我很瘦，也可能有高體脂嗎？有些人體型很標準、體重沒有過重，但身體摸起來軟趴趴的，很有可能就是俗稱的瘦胖子 (Skinny Fat)、泡芙人。因為肌肉量不足、脂肪較多，基礎代謝率也相對較低，如果沒有及時減脂、改善生活習慣許多慢性病也會伴隨而來。那麼要怎麼有效降低體脂呢？快一起看下去吧！
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體脂是什麼？認識體脂正常標準
人體內的脂肪包含皮下脂肪、內臟脂肪與血脂肪，而體脂肪通常是指皮下脂肪；體脂肪率則是用來檢視體內脂肪含量的比率。
計算公式：脂肪重量 ÷ 體重 x 100%
體脂的正常標準會因為性別及年齡而不同，舉例像女性因為需要生育、餵哺，體脂的標準會比男性高；當年紀越長、代謝變差，男女的體脂率標準也都會稍微調高。
一般來說，男性體脂率 >=25% 、女性 >=30% 就會有肥胖的問題，如果想知道自己目前的體脂，和適合自己的體脂標準，可以使用專業儀器測量，如健身房的 in-body 機器，並與營養師討論、幫助制定合適的減重目標。
體脂肪越低越好嗎？了解體脂肪的正確功用
脂肪是身體能量的來源之一，具有提供熱量、維持體溫、滋潤皮膚等功能，並且能在身體碰到撞擊時，緩衝對內臟的傷害。同時它能夠分泌多種荷爾蒙，在維持人體正常運作中，扮演著重要角色。雖然體脂過高會提升三高、脂肪肝、癌症等慢性病的風險，但體脂也不是越低越好。當體脂過低時，可能會失去對內臟的保護力，或造成免疫力下降、骨質疏鬆、女性經期紊亂或停經等問題，因此保持體脂肪在正常標準內，才能確保良好的身體狀況喔！
體脂高的原因有哪些？
1. 活動量少
為體脂過高的主要原因。身體中的肌肉本來就會隨著年齡增加而漸漸流失，若長期活動量不足，更無法幫助肌肉生成。身體中的脂肪比肌肉多，便會讓體脂率上升。
2. 飲食不均衡
當攝取過多的脂肪與碳水化合物，那些沒有被消耗掉的熱量會轉化成脂肪儲存，造成體脂肪增加。
3. 睡眠不足
研究指出，若睡眠長期少於 5 小時，會減少分泌能降低食慾的瘦體素 (Leptin) ，並增加提升飢餓感的飢餓素 (Ghrelin) ，讓人不斷想吃東西。
4. 壓力大
身體在壓力大或情緒不穩時，會分泌一種叫做「腎上腺皮質醇」的壓力荷爾蒙 (Cortisol，又稱可體松)，它會促進身體脂肪的合成、增加飢餓素的分泌以及造成瘦體素阻抗，讓人容易感到飢餓，尤其會想吃高糖高油的食物，容易在腹部及臀部囤積脂肪。
5. 不當減重
有些人會用節食或大幅減低熱量的方式來減重，一開始的確能讓體重快速下降，但減去的大多是水份和肌肉，長期下來可能會增加骨質的流失、影響基礎代謝率，在恢復正常飲食後，更容易生成脂肪，讓體脂率上升。
體脂過高會帶來哪些風險？
體脂過高容易造成高血糖、高血壓和高血脂，也就是俗稱的「三高」，還可能提高心血管疾病的發生風險：
( 一 ) 高血糖
胰島素能夠幫助血液中的葡萄糖進入肌肉、肝臟等細胞，轉換成身體所需的能量。而體脂過高會增加「胰島素阻抗」，影響胰島素的工作效率，讓人無法有效地控制血糖，甚至提高糖尿病發生的風險。
( 二 ) 高血壓
當過多的脂肪堆積在血管內壁，會容易造成血管狹窄及硬化，血壓也會因此升高，增加中風、心肌梗塞、腎臟病變等風險。
( 三 ) 高血脂
體脂肪亦為代謝症候群指標之一，當過多脂肪囤積在腹部，就要注意可能會因內臟脂肪偏高形成脂肪肝的情形。
腰圍標準：男性腰圍要小於 90 公分、女性腰圍小於 80 公分。
如何有效地降低血脂？
( 一 ) 執行減脂飲食
- 攝取原型食物 ─ 加工食品容易缺乏膳食纖維，且含有過多的調味料、油脂和糖，長期攝取會增加體脂肪。另外像是白米、白吐司、麵條，其實都屬於精製澱粉，因為膳食纖維及營養素都已經流失，所以容易消化吸收、形成脂肪。值得注意的是，紅肉含有較多的飽和脂肪，因此在蛋白質的選擇上，也可以白肉和植物性蛋白為主。
- 減少精製糖和調整烹調方式 ─ 精製糖指的是砂糖、紅糖、黑糖和蜂蜜等人工製造的糖，不僅熱量高且營養價值不足，因此要留意攝取的份量。另外，在烹煮餐點時也建議用「蒸、煮、烤」代替「炸、煎」，避免攝取到過多的油脂。
( 二 ) 增加運動量
持續 20 分鐘以上的有氧運動 (如：慢跑、游泳、飛輪等) 能幫助將脂肪轉換成能量，達到體脂下降的作用。不過也有研究指出「高強度間歇運動 HIIT」，也就是在長時間的低強度有氧運動中，穿插短時間的阻力運動 (如：重量訓練、核心肌力訓練、短跑等) ，也能有效幫助降低體脂肪；若本身有三高、糖尿病或心血管疾病等，建議先從身體可以負荷的運動開始，慢慢建立肌肉量和鍛鍊心肺功能，來避免運動傷害。
在運動後的一小時內，可以補充適量的碳水化合物和蛋白質，幫助修補肌肉組織、避免肌肉量流失，兩者的比例建議為 3 : 1 (如：三角御飯糰 + 無糖豆漿，或香蕉一根 + 牛奶一瓶)
( 三 ) 足夠的睡眠
每天若能維持 7 小時有效睡眠，能提升瘦體素、降低飢餓素的分泌，對於瘦身減脂有很大的幫助。
如果有難以入睡的狀況，可以從養成規律的作息開始，維持假日和平日相同的睡覺時間，避免生理時鐘錯亂；睡前減少滑手機、看電視的時間，避免過多藍光及聲光刺激，用泡澡、做瑜珈伸展、看書等舒緩活動代替，都有助於神經放鬆、幫助入睡。
( 四 ) 減少壓力荷爾蒙
從事喜歡的休閒娛樂、保持身心放鬆，並攝取足夠的維生素 ( 尤其是維生素 B1、B2、B6 及菸鹼酸 ) 幫助自己合成血清素 ( 快樂荷爾蒙 )，都有機會改善睡眠品質。
此外，礦物質鈣跟鎂也可以幫助安撫神經、放鬆肌肉，所以在飲食中，也可以多攝取乳製品、小魚乾、全榖雜糧類、堅果、深色蔬菜等富含鈣與鎂的食物。
保持標準的體脂率有助於維持健康的身體，如果有減脂的需求，可以遵守「七分飲食、三分運動」的原則，包括執行減脂飲食、適量運動，並且搭配良好的睡眠和放鬆的心情，來順利達到減脂的目標喔！
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參考資料：
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