內容目錄
211 均衡飲食法是什麼？
精準計算食物的份數確實不容易，而對於剛踏入「飲食管理」這道大門的糖友來說，「211 均衡飲食法」便是很好上手的方式。以下舉出兩個使用的情境：
- 在家備餐：準備 4 個一樣大小的碗，分別將食物放入碗中，其中 2 碗是蔬菜類、1 碗是蛋白質、1 碗是全穀雜糧類 (澱粉)。
- 在外用餐：利用自助餐常見的長型或圓形餐盤，一半放蔬菜類，1/4 放蛋白質，最後的 1/4 放全穀雜糧類 (澱粉)。
以上的作法就稱為「211 均衡飲食法」，能幫助我們在一餐中，均衡攝取到三大營養素，不論是習慣自己煮、帶便當，甚至是外食族都能輕鬆執行。
211 均衡飲食法的設計原則
211 均衡飲食法的重點在於：提高蔬菜量的佔比。
因為蔬菜的膳食纖維很豐富，除了容易有飽足感外，也能有效延緩血糖的上升；蔬菜的熱量也很低，對想開始管理血糖或體重的糖友來說，是非常適合多攝取的食物。
那麼為什麼要減少蛋白質與全穀雜糧類的比例呢？
雖然蛋白質對血糖的影響不大，也有助於增加飽足感，但是熱量相較蔬菜來說更高，因此份量可以再少一點；全穀雜糧類雖然會直接造成血糖的上升，但因為能維持身體的正常代謝，所以還是要適量攝取，份量可以是蔬菜的一半就好。
在執行 211 均衡飲食法時，也可以在飯後適當攝取水果。
記得每次攝取的份量，不要超過 1 個拳頭的大小 (大約碗的八分滿)。因為水果也含有天然的果糖，所以一天最多吃 2 份就好，避免造成血糖上升。
掌握 211 均衡飲食法的比例後，就能多吃嗎？
透過 211 均衡飲食法，便能均衡攝取到食物的營養。不過為了讓血糖表現更穩定，以及做好體重的管理，還需要再搭配以下四點：
(一) 留意進食的順序
研究顯示，先吃蔬菜和蛋白質，最後再吃全穀雜糧類，能讓胰島素的釋放較平穩，有助於延緩血糖上升，更能避免合成過多的脂肪。
(二) 吃飯要細嚼慢嚥
進食後，飽足感傳到大腦的時間是 15 – 20 分鐘，因此吃飯時要記得細嚼慢嚥，一餐至少吃 20 – 30 分鐘以上，比較不會在吃完後覺得沒有飽足感、吃下更多的食物。
如果習慣狼吞虎嚥或是吃得速度很快，不只容易造成血糖快速上升，也會攝取過多的熱量。
(三) 注意食物的選擇
盡量選擇未加工的原型食物，除了能避免攝取過多的糖和鹽外，還能獲得更豐富的營養素及礦物質。針對不同食物，以下也提供了幾個挑選建議：
- 蔬菜：每天攝取各種顏色的蔬菜，像是綠色、紫色、紅色還有菇類等。蔬菜除了富含膳食纖維外，還有各種的花青素、植化素等，能保護心血管、遠離慢性病的發生。
- 豆魚蛋肉類：可以選擇低脂或飽和脂肪較少的肉類，像是海鮮、雞肉，另外也可以每天攝取豆製品和雞蛋等；避免攝取飽和脂肪較多的肉類，像是豬肉、牛肉等，一週吃 2 – 3 次就好。
- 全穀雜糧類：可以選擇未加工的全穀雜糧 (澱粉)，像是糙米飯、藜麥飯、五穀飯、蕎麥麵等，富含較多的膳食纖維和維生素，也有助於穩定血糖。
最後，烹調的方式也很重要，盡量用清蒸、水煮的方式代替油炸，來降低油脂的攝取。
腎功能指數異常的糖友，因為要注意的飲食原則不太一樣，所以記得先向營養師討論再決定三大營養素攝取的份量。
(四) 掌握攝取的份量
使用 211 均衡飲食法後，不代表吃下肚的份量可以任意增加喔！
若想減輕體重，就需要控制份量的攝取，因此在選擇碗或餐盤時，可以慢慢從大碗改成小碗、大餐盤改成小餐盤，利用工具的輔助，循序漸進地減少份量，就能輕鬆又有效地達到減重目的。
若想控制好血糖，要注意的是：因為每個人適合攝取的份量是因人而異，所以 211 均衡飲食法只能幫助我們了解三種食物的比例，但實際份數還是要先向營養師請教。
糖友不論是想控制糖尿病的血糖，或是進行體重管理，都可以參考 211 均衡飲食法。記得遵守以上幾點，並搭配餐前與餐後的血糖量測、適時修正攝取的份量，就能吃得健康又安心唷！
參考資料
