要攝取就會是蔬菜和蛋白質,相較一般以白飯為主的便當 (醣類約 5-6 份) 熱量也比較低喔!以下族群都很適合:

  • 想要控醣的糖友
  • 想要減重的糖友
  • 想要預防慢性疾病的人

而一般大眾也可以簡單且長期的執行,不過因為一餐有 3 份蛋白質,所以腎功能不佳、需要特別限制蛋白質攝取的人,在執行前要記得和自己的醫療團隊討論、評估是否適合。

322 飲食原則介紹-322是什麼?322飲食指的是什麼?哪些人適合322飲食?

執行 322 飲食原則,還需要注意進食順序嗎?

「醣類食物」是造成血糖快速上升的主要來源,如果一開始就先吃了米飯、麵類等食物,血糖很容易就會上升,比較不利於血糖的管理;長期劇烈的血糖波動,也會提升糖尿病併發症的風險。

因此就算進行 322 飲食原則,也可以配合利於控糖的進食順序:先吃蛋白質和蔬菜,最後再吃醣類,不但可以延緩血糖上升的速度,也可以使上升的高峰下降。

掌握 322 飲食,自行備餐的注意事項

322 飲食原則也可以應用在自己備餐,或是去自助餐夾菜等情境。以自己備餐為例,可以特別留意以下幾點:

  1. 選擇優質蛋白質,指的是肉類、魚類豆製品
  2. 選用紅、黃、綠、紫、白、黑等不同顏色蔬菜,顏色越豐富越好,攝取不同的營養價值。
  3. 醣類 (澱粉) 的選擇以未精緻的全穀雜糧類為主,像是黑米、藜麥、糙米、燕麥等穀物,因為含有較多的膳食纖維、維生素和礦物質,營養更完整,升糖指數 (GI值) 也比較低。
  4. 以原型食物為主,減少加工製品。
  5. 食材烹調上以清蒸、水炒等低油的方式為主
  6. 減少高溫油炸、油煎的方式,避免攝取過多的熱量。

坊間或網路上流傳的飲食方法有很多,而糖友只要記得,在執行任何飲食方法前,掌握並確認「均衡飲食」的大原則,就有機會降低血糖波動的風險;最保險的,是搭配血糖的量測,能更清楚觀察出飲食對血糖的影響喔!

小提醒:調整飲食習慣前,記得先向自己的醫護團隊討論諮詢。

文章來源:陳宜萍 營養師 編修審稿:智抗糖編輯團隊
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