在日常生活中，少不了韓式料理的陪伴。舉凡炒年糕、韓式飯捲、拌飯到烤肉這些美味食物，主要是由碳水化合物為主，口味上也比較重。對於糖友來說，碳水化合物對血糖的影響是最直接的。在享用美味的韓式料理時，如何維持穩定的血糖呢？一起來看韓式料理的飲食控糖技巧吧！
內容目錄
韓式料理的特色
韓國料理以其多樣化的菜色及豐富味道而聞名，通常有以下的特點：
碳水化合物比例較高：
韓國料理主要由米飯、麵條、年糕等碳水化合物組成。尤其是白米飯和年糕，都是屬於高 GI 食物。
多樣的小菜：
韓式小菜通常包括蔬菜、澱粉類及魚漿製品，並使用醬油、辣椒醬、大醬等調味料。蔬菜類的小菜雖然能提供膳食纖維，但調味可能含有額外的糖分，對血糖有可能會造成影響。
發酵食品：
韓國料理常見的泡菜雖有助於腸道健康，但有時也含有較高的鈉，糖友更要留意攝取量。
韓式料理對血糖的影響
韓式料理雖然美味，卻容易引起血糖波動，以下分享幾個常見的韓式料理對血糖的影響：
炒年糕 + 飯捲
大多由年糕和米飯這些碳水化合物組成，尤其是年糕屬於支鏈澱粉，會迅速提高血糖。
- 食用建議：
- 減少年糕和米飯的量，或擇一攝取，避免過度攝取
- 補充高纖維、調味單純的小菜，例如海帶、豆芽菜、龍鬚菜
- 飯捲的米飯可以換成黑米或糙米
韓式拌飯
拌飯含有米飯、辣椒醬、肉類和蔬菜，其中蔬菜能提供食物纖維，減緩血糖上升。儘管如此，辣椒醬和米飯中的醣仍會影響血糖波動，飯後血糖上升幅度較大。
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- 食用建議：
- 減少拌飯的米飯量，從一碗減到半碗
- 減少辣椒醬的用量或選用低糖辣椒醬
- 避免重複攝取高醣量的小菜，例如：甜不辣、韓式魚板、馬鈴薯
- 增加蔬菜量，如海帶、豆芽菜等小菜
- 增加蛋白質攝取，如豆乾類的小菜
- 食用建議：
韓式烤五花肉
五花肉本身脂肪含量高，建議透過挑選肉的部位來減少熱量攝取、避免血糖降不下來。
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- 食用建議：
- 先蔬菜、再肉類、最後米飯
- 選擇脂肪量相對較低的肉類，例如肩頸肉（梅花肉）
- 盡量用鹽和胡椒等粉狀調味料調味，避免使用辣椒醬或醬汁調味
- 減少搭配的米飯量，多選生菜包肉
- 食用建議：
韓式料理怎麼吃才能控糖？
由於韓式料理有不同的食材組合與調味方式，對於糖友來說，更要留意控糖，以免血糖波動過大，以下分享健康吃韓式料理的小技巧：
- 選擇糙米或五穀米：若在家自行製作韓式料理，可用糙米或五穀米取代白米，血糖上升比較緩慢，也可以攝取更多的食物纖維。
- 優先食用蔬菜：先吃蔬菜，再吃肉類和米飯，對血糖控制更有幫助。
- 食用脂肪量低的肉類：選擇脂肪含量較低的肉類部位，並注意烹調使用的油。
- 控制鈉的攝取量：泡菜、醬油和辣椒醬等食物鈉含量高，應適量攝取，並選擇蔥、算等天然調味料，幫助控制血糖。
- 餐後血糖監測和記錄：餐後監測血糖和記錄，了解哪些食物對血糖有影響，並調整飲食習慣。
在享受美味的韓國料理時，留意進食順序和均衡飲食是非常重要的，大家下次吃韓式料理時，歡迎參考今天分享的內容，享用美食同時也能兼顧血糖。
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文章來源：王思晴 營養師 編修審稿：智抗糖編輯團隊
