上班工作忙碌了一上午，最令人期待的就是午餐時間，如果不是自己帶便當，糖友可以怎麼掌握外食午餐的技巧呢？首先，建議糖友進食規律，定時定量且規律的進食是穩定血糖的第一步，除此之外，糖友還可以如何選擇午餐呢？接下來，要來分享午餐該如何選擇才能吃的均衡又健康！
內容目錄
糖尿病午餐飲食原則
1. 適量的醣類與蛋白質
依不同的身高體重計算，份量建議範圍如下
全穀雜糧類份量建議：
男性 4 – 5 份
女性 3 – 4 份
豆魚蛋肉類份量建議：
男性 3 – 4 份
女性 2 – 3 份
2. 大量蔬菜，補充膳食纖維
蔬菜每餐的建議份量：1 – 2 份
備註：
1. 1 份蔬菜 = 標準碗半碗
2. 可以選擇不同顏色的蔬菜進行份量上的搭配，例如甜椒 + 菠菜
3. 低油、低鹽、少加工食品
外食低油的小撇步：選擇低油的烹調方式，例如烤鯖魚、滷雞腿。加工食品通常含有看不見的油、鹽、糖，例如貢丸、香腸，建議糖友選擇原態的食物為主
以上述的飲食原則為出發點，一起來看看午餐的選擇有哪些、以及要如何巧妙搭配吧！
延伸閱讀：糖尿病飲食原則
便當類
通常公司團體訂便當時，能夠選擇的菜色有限，即使不能自己挑選便當裡的配菜，但糖友可以選擇油脂相對較少的主菜 (蛋白質食物)，建議訂購便當時選擇滷或烤的烹調方式，才不會吃進過多的油脂喔！
適合糖友的選擇
滷排骨(雞腿)便當、烤鯖魚便當、燒肉便當
NG 的選擇
炸雞腿(雞排)便當、炸豬排便當、焢肉便當
小提醒：
1. 一般便當提供的白飯約 4 份左右
2. 建議主菜的肉類去皮再吃，可以減少油脂攝取
3. 如果便當中有加工類食品，也建議不吃
自助餐
自助餐的選擇較彈性，糖友可以輕鬆挑選自己想吃的食物並且作均衡的搭配。
適合糖友的選擇
主食：白飯 1 平碗，或是選擇糙米飯或五穀飯
主菜：紅燒豆腐、滷豆包、滷蛋 (蒸蛋)、瘦肉、烤魚或清蒸魚
→ 建議動物性蛋白質及植物性蛋白質各選一種作搭配
副菜：選擇 2 – 3 種不同顏色的蔬菜
NG 的選擇
主食：炒麵、肉燥飯、豬油拌飯
主菜：油炸類，例如炸雞腿、炸魚排
副菜：夾取過多加工類食物，不到半碗的蔬菜
小提醒：
1. 夾取菜餚時建議夾取最上層的青菜，含油量較低
2. 避免喝自助餐提供的湯品及養樂多，可以減少當餐油脂及糖份攝取
麵食類
麵食類都是以單點為主，可以將均衡飲食的概念套用進點餐中，麵食也可以吃的輕鬆又健康。
適合糖友的選擇
搭配組合 1：水餃 10 – 12 顆 + 燙青菜 1 盤 + 青菜蛋花湯 1 碗
搭配組合 2：蒸餃 8 – 10 個 + 燙青菜 1 盤 + 青菜豆腐湯 1 碗
搭配組合 3：湯麵 1 碗 + 燙青菜 1 盤 + 滷味拼盤 (滷蛋、海帶、豆干)
NG 的選擇
主食：乾麵、炒麵、肉羹麵
湯品：勾芡類湯品，例如酸辣湯或玉米濃湯
小提醒：
1. 建議燙青菜請店家不要淋肉汁，可以減少油脂攝取
2. 乾麵會比湯麵油，建議多選擇清湯麵為主
便利超商
雖然便利商店的食物都有清楚的營養標示，但提供的食品大多是高熱量的食物，所以飲食搭配上仍然要謹慎選擇。
適合糖友的選擇
搭配組合 1：滷雞腿飯包+生菜沙拉+無糖茶飲
搭配組合 2：三明治/御飯糰/烤地瓜 (蒸地瓜)+拿鐵咖啡或無糖豆漿
搭配組合 3：肉醬義大利麵+生菜沙拉+美式咖啡
NG 的選擇
主食：燴飯、咖哩飯、奶油白醬義大利麵
點心：麵包類、含糖飲料 (含果汁)
小提醒：
超商的食物以微波食品居多，建議在有限的選項中選擇較低油的食物作搭配，善用營養標示計算總醣類份量，並且記得多一份蔬菜沙拉讓整體餐食更健康喔！
速食
目前的速食餐廳都有提供生菜沙拉及無糖茶飲作選購，也有熱量標示可以參考，如果糖友偶爾想吃速食，透過組合搭配，速食也能健康又好吃。
適合糖友的選擇
搭配組合 1：烤雞堡+鮮蔬沙拉+零卡可樂或無糖鮮奶茶
搭配組合 2：魚堡+小薯+四季沙拉+無糖茶或美式咖啡
搭配組合 3：燒肉米漢堡+鮮蔬沙拉+無糖茶或拿鐵
NG 的選擇
主餐：油炸類的漢堡
副餐：炸物類，例如薯餅、薯條等
點心：冰淇淋、含糖飲料
小提醒：
速食餐的特性高油高醣，建議糖友不管吃哪種套餐，務必要再多一份蔬菜沙拉作搭配，增加纖維量的攝取
延伸閱讀：糖尿病外食技巧：速食可以這樣吃
外食已經是上班族飲食的常態，雖然糖友要多注意自己的飲食狀況，但只要把握好糖尿病飲食基本原則，將飲食衛教應用於日常生活中，並且規律量測血糖監測血糖變化，一樣也能吃的健康又安心喔！
