陳太太：「營養師，聽說益生菌對血糖管理很有幫助，這是真的嗎？」
營養師：「補充益生菌能提高腸道中的好菌，對控糖的確有輔助的效果。不過管理腸道本身的健康，才是最重要的喔！」
「腸道」是人體免疫系統很重要的器官，在腸道黏膜上有許多的「腸道菌叢」，負責養分與脂肪的吸收、代謝、免疫功能等。許多研究也指出：「腸道菌」除了影響腸道健康外，與免疫性疾病、慢性疾病、神經和腫瘤相關的疾病也很有關係。今天就一起來了解糖尿病與腸道菌的關係。
內容目錄
腸道菌與腸道菌相的不同
認識腸道菌
人體的腸道有不同種類的細菌，主要分成 3 類：
- 好菌 (佔 10 – 20%)：乳酸桿菌、雙歧桿菌、布拉氏酵母菌、乳酸腸球菌
- 壞菌 (佔 20%)：葡萄球菌、鏈球菌、大腸桿菌、綠膿桿菌
- 中間菌 (佔 60 – 70%)：糞鏈球菌、脆弱類桿菌、厭氧性鏈球菌、酵母菌、黴菌、麴菌、真細菌
中間菌會依身體狀況隨時改變。當好菌較多時，中間菌就會變成好菌；當壞菌較多時，中間菌又會變成壞菌。好菌有助於人體的消化、吸收以及增加免疫力，而壞菌過多容易引起身體發炎、造成疾病，例如：便秘、腹瀉、脹氣、放臭屁、容易生病等症狀。
認識腸道菌相
腸道中的細菌，就像是一種複雜的生態系，又稱「腸道菌相」。腸道菌的好壞通常是相對的，因此重點在於自己的「腸道菌相」是否有達到比例平衡。當腸道菌叢種類越豐富，越易達成「菌相平衡」；當腸道菌叢比例不均或是種類太少時，就會造成「菌相失衡」，產生健康問題。
腸道菌與第 2 型糖尿病的關係
知名的醫學期刊《刺胳針》，在 2020 年發表一篇「腸道菌在第 2 型糖尿病病理生理學上扮演的角色」的文章，收集了 42 項人體的相關研究，得到以下分析結果：
- 第 2 型糖友與一般人的腸道菌相比，有比較多胃球菌屬、梭桿菌屬和布勞特氏菌屬 (壞菌)，和比較少的雙歧桿菌屬、擬桿菌屬、糞桿菌屬、阿克曼菌屬和羅斯氏菌屬 (好菌)。
- 當第 2 型糖友用飲食介入、調整腸道菌相後，好菌比例會提升，且空腹血糖值和餐後血糖值都有明顯改善。
- 現今常被提及的好菌 – 乳酸菌屬，在第 2 型糖友腸道中的比例，與非糖友相比，並沒有絕對多或少的差異。
- 判斷代謝疾病的指標「擬桿菌/後壁桿菌比率」與「體內的菌叢多樣性」並沒有一定的關係。簡單來說，糖尿病患者體內的菌叢多樣性，並不會因為疾病而變得比較多或少。
好菌如何影響血糖的管控？了解腸道菌對血糖的影響
腸道菌中的好菌，主要透過以下 4 種機制幫助血糖管控更穩定：
- 減緩發炎症狀
有研究發現：第 2 型糖友的血液中，有較高濃度的發炎因子，若血糖過高，身體的發炎反應會加劇，往往會增加胰島素阻抗，讓血糖更難管控。而乳酸桿菌、擬桿菌屬和阿克曼菌屬等好菌，能抑制發炎因子產生，恢復胰島素敏感性。
- 降低腸道通透性
腸道通透性越好，細菌、病毒、未消化完的大分子食物和有毒物質越容易進入到血液和淋巴中，引起免疫發炎反應，增加慢性疾病的發生。不過有研究指出：腸道中的擬桿菌、阿克曼氏菌屬、柔嫩梭菌屬、 羅斯氏菌可以降低腸道通透性，改善腸道的完整性。
- 協助葡萄糖代謝
腸道菌可透過肝臟、肌肉和脂肪等組織器官，影響葡萄糖代謝和減少胰島素阻抗，進而幫助血糖的管控。有研究提到：乳酸雙歧桿菌可以增加肝醣的合成，減少糖質新生，並增加胰島素的釋放，使葡萄糖利用率提升。而乳酸桿菌和阿克曼氏菌屬則可抑制雙醣的分解，幫助降低餐後血糖值。
- 增加脂質的代謝
腸道菌中的阿克曼氏菌屬、擬桿菌屬和加氏乳桿菌都會增加脂肪酸的氧化和能量的消耗，並減少脂肪酸的合成，可以有效改善體重過重的問題，進而改善血糖的狀況。
糖尿病要補充益生菌嗎？益生菌對血糖管理的好處
「益生菌」不單單是保健食品，也常存在於食物中，是可以為食用者帶來益處的微生物。大部分的益生菌指的就是乳酸菌，能帶來酸化腸道環境、抑制害菌增值、調解菌叢平衡及改善消化等好處。
研究發現，腸道菌中的某些好菌確實能協助血糖做更好的管理；而根據 2016 年的另一篇綜合性研究：補充益生菌的確能改善空腹血糖的表現，但整體的糖化血色素並沒有一致性的下降結果，需要更多研究去證實。因此益生菌的補充只能算是血糖管理的輔助品，最重要的還是要做好腸道本身的保養。
如何維持平衡的腸道菌相？
「良好的腸胃環境」並非完全沒有壞菌的存在，腸道中存在少量的壞菌，才能抵禦外來病菌的入侵；盡量提高好菌的比例，避免中間菌向壞菌靠攏，才能平衡腸道菌相，幫助血糖管理及減少疾病發生。糖友們可以透過以下方法，一起維持腸道菌相的平衡：
- 多吃高纖的蔬果
蔬菜水果中含有大量的水溶性纖維，除了提供好菌養分外，也利於腸道的蠕動、清除腸道內的廢物。建議每餐至少要有 1 份蔬菜的攝取；水果因為含有糖份，所以建議糖友一天攝取 2 份就好。
- 少吃高油、高糖、精緻加工的食物
高油、高糖、精緻加工的食物會造成腸道壞菌的生長、減少好菌的比例，容易導致疾病的發生，因此要減少攝取。
- 適量的飲水
每天的飲水總量建議是體重的 30 – 35 倍，例如：體重是 50 公斤，就需要喝到1500 cc 左右的水量。多喝開水除了有助於身體代謝外，也可以減少便秘。
- 適當的排解壓力
生活工作壓力或是情緒起伏大，都會影響腸胃道的功能，造成腹瀉或是便秘，讓體內的壞菌越來越多。建議可以透過運動、踏青等方式來排解壓力。
- 良好的作息
腸道菌也有生理時鐘，如果長期熬夜、睡眠不足，會破壞腸道菌相的平衡。因此，培養良好的生活習慣和擁有充足的睡眠時間，對於菌相平衡來說也相當重要。
看到這裡，不難發現影響腸道菌相的原因有很多，若只透過補充益生菌來增加好菌，不一定能有效提升腸道的好壞或控糖的效果。從自身的飲食習慣、生活作息調整做起，才是維持菌相平衡的不二法門喔！
