糖尿病可以吃澱粉嗎?五大優質澱粉評比

by Zoey

「糖尿病到底可不可以吃澱粉類?」

「吃澱粉,血糖值一定會飆高嗎?」

以上都是糖友常常會有的疑問。「五穀根莖類」也就是一般常聽到的「澱粉類」,不管是想減重或是想管理血糖的人,都可能會擔心吃澱粉類,怕吃了體重會增加,血糖會上升太多等等。

但其實體重會增加,主要是熱量攝取過多;血糖會上升太多,是因為當餐含醣攝取過多,只要攝取份量合宜,還是可以安心的攝取澱粉類食物。

白飯、麵包、麵條,屬於精緻過的五穀根莖類,膳食纖維含量較少,升糖指數 (GI 值) 較高,所以容易造成飯後血糖快速上升。

如果想要穩定血糖的波動,以及增加飽足感,可以攝取未精緻的五穀根莖類,因為富含較多礦物質、維生素與膳食纖維,營養更完整、也能避免大大影響血糖。現在就介紹幾種全榖根莖類給大家認識吧!

五大常見適合糖尿病的優質澱粉/主食比一比

適合糖尿病的優質澱粉主要營養比較
適合糖尿病的優質澱粉礦物質含量比較
  • 糙米

糙米是普遍大眾最能接受的優質澱粉,放入白米混合烹煮方便又健康。稻穀經脫去穀殼的加工後就是糙米。去殼後仍保留存些許外層組織,如皮層、糊粉層和胚芽。外層組織內含豐富的營養,比起白米更富有許多維他命、礦物質與膳食纖維

  • 黑米

又稱為「黑糙米」,除了富含膳食纖維、礦物質和維生素外,又多了花青素,因此具有抗氧化的能力。不只能清除身體中的不穩定因子 — 自由基,保護體內細胞不受到有害物質的傷害,同時也具有抗發炎的作用。不過在選購時要特別留意,因為黑米並不等於黑糯米、黑糯糙米,只要看見「糯米」兩個字就代表是較難消化的高 GI 食物,容易造成血糖波動;而黑糙米或是黑秈糙米,才是和黑米較為相似的食材,屬於低 GI 食物,也更適合糖友使用。 

    • 蔾麥

藜麥是在歐洲已經風行一陣子的超級食物,當作主食或是拌沙拉都十分健康美味。含有高質量蛋白質,更擁有約 16% 的優質蛋白質,以及多種人體必需的氨基酸,鎂、鉀、鐵等礦物質,和高膳食纖維量,對於慢性病的預防與減重都很有幫助。

  • 燕麥

燕麥是很多人早餐喜愛的食物,適合搭配牛奶或是豆漿都很適合。而它的脂肪含量是所有常見穀物的第一名,聽到這裡,可能會感到有點害怕或擔心,但其實燕麥所提供的,都是優質且人體必須的脂肪喔!

像是單一不飽和脂肪酸、亞麻油酸和次亞麻油酸,其中亞麻油酸就佔了全部不飽和脂肪酸的 35% – 52%。燕麥又含有人體所需的 8 種氨基酸與維生素 E、 B1、B2 與葉酸,以及鈣、磷、鐵、鋅、錳等多種礦物質與微量元素,對糖友來說也是非常不錯的選擇。

  • 薏仁

薏仁也富含相當多的蛋白質與油脂、維生素 B1、B2,以及鈣、鐵、磷等礦物質。其中蛋白質能分解酵素,軟化皮膚角質,使皮膚光滑;也可促進體內血液和水分的新陳代謝,有利尿、消腫的作用。

研究指出,薏仁也能有效降低內臟脂肪的堆積。若想要得到薏仁更多的營養成分,建議選擇只除去外殼,而留下種皮的「紅薏仁」,又稱為「糙薏仁」,但薏仁微寒,所以懷孕及月經期婦女,應避免吃薏仁。

其他糖尿病主食選擇注意事項

多種澱粉混合食用營養更充足

由此可知,五榖雜糧種類繁多,糖友們可以多種混合,比起單獨攝取一種更能獲得充足的營養

以營養學的觀點來看,五榖類的蛋白質含量較少,欠缺離胺酸 (Lysine) 營養素,而豆類較缺乏甲硫胺酸 (Methionine) 營養素,如果能將二者混合食用,便會有截長補短的效果,並可提高蛋白質的利用率,如黃豆糙米飯、黑豆五穀飯。

注意磷含量過高的澱粉

一般會建議一天中至少要有 1/3 的澱粉是來自未精緻的澱粉,但未精緻的澱粉,磷的含量比精緻澱粉來的高,所以對於腎功能不好的人,在攝取的份量上,可以再與營養師做進一步的討論

其他優質澱粉相關資訊

 iCook 有豐富的黎麥料理食譜點子可以參考。

不方便自己烹煮的外食族,可以在 Nisoro 購買到優質澱粉為主食的健康餐。

糙米除了搭配白米,也可以有許多好吃美味的變化。

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