復胖往往比瘦不下來更令人感到挫折，甚至讓下一次減重變得更加困難。導致復胖的關鍵原因在於肌肉量流失與基礎代謝率下降，讓我們一起了解背後的原理，擺脫減重復胖的惡性循環！
導致減重復胖的三大常見原因
研究顯示，減重後的第一年體重平均會復胖 23.8%，到第五年時更增加到 62.4% ，甚至有兩成左右的受試者會回到減重前的體重，常見的復胖原因包括：
- 肌肉量流失與基礎代謝率下降
每公斤肌肉消耗的熱量是脂肪的 3-5 倍，肌肉量流失會導致基礎代謝率下降，使身體每天消耗的熱量減少，導致更容易囤積脂肪。 - 恢復減重前的生活習慣
很多人在減重過程中採取嚴苛的飲食或運動規則，但減重成功後會逐漸停止運動、飲食控制的習慣。 - 未設定新的目標
減重成功後容易陷入報復性飲食的補償心理，容易導致體重更快回升，並且增加脂肪合成的機率。
女性更容易因為肌肉流失而復胖
研究發現，女性在減重時如果流失太多肌肉，復胖的機率更高。這是因為女性的肌肉合成能力比男性低，更容易因為運動不夠、長期熱量吃得太少而造成肌肉流失，連帶讓代謝效率下降，進入反覆復胖的惡性循環。
更讓人困擾的是，復胖回來的體重大多是脂肪，也就是說每一次反覆的減重與復胖，會失去越來越多的肌肉、囤積更多脂肪，造成體脂率上升，也增加血糖異常和心血管疾病風險。
增加肌肉量，減脂更有效
同樣的體重下，肌肉量高的人會比肌肉量低的人看起來更瘦，因此想擁有理想身形，維持肌肉量比體重減輕來得更為重要。
增加肌肉不僅能降低體脂肪率、促進健康，還能讓身形更緊實、線條更明顯。反之，若在減重過程中肌肉流失過多，體脂率會逐漸升高，即使體重下降，身形改善的幅度也很有限，特別是腹部、臀部和大腿等脂肪容易囤積的部位，更難看出明顯變化。
如何避免肌肉流失，減重不再復胖？
無論是在減重期間，或是減重後想維持體重，飲食和運動都需要特別注意以下三點，才能避免因為肌肉流失、代謝下降而復胖：
持續運動，並加入重量訓練
重量訓練能刺激肌肉合成、提高基礎代謝率。許多人減重後就沒有維持一樣的運動習慣，導致肌肉逐漸流失，增加復胖風險。即使減重成功也建議維持每週 2 到 3 次重量訓練以維持肌肉量。
選擇低 GI 醣類，避免嚴格斷醣
過度限制醣類會影響肌肉合成，降低運動後肌肉修復的效率、降低運動表現。比起過度嚴格的限制份量，更推薦選擇低升糖指數的醣類來穩定血糖，避免胰島素大量分泌，這麼做對維持肌肉量和減少脂肪合成都有幫助，也更適合長期執行。
不清楚食物與血糖的關聯時，也可以搭配連續血糖監測工具（CGM）等測量工具，即時觀察不同食物對血糖的影響，找出適合自己的醣類食物及份量。
注意蛋白質攝取，以及運動前後補給
蛋白質是修復與合成肌肉的關鍵營養素，建議每餐攝取優質蛋白質（雞蛋、豆腐、雞胸肉、魚類等），並在運動後兩小時內補充富含蛋白質和醣類的食物，促進肌肉修復與合成。
8 週 CGM 減重計畫，五大功能破除減重瓶頸
為了幫助更多人擺脫減重失敗的惡性循環，智抗糖推出「8週 CGM 減重計畫」，結合連續血糖監測（CGM）與每日任務設計，透過血糖數據，了解食物對身體的真實影響，進一步改善飲食行為。
- 科學基礎：透過 CGM 觀察食物與血糖的連動，避開容易升糖、導致飢餓感的食物陷阱。
- 減重衛教：提供 37 篇減重過程中常見的問題解答，建立正確的減重觀念
- 每日任務：每週一個學習主題、每天挑戰幾個減重任務，逐步建立健康生活習慣
- 外食菜單：從上班族常吃的小吃店、超商，到居酒屋、火鍋店都能輕鬆找到你要的點餐搭配。
- 個人化分析報告：每週檢視減重進度，根據飲食和運動分析即時修正方法、朝夢想體態邁進
想要長久維持減重成果，不只是追求短期成果，而是要建立可以持續實行的生活方式。減重期間可以問問自己「未來三到五年我都能這樣執行嗎？」進而找出能長期執行的飲食、運動習慣，才能維持肌肉量、避免復胖，同時也能降低未來慢性疾病的風險。
資料來源：
- Lowe MR, Kral TVE, Miller-Kovach K. Weight-loss maintenance 1, 2 and 5 years after successful completion of a weight-loss programme. British Journal of Nutrition. 2008;99(4):925-930.
- MARTINS, CATIA; GOWER, BARBARA A.; HUNTER, GARY R.. Association between Fat-Free Mass Loss after Diet and Exercise Interventions and Weight Regain in Women with Overweight. Medicine & Science in Sports & Exercise 54(12):p 2031-2036, December 2022.
