糖尿病適合211均衡飲食法嗎？了解211飲食原則

在學習正確的衛教與飲食觀念後，不少糖友也慢慢了解到，糖尿病飲食要掌握的原則，其實和非糖友一樣，那就是均衡飲食！只要注意攝取的份量，任何食物都可以安心吃。

2025 年，美國糖尿病協會（ADA）也在最新指引中正式推薦「211 餐盤法」作為糖尿病者的飲食參考。這個簡單易記的方法，不僅有助於穩定血糖，也能落實健康飲食的核心精神。今天就帶大家一起認識什麼是——211 餐盤法。

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211 均衡飲食法是什麼？

精準計算食物的份數確實不容易，而對於剛踏入「飲食管理」這道大門的糖友來說，「211 餐盤法」便是很好上手的方式。以下舉出兩個使用的情境：

以上的作法就稱為「211 餐盤法」，能幫助我們在一餐中，均衡攝取到三大營養素，不論是習慣自己煮、帶便當，甚至是外食族都能輕鬆執行。

211 餐盤法的重點在於：提高蔬菜量的佔比。

因為蔬菜的膳食纖維很豐富，除了容易有飽足感外，也能有效延緩血糖的上升；蔬菜的熱量也很低，對想開始管理血糖或體重的糖友來說，是非常適合多攝取的食物。

那麼為什麼要減少蛋白質與全穀雜糧類的比例呢？

雖然蛋白質對血糖的影響不大，也有助於增加飽足感，但是熱量相較蔬菜來說更高，因此份量可以再少一點；全穀雜糧類雖然會直接造成血糖的上升，但因為能維持身體的正常代謝，所以還是要適量攝取，份量可以是蔬菜的一半就好。

在執行 211 餐盤法時，也可以在飯後適當攝取水果。

記得每次攝取的份量，不要超過 1 個拳頭的大小 (大約碗的八分滿)。因為水果也含有天然的果糖，所以一天最多吃 2 份就好，避免造成血糖上升。

透過 211 均衡飲食法，便能均衡攝取到食物的營養。不過為了讓血糖表現更穩定，以及做好體重的管理，還需要再搭配以下四點：

(一) 留意進食的順序

研究顯示，先吃蔬菜和蛋白質，最後再吃全穀雜糧類，能讓胰島素的釋放較平穩，有助於延緩血糖上升，更能避免合成過多的脂肪。

(二) 吃飯要細嚼慢嚥

進食後，飽足感傳到大腦的時間是 15 – 20 分鐘，因此吃飯時要記得細嚼慢嚥，一餐至少吃 20 – 30 分鐘以上，比較不會在吃完後覺得沒有飽足感、吃下更多的食物。

如果習慣狼吞虎嚥或是吃得速度很快，不只容易造成血糖快速上升，也會攝取過多的熱量。

(三) 注意食物的選擇

盡量選擇未加工的原型食物，除了能避免攝取過多的糖和鹽外，還能獲得更豐富的營養素及礦物質。針對不同食物，以下也提供了幾個挑選建議：

蔬菜：每天攝取各種顏色的蔬菜，像是綠色、紫色、紅色還有菇類等。蔬菜除了富含膳食纖維外，還有各種的花青素、植化素等，能保護心血管、遠離慢性病的發生。
豆魚蛋肉類：可以選擇低脂或飽和脂肪較少的肉類，像是海鮮、雞肉，另外也可以每天攝取豆製品和雞蛋等；避免攝取飽和脂肪較多的肉類，像是豬肉、牛肉等，一週吃 2 – 3 次就好。
全穀雜糧類：可以選擇未加工的全穀雜糧 (澱粉)，像是糙米飯、藜麥飯、五穀飯、蕎麥麵等，富含較多的膳食纖維和維生素，也有助於穩定血糖。

最後，烹調的方式也很重要，盡量用清蒸、水煮的方式代替油炸，來降低油脂的攝取。