糖尿病適合211均衡飲食法嗎?了解211飲食原則

by Zoey

精準計算食物的份數確實不容易,而對於剛踏入「飲食管理」這道大門的糖友來說,「211 均衡飲食法」便是很好上手的方式。以下舉出兩個使用的情境:

  • 在家備餐:準備 4 個一樣大小的碗,分別將食物放入碗中,其中 2 碗是蔬菜類、1 碗是蛋白質、1 碗是全穀雜糧類 (澱粉)。
  • 在外用餐:利用自助餐常見的長型或圓形餐盤,一半放蔬菜類,1/4 放蛋白質,最後的 1/4 放全穀雜糧類 (澱粉)。

以上的作法就稱為「211 均衡飲食法」,能幫助我們在一餐中,均衡攝取到三大營養素,不論是習慣自己煮、帶便當,甚至是外食族都能輕鬆執行。

211 均衡飲食法的設計原則

211 均衡飲食法的重點在於:提高蔬菜量的佔比

因為蔬菜的膳食纖維很豐富,除了容易有飽足感外,也能有效延緩血糖的上升;蔬菜的熱量也很低,對想開始管理血糖或體重的糖友來說,是非常適合多攝取的食物。

那麼為什麼要減少蛋白質與全穀雜糧類的比例呢?

雖然蛋白質對血糖的影響不大,也有助於增加飽足感,但是熱量相較蔬菜來說更高,因此份量可以再少一點;全穀雜糧類雖然會直接造成血糖的上升,但因為能維持身體的正常代謝,所以還是要適量攝取,份量可以是蔬菜的一半就好。

在執行 211 均衡飲食法時,也可以在飯後適當攝取水果

記得每次攝取的份量,不要超過 1 個拳頭的大小 (大約碗的八分滿)。因為水果也含有天然的果糖,所以一天最多吃 2 份就好,避免造成血糖上升。

掌握 211 均衡飲食法的比例後,就能多吃嗎?

透過 211 均衡飲食法,便能均衡攝取到食物的營養。不過為了讓血糖表現更穩定,以及做好體重的管理,還需要再搭配以下四點:

(一) 留意進食的順序

研究顯示,先吃蔬菜和蛋白質,最後再吃全穀雜糧類,能讓胰島素的釋放較平穩,有助於延緩血糖上升,更能避免合成過多的脂肪。

(二) 吃飯要細嚼慢嚥

進食後,飽足感傳到大腦的時間是 15 – 20 分鐘,因此吃飯時要記得細嚼慢嚥,一餐至少吃 20 – 30 分鐘以上,比較不會在吃完後覺得沒有飽足感、吃下更多的食物。

如果習慣狼吞虎嚥或是吃得速度很快,不只容易造成血糖快速上升,也會攝取過多的熱量。

(三) 注意食物的選擇

盡量選擇未加工的原型食物,除了能避免攝取過多的糖和鹽外,還能獲得更豐富的營養素及礦物質。針對不同食物,以下也提供了幾個挑選建議:

  • 蔬菜每天攝取各種顏色的蔬菜,像是綠色、紫色、紅色還有菇類等。蔬菜除了富含膳食纖維外,還有各種的花青素、植化素等,能保護心血管、遠離慢性病的發生。
  • 豆魚蛋肉類可以選擇低脂或飽和脂肪較少的肉類,像是海鮮、雞肉,另外也可以每天攝取豆製品和雞蛋等;避免攝取飽和脂肪較多的肉類,像是豬肉、牛肉等,一週吃 2 – 3 次就好。
  • 全穀雜糧類可以選擇未加工的全穀雜糧 (澱粉),像是糙米飯、藜麥飯、五穀飯、蕎麥麵等,富含較多的膳食纖維和維生素,也有助於穩定血糖。

最後,烹調的方式也很重要,盡量用清蒸、水煮的方式代替油炸,來降低油脂的攝取。

腎功能指數異常的糖友,因為要注意的飲食原則不太一樣,所以記得先向營養師討論再決定三大營養素攝取的份量。

(四) 掌握攝取的份量

使用 211 均衡飲食法後,不代表吃下肚的份量可以任意增加喔

想減輕體重,就需要控制份量的攝取,因此在選擇碗或餐盤時,可以慢慢從大碗改成小碗、大餐盤改成小餐盤,利用工具的輔助,循序漸進地減少份量,就能輕鬆又有效地達到減重目的。

想控制好血糖,要注意的是:因為每個人適合攝取的份量是因人而異,所以 211 均衡飲食法只能幫助我們了解三種食物的比例但實際份數還是要先向營養師請教。

糖友不論是想控制糖尿病的血糖,或是進行體重管理,都可以參考 211 均衡飲食法。記得遵守以上幾點,並搭配餐前與餐後的血糖量測、適時修正攝取的份量,就能吃得健康又安心唷!

文章來源:陳宜萍 營養師 編修審稿:智抗糖編輯團隊 
立刻下載智抗糖App

Related Posts