在控制血糖的過程中，糖友們有時會反應吃不飽、吃不盡興的問題，飲食上無法被滿足往往與飲食不均衡、飲食行為受限、或擔心血糖上升等心理因素有關，導致忘記去檢視每餐的飲食內容，其中最容易被忽略的就是蔬菜類，特別是外食族的糖友們更容易有蔬菜攝取不足的狀況。現在就讓我們一起來討論蔬菜在糖尿病飲食中的角色及重要性吧！
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蔬菜的營養價值有哪些
每一份蔬菜 (100 公克) 含有 5 公克的碳水化合物 (醣類) 及 1 公克的蛋白質 (約 25 大卡熱量)，由此可知蔬菜具有低醣、低熱量的特性。另外，蔬菜富含維生素、礦物質及膳食纖維，除了提供人體許多必要的營養素之外，也可以幫助減少腸道對醣類與脂肪的再吸收，不僅可以提升餐食飽足感、促進排便，更能穩定飯後血糖值，延緩併發症的發生。
蔬菜可以穩定血糖嗎？認識蔬菜與血糖的關係
蔬菜本身所提供的植化素、膳食纖維、抗氧化維生素及礦物質，在血糖的控制上都有幫助，例如有實驗證實：苦瓜、秋葵的營養價值與特殊活性成分可以穩定血糖，但要注意這兩類蔬菜都不能根治糖尿病。
糖尿病的目標應是穩定控制血糖，因此均衡的健康飲食才是關鍵！良好的飲食控制需把握固定醣份、高纖的原則，每餐攝取固定的碳水化合物 (醣類)，並搭配多樣化的蔬菜，除了能增加餐食豐富度及提升飽足感，更能幫助延緩醣類及脂肪的吸收。而蔬菜特有的植化素還能清除身體所產生的自由基，維持血糖及身體的健康。
延伸閱讀：糖尿病飲食原則
糖尿病聰明吃蔬菜
1. 選擇正確蔬菜：常被誤認為蔬菜的五穀根莖類
蔬菜的種類也很多樣化，例如葉菜類、瓜類、菇類及海藻類等，都可以應用到每日的正餐中作變化的搭配。但是糖友們要特別注意的是，要小心可能誤將全穀根莖類當作蔬菜來吃，這樣可能會造成血糖的失控。
最常被誤認的五穀根莖類有南瓜、地瓜、山藥、蓮藕、皇帝豆以及俗稱為「金黃色的蔬菜」的玉米等，加上坊間時常流傳這些食物有降血糖的功效，反而讓許多糖友更容易忽略這些食物的份量，進而造成高血糖。
延伸閱讀：糖尿病該怎麼吃澱粉？- 認識五穀根莖類
2. 改變進食順序：先吃蔬菜讓血糖更穩定
大多數的蔬菜具有高纖、低 GI 的性質，因此在用餐時，糖友們不妨可以改變一下進食的順序，以菜配飯，先吃蔬菜不但可以降低血糖上升的速度、延緩胃的排空，更可以在進食咀嚼的過程，提升飽足感與內心滿足感，還能維持飯後血糖的穩定性。
所以，建議每餐必須有 1 – 1.5 份的蔬菜去作搭配，才能達到穩定飯後血糖的最大效果喔！
延伸閱讀：進食順序與血糖的關係
3. 控制適當份量：認識一份的蔬菜份量
蔬菜一份的量約 100 公克 (生重)，蔬菜有烹煮後收縮率的狀況，因此份量可以使用一般家用碗 (標準碗) 來評估。收縮率較高的葉菜類，如莧菜、地瓜葉等，100 公克的量煮熟後約半個碗量；收縮率較低的蔬菜如青花菜、芥蘭菜等，煮熟後約 6 – 7 分滿碗的量。
另外，菇類及瓜類的蔬菜比較沒有烹煮後收縮的問題，除了可以使用秤重的方式，也可以直接使用標準碗來估算。大約半碗至 7 分碗的量為一份蔬菜量。
把握上述原則，糖友們可以根據自己的飲食喜好作蔬菜的選擇，雖然有實驗證實部分蔬菜有助於控制血糖，但是保持健康的均衡飲食，並配合醫囑用藥、維持固定的運動習慣，才是穩定血糖控制的不二法門喔！
參考資料：衛生福利部國民健康署
