李太太是一位確診多年的糖尿病患者，在控糖過程中，常常覺得飲食控制不容易。某天，他聽說隔壁的王先生因為吃素改善了糖尿病，李太太因此躍躍欲試，開始了「素食生活」。
吃素真的可以改善血糖嗎？吃素對人體的好處有哪些？素食要怎麼吃才能營養均衡？快和我們一起了解吃素的飲食建議吧！
內容目錄
認識素食帶來的好處
蔬菜提供了大量的纖維和營養素
素食者通常會攝取較多的蔬菜，從蔬菜中提高纖維的攝取量後，可以帶來的好處如下：
- 延緩飯後血糖的上升，因為纖維讓人充滿飽足感，也能降低額外攝取點心的機會
- 有利於控制熱量、協助體重控管，在控制體重的同時也可以協助控糖
- 纖維可以讓排便更順暢，預防便秘的發生
- 纖維可以減少細胞發炎的反應，增加改善胰島素敏感性的機會
- 蔬菜也富含多種植化素、抗氧化物，對人體有許多益處
素食可以降低飽和脂肪與膽固醇的攝取
因為素食者的蛋白質來源以黃豆及黃豆製品為主，所以會讓飽和脂肪及膽固醇的攝取降低，並且提高不飽和脂肪酸的攝取：
- 在減少攝取肉品後，不只可以改善血脂問題，也可以減少產生胰島素抗性及心血管疾病因子的機會。
- 黃豆中含有卵磷脂及植物固醇，可以降低膽固醇，讓心血管疾病的風險降低，也可以減少糖尿病併發症的發生。
吃素可以改善血糖嗎？素食對糖尿病的影響
素食中的抗氧化物可以抑制葡萄糖吸收、刺激胰島素分泌；素食中的纖維質則可以調控飯後血糖，同時改善血糖反應、胰島素訊號傳遞與胰島素敏感性。
許多研究也探討了素食對血糖的影響，例如 2014 年的研究指出，持續吃素 24 週的的糖友，糖化血色素比沒有吃素的人低； 2006 年的研究也顯示吃素對於控制體重有明顯的幫助。
糖尿病吃素者如何攝取均衡營養？
糖友如果想嘗試吃素，在一開始可能會有營養不均的問題。所以想吃素的糖友們，要注意六大類營養都均衡攝取，避免營養不良的狀況發生，建議如下：
- 全榖雜糧類：相較於精製穀類，全穀類含有較多膳食纖維及維生素，例如：芋頭、地瓜、馬鈴薯、南瓜、蓮藕、菱角、栗子等。但要注意份量，避免過度攝取。
- 蛋豆類：如果是為全素食者，可以從豆類補充足夠的蛋白質，包括黃豆、黑豆、毛豆、或是各類豆製品，像是：豆腐、豆干、豆腐皮、豆漿等。另外還有麵筋類食物，例如：麵筋、烤麩、麵腸、麵肚等；如果是蛋素或奶蛋素者，則可酌量攝取蛋類製品，來增加食物的多樣化，補充維生素 B2、B12、卵磷脂等營養素。
- 乳製品：乳製品是素食者獲得鈣質的重要來源，富有鈣質、蛋白質、醣類、脂肪、多種維生素和礦物質，每日建議攝取 1 – 2 杯。包括鮮奶、奶粉、優酪乳、乳酪等。
- 蔬菜類：每日建議適量攝取深色蔬菜、菇類及藻類食物。可以補充纖維、菸鹼酸、維生素 D 、礦物質或是維生素 B12 等。
- 水果類：建議每日攝取 2 份，可以選擇當地當季盛產的水果。
- 油脂與堅果種子類：油脂類可以依據烹調方式選擇不同種類的植物性食用油，不要固定同一種。堅果種子類則含有豐富的不飽和脂肪酸，例如：芝麻、杏仁果、核桃、腰果、開心果、花生、瓜子等，可以適量攝取。
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給糖尿病吃素者的三大建議
如果想要藉由吃素改善血糖，除了注意六大類營養的均衡攝取外，還有幾點需要注意：
1. 避免攝取過度加工的食品：許多仿肉食品，像是：素肉乾、素火腿、仿雞、仿魚等，大多利用大豆分離蛋白、麵筋、蒟蒻或香菇梗製成。為了讓仿肉風味更佳，通常會添加許多人工添加物，所以建議素食者可以選擇新鮮的食材代替這些加工食品。
2. 注意鈣質、鐵質、維生素 B2 、 B12 和維生素 D 的攝取：因為素食者大多沒有蛋類及奶類的補充，容易造成營養不均衡。有研究發現，服用 metformin 藥物的糖友，缺乏維生素 B12 的風險會增加，同時也會提高糖尿病併發症的風險。所以如果是吃素的糖友、同時也有使用 metformin 藥物時，一定要特別注意體內維生素 B12 是否足夠。
3. 少油、少鹽、少糖：有時候糖友會因為素食吃起來比較清淡，所以調味會過甜、過鹹，無形中就會增加許多熱量或鹽分。建議可以用蒸、煮、烤、滷的方式，代替油煎或炸，減少烹調的用油量。並少吃醃漬或含糖高的食品，減少鹽、糖的攝取。
參考資料：
1. 素食飲食指南手冊。衛生福利部國民健康署。
2. Roman Pawlak. (2017) Vegetarian Diets in the Prevention and Management of Diabetes and Its Complications. Diabetes Spect,(30):82–88
3. Michelle McMacken and Sapana Shah. (2017) A plant-based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes. J Geriatr Cardiol,(14): 342-354
4. James W. A nderson, M. D. and Kyleen Ward, R. D. (1979). High-carbohydrate, high-fiber diets for insulin-treated men with diabetes mellitus. Am. J. Clin. Nutr,(32): 2312–2321
