相信許多糖友都有飲食控制的困擾，例如三餐的澱粉該吃多少、或是常常覺得肚子餓，導致嘴饞吃了點心。除了在正餐時多攝取膳食纖維，還有什麼方法可以幫助控制血糖、同時增加飽足感呢？許多研究指出，攝取乳清蛋白有助於餐後血糖的管控，並改善胰島素的敏感性。
不過什麼是乳清蛋白？它與血糖之間的關係是什麼呢？現在我們就一起來了解乳清蛋白吧！
內容目錄
認識乳清蛋白
什麼是乳清蛋白
蛋白質是由多種氨基酸組成，其中有 9 種必需胺基酸是人體不能或不易合成的，需要從食物中來取得，食物中含有越多且好吸收的必需胺基酸，就屬於優質蛋白質。一般我們常提到的「豆魚蛋肉類」就屬於優質蛋白質，除此之外，乳清蛋白也是其中的一員。
乳清蛋白是一種由乳清中提煉出的優質蛋白質，富含支鏈胺基酸，最大的優點就是容易被人體吸收。舉一個簡單的例子，為什麼新生兒喝母奶會比喝牛奶好呢？那是因為母奶中有 60% 乳清蛋白、40% 酪蛋白；而牛奶中的蛋白質只有 20% 乳清蛋白、80% 酪蛋白，母奶的乳清蛋白比牛奶高出 40%，所以對於嬰兒來說，相對比較好吸收。
目前市售的乳清蛋白，主要是從牛奶中分離純化出來的，再依分離和純化方式的不同，有濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白和水解乳清蛋白三種類型。
攝取乳清蛋白的好處
乳清蛋白可以協助細胞肌肉的合成、修復組織、調節生理機能，和維持身體運轉所需的胺基酸。因為它好吸收、快速利用的特性，所以常被用來當作健身結束後、增肌的補充營養品之一。
此外，由於乳清蛋白是優質蛋白質的一種，增加攝取量可以幫助增加飽足感、避免進食過量，對於體重管理上也有所幫助。
乳清蛋白適合糖尿病嗎？
認識了乳清蛋白以及它的主要功效後，糖友可能會想問：乳清蛋白適合糖尿病患嗎？乳清蛋白可以改善血糖嗎？事實上，不少研究都指出乳清蛋白不僅可以幫助餐後血糖的穩定、也能降低糖尿病併發症的風險，乳清蛋白與血糖之間有哪些關係，一起接著往下看：
降低心血管疾病與併發症風險
高低起伏的血糖變化，更容易造成心血管疾病的發生。乳清蛋白除了可以減少血管內皮組織的發炎反應、也有降低血壓、總膽固醇和三酸甘油脂的效果，有助於降低心血管疾病發生的風險。
促進分泌腸泌素與增加胰島素反應
平時只要吃了東西下肚，小腸就會分泌腸泌素，腸泌素是小腸分泌的賀爾蒙，會誘發胰島素分泌；此外，腸泌素會使大腦產生飽足感、提升體重管理的成效。
食用乳清蛋白後，會促進分泌腸泌素，也能幫助分泌更多胰島素，來穩定餐後血糖的表現。
輔助減重成效
很多第二型糖友都有體重過重或肥胖的困擾，由於乳清蛋白屬優質蛋白質，所以除了能幫助減少胰島素阻抗，還能增加飽足感、避免進食過量。2016年就有一項研究針對 48 位體重過重的二型糖友進行飲食管理，透過提供不同種類的早餐組合，研究三個月間的體重變化。
研究發現：提供乳清蛋白為主的早餐組，體重下降幅度最多，平均下降 7.6kg，顯示對體重管理相當的幫助。
減少肌肉量流失
肌肉量會因為年紀增長、缺乏運動的緣故，導致肌肉逐漸流失，不過也有一部份是因為老人家牙齒不好、無法順利咀嚼，導致肉類蛋白質攝取不足。當肌肉量越少，葡萄糖儲存與釋放的能力就愈小，容易造成血糖控制不穩定。
乳清蛋白能提供更好吸收的蛋白質給年長者，也可以減少肌肉量的流失，穩定血糖的表現！
糖尿病可以喝多少乳清蛋白？
蛋白質是人體必需的三大營養素之一，但也不是攝取越多越好，攝取過多，容易造成腎臟的負擔。
成年人一天蛋白質的攝取量約 1 – 1.5g/kg，如果有腎功能不佳、但未洗腎的人，蛋白質會建議攝取 0.6 – 0.8g/kg，2/3 須來自優質的蛋白質 (豆魚蛋肉類、奶製品或乳清蛋白)。以一個 60 公斤腎功能正常的人為例，一天約可以攝取 40 – 60g 的優質蛋白質，約 6 – 8.5 份。
如果想利用乳清蛋白來穩定餐後血糖的表現，不仿可以在平時最不容易攝取到優質蛋白質的一餐，或是自己血糖變異比較大的一餐，選擇添加 1 – 2 份乳清蛋白（約 7-14g)，並搭配血糖量測，來評估血糖餐後的表現，才能真正了解乳清蛋白對自己血糖表現的影響。
哪些人適合喝乳清蛋白？
1. 餐後血糖容易偏高的糖友：適量增加乳清蛋白在餐前或餐中，可以穩定餐後血糖的表現
2. 牙口不好的老人：無法從食物中獲取足量的蛋白質，可以靠乳清蛋白獲取
3. 重訓後想增加肌肉者：乳清蛋白富含支鏈胺基酸，可被快速吸收，促進肌肉生長
4. 洗腎時的病人：洗腎過程會造成蛋白質的流失，會建議提高蛋白質的攝取
5. 體重控制：乳清蛋白可以提供飽足感與抑制食慾的效果
最後要特別要提醒，市售的乳清蛋白補充品樣式很多，如果本身有腎功能不佳的問題、需要限制蛋白質的攝取，一定要與營養師討論過再使用，避免攝取過多蛋白質，造成腎臟的負擔。
食用乳清蛋白的主要目的是增加蛋白質的攝取，所以建議在飲食攝取上，還是以原型食物為主；至於正在洗腎、減重、牙口不好的糖友，或沒有時間自行準備餐點的糖友，也可以與醫師、營養師討論是否選擇糖尿病專業營養品，來獲得適量的蛋白質。
在做任何飲食調整前，事先詢問營養師或醫師的建議，並搭配血糖量測，才能真正掌握食物對血糖的影響，即時調整，照顧自己的健康。
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