腸道菌會影響血糖嗎?認識糖尿病與腸道菌的關係

by YP

陳太太:「營養師,聽說益生菌對血糖管理很有幫助,這是真的嗎?」

營養師:「補充益生菌能提高腸道中的好菌,對控糖的確有輔助的效果。不過管理腸道本身的健康,才是最重要的喔!」

腸道」是人體免疫系統很重要的器官,在腸道黏膜上有許多的「腸道菌叢」,負責養分與脂肪的吸收、代謝、免疫功能等。許多研究也指出:「腸道菌」除了影響腸道健康外,與免疫性疾病、慢性疾病、神經和腫瘤相關的疾病也很有關係。今天就一起來了解糖尿病與腸道菌的關係。

認識腸道菌

人體的腸道有不同種類的細菌,主要分成 3 類:

  • 好菌 (佔 10 – 20%):乳酸桿菌、雙歧桿菌、布拉氏酵母菌、乳酸腸球菌
  • 壞菌 (佔 20%):葡萄球菌、鏈球菌、大腸桿菌、綠膿桿菌
  • 中間菌 (佔 60 – 70%):糞鏈球菌、脆弱類桿菌、厭氧性鏈球菌、酵母菌、黴菌、麴菌、真細菌

中間菌會依身體狀況隨時改變。當好菌較多時,中間菌就會變成好菌;當壞菌較多時,中間菌又會變成壞菌。好菌有助於人體的消化、吸收以及增加免疫力,而壞菌過多容易引起身體發炎、造成疾病,例如:便秘、腹瀉、脹氣、放臭屁、容易生病等症狀。

認識腸道菌相

腸道中的細菌,就像是一種複雜的生態系,又稱「腸道菌相」。腸道菌的好壞通常是相對的,因此重點在於自己的「腸道菌相」是否有達到比例平衡。當腸道菌叢種類越豐富,越易達成「菌相平衡」;當腸道菌叢比例不均或是種類太少時,就會造成「菌相失衡」,產生健康問題。

腸道菌與第 2 型糖尿病的關係

知名的醫學期刊《刺胳針》,在 2020 年發表一篇「腸道菌在第 2 型糖尿病病理生理學上扮演的角色」的文章,收集了 42 項人體的相關研究,得到以下分析結果:

  • 第 2 型糖友與一般人的腸道菌相比,有比較多胃球菌屬、梭桿菌屬和布勞特氏菌屬 (壞菌),和比較少的雙歧桿菌屬、擬桿菌屬、糞桿菌屬、阿克曼菌屬和羅斯氏菌屬 (好菌)。
  • 當第 2 型糖友用飲食介入、調整腸道菌相後,好菌比例會提升,且空腹血糖值和餐後血糖值都有明顯改善
  • 現今常被提及的好菌 – 乳酸菌屬,在第 2 型糖友腸道中的比例,與非糖友相比,並沒有絕對多或少的差異。
  • 判斷代謝疾病的指標「擬桿菌/後壁桿菌比率」與「體內的菌叢多樣性」並沒有一定的關係。簡單來說,糖尿病患者體內的菌叢多樣性,並不會因為疾病而變得比較多或少

好菌如何影響血糖的管控?了解腸道菌對血糖的影響

腸道菌中的好菌,主要透過以下 4 種機制幫助血糖管控更穩定:

  1. 減緩發炎症狀

有研究發現:第 2 型糖友的血液中,有較高濃度的發炎因子,若血糖過高,身體的發炎反應會加劇,往往會增加胰島素阻抗,讓血糖更難管控。而乳酸桿菌、擬桿菌屬和阿克曼菌屬等好菌,能抑制發炎因子產生,恢復胰島素敏感性

  1. 降低腸道通透性

腸道通透性越好,細菌、病毒、未消化完的大分子食物和有毒物質越容易進入到血液和淋巴中,引起免疫發炎反應,增加慢性疾病的發生。不過有研究指出:腸道中的擬桿菌、阿克曼氏菌屬、柔嫩梭菌屬、 羅斯氏菌可以降低腸道通透性,改善腸道的完整性

  1. 協助葡萄糖代謝

腸道菌可透過肝臟、肌肉和脂肪等組織器官,影響葡萄糖代謝和減少胰島素阻抗,進而幫助血糖的管控。有研究提到:乳酸雙歧桿菌可以增加肝醣的合成,減少糖質新生,並增加胰島素的釋放,使葡萄糖利用率提升。而乳酸桿菌和阿克曼氏菌屬則可抑制雙醣的分解,幫助降低餐後血糖值。

  1. 增加脂質的代謝

腸道菌中的阿克曼氏菌屬、擬桿菌屬和加氏乳桿菌都會增加脂肪酸的氧化和能量的消耗,並減少脂肪酸的合成,可以有效改善體重過重的問題,進而改善血糖的狀況。

糖尿病要補充益生菌嗎?益生菌對血糖管理的好處

「益生菌」不單單是保健食品,也常存在於食物中,是可以為食用者帶來益處的微生物。大部分的益生菌指的就是乳酸菌,能帶來酸化腸道環境、抑制害菌增值、調解菌叢平衡及改善消化等好處。

研究發現,腸道菌中的某些好菌確實能協助血糖做更好的管理;而根據 2016 年的另一篇綜合性研究:補充益生菌的確能改善空腹血糖的表現,但整體的糖化血色素並沒有一致性的下降結果,需要更多研究去證實。因此益生菌的補充只能算是血糖管理的輔助品,最重要的還是要做好腸道本身的保養。

如何維持平衡的腸道菌相?

「良好的腸胃環境」並非完全沒有壞菌的存在,腸道中存在少量的壞菌,才能抵禦外來病菌的入侵;盡量提高好菌的比例,避免中間菌向壞菌靠攏,才能平衡腸道菌相,幫助血糖管理及減少疾病發生。糖友們可以透過以下方法,一起維持腸道菌相的平衡:

  • 多吃高纖的蔬果

蔬菜水果中含有大量的水溶性纖維,除了提供好菌養分外,也利於腸道的蠕動、清除腸道內的廢物。建議每餐至少要有 1 份蔬菜的攝取;水果因為含有糖份,所以建議糖友一天攝取 2 份就好。

  • 少吃高油、高糖、精緻加工的食物

高油、高糖、精緻加工的食物會造成腸道壞菌的生長、減少好菌的比例,容易導致疾病的發生,因此要減少攝取。

  • 適量的飲水

每天的飲水總量建議是體重的 30 – 35 倍,例如:體重是 50 公斤,就需要喝到1500 cc 左右的水量。多喝開水除了有助於身體代謝外,也可以減少便秘

  • 適當的排解壓力

生活工作壓力或是情緒起伏大,都會影響腸胃道的功能,造成腹瀉或是便秘,讓體內的壞菌越來越多。建議可以透過運動、踏青等方式來排解壓力。

  • 良好的作息

腸道菌也有生理時鐘,如果長期熬夜、睡眠不足,會破壞腸道菌相的平衡。因此,培養良好的生活習慣和擁有充足的睡眠時間,對於菌相平衡來說也相當重要。

看到這裡,不難發現影響腸道菌相的原因有很多,若只透過補充益生菌來增加好菌,不一定能有效提升腸道的好壞或控糖的效果。從自身的飲食習慣、生活作息調整做起,才是維持菌相平衡的不二法門喔!

文章來源:陳宜萍 營養師 編修審稿:智抗糖編輯團隊 
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