近期風靡一時的「綠拿鐵」，是以綠色蔬菜為主的蔬果汁飲品。究竟綠拿鐵包含哪些營養素？糖尿病友適不適合喝？對控糖有幫助嗎？今天就來了解綠拿鐵對血糖管理的影響吧！
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綠拿鐵是什麼？
「綠拿鐵」又稱為綠果昔，是由高比例的綠色蔬菜，搭配水果、堅果、蛋白質等食物攪打而成。
因為製作時不會濾渣，所以上方會有一層泡沫、呈現濃郁的奶昔感，整杯蔬果汁看起來是綠色的，就像一杯綠色拿鐵。
喝綠拿鐵的五大好處
綠拿鐵早在歐美流行，因為能改善現代人忙碌、來不及攝取均衡營養的情況，所以台灣也越來越多人加入「打鐵」行列。這邊也為大家整理飲用綠拿鐵的其他優點：
補充膳食纖維
衛福部建議：成人的每日膳食纖維攝取量需達到 25-35g。但根據調查顯示：台灣平均每人每天只會攝取到 14g 的膳食纖維，與建議量差距很大。富含高纖蔬果的綠拿鐵，將能滿足你一天的營養所需。
促進腸胃道健康
攝取大量的高纖蔬菜，能促進好菌的生長，增加腸道菌的多樣性。除了有助於維持腸道健康、增強免疫功能外，也能改善胰島素敏感性，幫助糖尿病的血糖管理。
延緩血糖上升
在製作綠拿鐵時不會特意過濾渣質，所以可以完整攝取到蔬菜中的膳食纖維，有助於延緩餐後血糖快速的上升。
攝取優質油脂
製作綠拿鐵時，通常會加入橄欄油、酪梨、堅果、亞麻仁油或苦茶油等富含不飽和脂肪酸的油脂，能降低不好的膽固醇生成，減少心血管疾病的發生風險，更能幫助脂溶性維生素的吸收。
降低慢性病風險
蔬菜中富含具抗氧化效果的植化素，能降低身體的發炎反應、減少慢性疾病的發生風險。綠拿鐵中的堅果和油脂，也有助於植化素的吸收。
綠拿鐵菜單推薦-適合糖尿病友的建議配方
有血糖管理需求的糖友，建議比例為蔬菜 2 份、水果 1 份、蛋白質 1 份、油脂 1 份。以下提供一個簡單版綠拿鐵食譜，糖友也可以掌握低醣、好油的原則來替換食材：
- 蔬菜：燙熟的菠菜 1 碗
- 水果：綠蘋果 1 小顆，或其他低 GI 水果
- 蛋白質：無糖豆漿 190 ml
- 堅果：5-10 顆，或其他好的油脂來源，例如堅果、亞麻籽、奇亞籽
把材料加進果汁機裡攪拌，就能輕鬆完成好喝的菠菜蘋果綠拿鐵囉！如果覺得太濃，也可以加入開水稀釋。
糖尿病喝綠拿鐵能降血糖嗎？糖友喝的注意事項
看到這邊，你也迫不及待的想嘗試綠拿鐵了嗎？別著急，雖然高纖的綠拿鐵，對糖友來說是很不錯的選擇，但在飲用時仍有些地方要留意：
水果適量
糖友在製作綠拿鐵時，可以讓蔬菜和水果的比例固定為 2:1。因為水果富含糖分，如果攝取太多還是會讓血糖快速上升。另外也不要再額外添加蜂蜜、黑糖做調味，享受水果自然的香甜。
留意用藥
飲用前，記得確認你的血糖藥是否有低血糖的風險。因為一杯綠拿鐵的碳水量可能只有 1-2 份，若當作早餐飲用，可能會和過往的飲食差異太大、提高低血糖的風險。
青菜先燙
綠拿鐵中含有大量的綠色蔬菜，常見的有菠菜、羽衣甘藍、芹菜、小黃瓜等，除了清洗乾淨外，也可以先川燙一下，達到殺菌、去除部分草酸、農藥及蟲卵的效果。
彈性調整
綠拿鐵含有豆製品、奶製品，纖維量高、礦物質含量也高，因此糖尿病腎病變、腎臟疾病或容易脹氣的族群，飲用前可以先和醫療團隊討論，依據自身情況調整食譜內容與比例。
智抗糖營養師建議：可以在早餐飲用綠拿鐵，因為早餐是最不容易攝取到青菜的一餐，透過攝取豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，將有助於幫助開始一天的活動喔！
糖友和非糖友都需要均衡攝取各種營養素，喝綠拿鐵時可以使用當令蔬菜與水果，嘗試不同的配方，讓整體的營養攝取更充足；蔬果種類越豐富，越能增加腸道菌相的多樣性，達到預防保健的效果。
最後，記得搭配血糖量測，或配戴連續血糖監測器 (CGM) 觀察飲用期間的血糖變化，找出最適合自己的綠拿鐵食譜、幫助血糖更穩定。
參考資料
- 2024 ADA Guideline:Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes.
- 國民營養健康狀況變遷調查成果報告2017-2020年
- Gurung, M., et al. Role of gut microbiota in type 2 diabetes pathophysiology. EBioMedicine.2020 Jan; 51: 102590.
