糖尿病飲食記錄如何做?五個訣竅輕鬆完成飲食日記

by admin

回診時,營養師總會詢問張爺爺最近的飲食狀況,因為常常想不起來自己吃了什麼,所以張爺爺都和營養師說:「我都正常吃啦!」。但每每看到報告上的紅字,張爺爺又不知道問題到底出在哪兒、該怎麼調整。

養成飲食記錄的習慣並不容易,相信不少糖友也曾有放棄記錄的經驗。例如:碰到不熟悉的食物或聚餐、合菜,不知道該如何是好,最後索性跳過一餐、兩餐、三餐,漸漸地就放棄記錄飲食。其實記錄飲食是有訣竅的,善用這些方法將有助於持續記錄飲食、控制血糖,今天就帶你一探究竟!

許多糖友認為選定了一種記錄方式就該從一而終,但根據調查,同時使用文字、拍照、食物資料庫來記錄飲食的人,會因為記錄的資訊量更豐富,所以較能得到健康上的改善、持續記錄;而使用單一方法記錄的糖友,例如:只使用紙本記錄,或只用手機拍照記錄,反而容易因為資訊量不全、無法推斷調整的方向,進而中斷記錄。

以下也整理出不同方式的優缺點,提供給糖友參考:

  • 文字記錄
    • 優點:自由度高、可以詳細紀錄。
    • 缺點:不易取得食物資訊、相對耗時。
  • 拍照記錄
    • 優點:快速方便、能完整記錄。
    • 缺點:單靠照片較難辨識吃進去的份量、較難判斷食物。
  • 資料庫搜尋
    • 優點:可以馬上了解食物營養素組成,進行飲食調整。
    • 缺點:食物選擇較少、食物資料不一定符合實際狀況。

除了依照用餐情況,挑選適合的記錄方式外,也可以考慮同時使用多種方法做記錄,比方說:外食聚餐用餐點照片、菜單照片搭配文字記錄;自己備餐則參考食材及食譜內容,用文字搭配資料庫搜尋的方式來記錄。當飲食記錄得越完整,越有機會找到調整飲食的方法、看到血糖控制的成效!

訣竅二:記錄關鍵資訊,提高回顧效率

以糖友舉例:食物中最重要的關鍵資訊分別為「醣量」和「熱量」,因此對於想開始培養飲食記錄習慣的人來說,記錄最關鍵的資訊,能放大飲食記錄帶來的效果。

  • 醣量

食物中的醣會直接影響飯後血糖,覺得飲食記錄太困難的糖友,可以先從記錄「含醣食物」開始,比方說吃中式合菜時,先記錄米飯、炒麵、叉燒包的份量。

  • 熱量

熱量和體重相關,而體重的增加對於血糖控制更不利,因此建議有體重管理需求的人,初期可以選擇食物資料庫內建的食物,或有營養標示的食物。記錄時,可以用拍照記下「看起來的份量」,多試幾次之後,就可以比照多少熱量呼應到多少份量,依照過去的紀錄漸漸學習如何調整份量,輕鬆把熱量控制在範圍內。

訣竅三:注意常見問題,減少記錄誤差

有些人記錄飲食時,習慣只寫食物的名稱,不會記錄當下攝取的份量,例如只寫了「飯」,而不是寫「一碗飯」或「一拳頭大小的飯」,但同樣是會讓血糖上升的米飯,攝取「半碗」和「兩碗」,對血糖的影響便相差甚遠。如果沒有記錄份量,便難以和血糖數值的變化做連結。

同樣地,不同的烹調方式也會大幅度影響食物的熱量。若沒有記下「烹調方式」會造成飲食控制的成效出現落差。舉例來說:「炸雞腿」和「烤雞腿」熱量就相差約 200 大卡,如果只紀錄了「雞腿便當」,便難以判斷體重變化和這一餐的關係。

最後,「加工過程」也會影響到食物的營養素含量,確實是比較難記錄的食物類型。如果有營養標示,可以優先參考並記錄份量和營養素比例;而小吃、火鍋料等沒有包裝的加工食品,則建議先拍照或用文字簡單記下份量,回診時與營養師討論,請專業的醫護人員,透過經驗來評估對血糖的影響程度。

訣竅四:善用科技工具,降低記錄難度

以智抗糖 App 舉例,在飲食記錄方面,便有拍攝食物、上傳照片、食物資料庫、掃描包裝條碼和拍攝照片 & AI 辨識等功能可使用:

  • 食物資料庫

只要輸入關鍵字,就能馬上查詢到符合的食物選項、立即記錄營養素。更可以節省打字、查資料和拍照的時間。

  • 拍攝照片 & AI 辨識

拍照後,人工智慧會自動偵測食物的種類,並搜尋出飲食熱量、醣量等資訊,省去輸入關鍵字查詢的時間。

透過以上的方法,都可以大大提升記錄的效率、減少記錄的難度唷!

訣竅五:建立個人清單,讓記錄更快速

記錄飲食一段時間後,會發現某些食物經常重複出現。這時會推薦你將這些常出現的食物,整理成自己常吃的食物選項。同樣是智抗糖 App 內的功能:你可以將常吃的食物加入「最愛」選項,如此一來就能一鍵記錄食物囉!

除此之外,也可以透過這個方式,判斷自己常吃的食物的頻率、份量,了解對血糖、體重及其他健康指標的影響。

糖尿病如何記錄飲食日記?記錄飲食日記的 5 個訣竅

分享了這麼多,其實也不希望帶給糖友們壓力。在記錄飲食日記時,多多少少也會感到疲勞,或是偶爾真的想休息一下的時候。這時也可以安排一些「喘息空間」,例如週一到週五詳細記錄,週六日以拍照為主;或者,真的沒記錄到也無妨,適時讓自己放個假,在飲食控制的過程中稍做休息也是十分重要的喔!

文章來源:王思晴 營養師 編修審稿:智抗糖編輯團隊
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