「我可以吃哪些食物？」
「該吃多少量才不會影響血糖？」
不少糖友在面對糖尿病時，都曾有過這樣的疑問。
其實糖尿病的飲食大原則就是「均衡攝取」，只要注意吃下肚的份量，什麼食物都可以吃。不過該怎麼抓取份量，又同時兼顧營養均衡呢？今天要為大家介紹均衡健康又能控糖的創新飲食原則 — 322 飲食原則，現在就一起來看看！
認識 322 飲食原則 - 均衡又不挨餓的飲食法
相信大家都知道，管理血糖時「減少醣量攝取」和「控制體重」能讓血糖表現得更好。但在減醣、減重的過程中，也很容易有吃不飽或容易餓的狀況，因此均衡有飽足感的飲食很重要。
想要增加飽足感，可以挑選富含蛋白質的食物，因為蛋白質在腸胃道的消化時間比較久，可以延長飽足感的時間；另外膳食纖維還能減少腸道對醣類與脂肪的吸收，因此選擇含有豐富膳食纖維的蔬菜，對於延緩血糖的上升也很有幫助。
在這樣的概念之下，智抗糖營養師精心研發出 322 飲食原則！在一餐攝取 3 份優質蛋白質、2 份高纖蔬菜和 2 份醣類 (澱粉) ，便能輕鬆達到減醣、營養均衡和控制熱量的效果：
- 3 份蛋白質 = 一個女生手掌大小的肉 = 3 顆蛋 = 9 隻蝦
- 2 份蔬菜 = 1 碗燙熟的葉菜類
- 2 份醣 = 1/2 碗飯 = 1 碗麵
哪些人適合 322 飲食原則？
322 飲食原則除了符合高纖、低醣外，如果照著指定的份量來吃，主要攝取就會是蔬菜和蛋白質，相較一般以白飯為主的便當 (醣類約 5-6 份) 熱量也比較低喔！以下族群都很適合：
- 想要控醣的糖友
- 想要減重的糖友
- 想要預防慢性疾病的人
而一般大眾也可以簡單且長期的執行，不過因為一餐有 3 份蛋白質，所以腎功能不佳、需要特別限制蛋白質攝取的人，在執行前要記得和自己的醫療團隊討論、評估是否適合。
執行 322 飲食原則，還需要注意進食順序嗎？
「醣類食物」是造成血糖快速上升的主要來源，如果一開始就先吃了米飯、麵類等食物，血糖很容易就會上升，比較不利於血糖的管理；長期劇烈的血糖波動，也會提升糖尿病併發症的風險。
因此就算進行 322 飲食原則，也可以配合利於控糖的進食順序：先吃蛋白質和蔬菜，最後再吃醣類，不但可以延緩血糖上升的速度，也可以使上升的高峰下降。
掌握 322 飲食，自行備餐的注意事項
322 飲食原則也可以應用在自己備餐，或是去自助餐夾菜等情境。以自己備餐為例，可以特別留意以下幾點：
- 選擇優質蛋白質，指的是肉類、魚類和豆製品。
- 選用紅、黃、綠、紫、白、黑等不同顏色蔬菜，顏色越豐富越好，攝取不同的營養價值。
- 醣類 (澱粉) 的選擇以未精緻的全穀雜糧類為主，像是黑米、藜麥、糙米、燕麥等穀物，因為含有較多的膳食纖維、維生素和礦物質，營養更完整，升糖指數 (GI值) 也比較低。
- 多以原型食物為主，減少加工製品。
- 食材烹調上以清蒸、水炒等低油的方式為主。
- 減少高溫油炸、油煎的方式，避免攝取過多的熱量。
坊間或網路上流傳的飲食方法有很多，而糖友只要記得，在執行任何飲食方法前，掌握並確認「均衡飲食」的大原則，就有機會降低血糖的波動；最保險的，是搭配血糖的量測，能更清楚觀察出飲食對血糖的影響喔！
小提醒：調整飲食習慣前，記得先向自己的醫護團隊討論諮詢。
