你是否有過飯後想睡覺、吃完沒多久又餓的經驗呢？這些我們習以為常的狀況，其實是身體經歷了不當飲食、正在對你發出的警訊。現在開始關注飲食來得及嗎？可以從哪裡下手？今天就帶大家了解，如何避免飲食造成的高血糖吧！
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不可輕忽的飯後疲倦
很多人會以為，吃飽想睡只是因為血液集中在腸胃，大腦血流量下降的正常反應，但其實這樣的說法，目前還沒有醫學研究證實，而飯後想睡覺的原因，主要是因為血糖升高、或是劇烈波動所造成。
根據調查，台灣每 3 位成年人就有 1 位血糖過高，如果長期處於高血糖狀態下，就有可能逐漸發展成糖尿病，因此我們更不應該輕忽飲食所造成的高血糖反應。
血糖是什麼？為什麼會有高低變化？
血糖指的是血液中的葡萄糖量。人體在進食後，富含碳水化合物 (醣類) 的食物經過消化，會分解成小分子的葡萄糖，並且在胰島素的幫忙下，將葡萄糖運送進肌肉、細胞中利用和儲存，提供全身能量所需。
如果暴飲暴食、吃太多醣類，食物分解出的葡萄糖越多、血糖值就越高。高血糖除了讓我們感到頭昏腦脹、昏昏欲睡外，也會因為需要更多的胰島素維持血糖穩定，而容易造成胰臟過勞、提高糖尿病風險。
影響血糖波動的因素有哪些？
除了飲食以外，血糖會受我們的運動、情緒、生活作息所影響，因此血糖是會有高低波動的，以下為常見的波動原因：
(一)進食富含醣類的食物
醣類食物消化後會分解出葡萄糖，是最直接造成血糖上升的原因。在六大類食物中，全穀雜糧類、水果和乳製品這三類是最主要的醣類食物，其中越精緻的醣類，因為加工或烹調過程中流失許多膳食纖維，所以越容易被身體吸收、讓血糖快速上升。常見的精緻醣類有白米飯、白土司、稀飯、麵條、麵包、果汁、含糖飲料等。
(二)高壓的環境
當我們感受到壓力時，腎上腺素會分泌壓力性荷爾蒙——可體頌 (cortisol)，使血糖和血壓上升，讓我們有足夠的能量面對壓力，而壓力解除後胰島素會再幫助血糖下降。所以，如果經常處於高壓的環境，血糖比較容易產生高低波動。
(三)睡眠品質不佳
睡不好會促使交感神經活化，造成腎上腺素分泌增加，同時也會使血糖上升。如果常覺得自己有不容易入睡、睡醒還是覺得很累、睡到一半醒來後就很難再入睡等狀況發生，可能都是屬於睡眠品質不佳的族群。除了睡眠品質外，睡眠時間也與罹患糖尿病有關，一天的睡眠時間最好維持在 6-8 小時，太少或太高都會增加糖尿病的發生風險。
(四)運動期間
運動時身體需要更多能量，會使儲存在肌肉和肝臟中的肝糖分解成葡萄糖、提供身體所需，所以在運動期間血糖也容易有上下波動。但長遠來看，運動可以幫助身體有效地利用胰島素、提升對葡萄糖的利用效率，能夠幫助降低整體血糖表現。
血糖波動對身體的影響
血糖的波動不容易觀察，但如果經常吃飽後就想睡覺、吃飯速度很快，或吃飽沒多久又餓的狀況，就有可能是身體剛經歷了比較大幅度的血糖波動喔！
血糖波動太大容易讓血管產生氧化壓力和發炎反應，引起血管內皮細胞的傷害，增加心血管疾病、糖尿病、眼睛病變、腎病變等疾病發生的風險。因此，雖然血糖會有高低變化，我們還是要盡可能避免短時間內讓血糖上升太多，減少血糖大幅波動對身體的傷害。
哪些人需要及早開始注意血糖？
其實不論年齡，任何人都可能有血糖偏高的問題，加上目前疾病的發生都有愈來越年輕的趨勢，所以如果有符合以下其中一項的人，建議都要額外關注血糖狀況：
- 體重過重：BMI>=24
- 體脂過高：男生 ＞25% ；女生 ＞30%
- 有糖尿病的家族史
- 長期處於高壓的環境
- 活動度低
血糖多少才正常？如何知道目前的血糖狀況？
血糖雖然會浮動，但因為有胰島素協助穩定，正常情況下大約有九成的時間會落在 70-140mg/dL 之間，而想了解自己血糖狀況的朋友，可以透過以下方法測量：
健檢報告
一般健康檢查中常見的「空腹血糖」，是大家最常接觸到的血糖檢驗項目，空腹血糖值超過 126mg/dL 就算糖尿病，所以如果發現空腹血糖大於 100mg/dL，建議可以先去新陳代謝科門診做更進一步的檢查外，並開始檢視目前的生活習慣和飲食內容，找出問題所在、進行調整。
血糖機
血糖機是大家可以自行在藥局購買的血糖監測的工具，透過指尖採血，可以測量出自己特定時間點的血糖數值。正常情況下，早上起床、進食前測到的血糖應該小於 100mg/dL，並且在任何時間都不宜超過 200mg/dL。
連續血糖監測
除了需要自行採血的血糖機，還有ㄧ種新的科技 – 連續血糖監測 (Continuous Glucose Monitoring；CGM)，可以 24 小時不間斷地監測血糖狀況，將一整天的血糖值連成曲線呈現。
CGM 除了可以測量空腹血糖，更可以清楚看到進食後血糖上升至下降的幅度，對於想要了解個人血糖波動狀況的人來說，是一個方便又能測量到詳細數據的工具，不過台灣目前只能在醫療院所取得，一般市面上藥局還無法購買。
不少人會以為糖尿病是老年人或先天遺傳才會得到，但其實台灣有 9 成以上的糖尿病患者，都是因為後天習慣所造成，因此不論是否屬於高風險族群，都應該要及早開始關注自身血糖狀況、做好血糖管理，才能遠離慢性疾病的發生喔！
參考資料
1. 台灣糖尿病年鑑 2019 第 2 型糖尿病
2. 2017-2020 國民營養健康狀況變遷調查
