蔡伯伯：「聽說鋅能降血糖，我可以多吃一點嗎？」
衛教師：「其實均衡飲食就能攝取足夠的鋅，若吃過量也可能造成身體不適。另外正確的飲食搭配規律的運動，更有助於控糖喔！」
你有過和蔡伯伯一樣的疑問嗎？今天就一起來認識礦物質鋅與血糖的關係。
內容目錄
鋅是什麼？
「鋅」在人體中的含量僅次於鐵，是人體不可或缺的微量元素。「鋅」更參與了許多人體中的重要生理機能，例如：蛋白質、碳水化合物及脂肪的代謝，或是細胞代謝、免疫系統的運作等等。不過因為身體無法自行合成，所以必須從食物或補充劑中攝取。
鋅能降血糖嗎？了解鋅對血糖的影響
胰島素是身體中唯一能夠降低血糖的荷爾蒙，而「鋅」也是組成胰島素的因子之一。如果身體缺乏鋅，胰島素的製造量就會下降，會讓胰島素的品質變差、降低身體對於胰島素的敏感度；若體內無法製造足夠的胰島素，或發生胰島素阻抗，造成血液中的葡萄糖無法有效被利用，就會影響血糖的控制。
2019 年《美國臨床營養雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition）更針對過往的相關研究進行分析統計，發佈一篇文章：在 1700 名受試者補充鋅後，不論是空腹血糖、口服葡萄糖耐量試驗後的 2 小時血糖、空腹胰島素、胰島素阻抗、糖化血色素等都有明顯的改善。
糖尿病要特別補充鋅嗎？均衡飲食就能避免缺鋅
根據國民營養健康狀況變遷調查：無論男女，13 歲以上國民的鋅攝取量，均未達到每日建議量。如果身體缺鋅可能還會造成以下狀況：
- 慢性腹瀉
- 成長遲緩
- 嗅覺與味覺異常
- 免疫力下降
- 傷口難以癒合
- 食欲不振
- 性腺發育不良
- 糖耐量降低
其實日常飲食中就有許多富含鋅的食物，例如：牡蠣、火雞肉、牛肉、南瓜子、菠菜、黃豆、黃豆製品或堅果等。相較於植物性來源，動物性來源的鋅在腸胃道吸收率則較佳，因此吃素的糖友可以選擇「蛋奶素」並適度增加鋅攝取量。
國民健康署也建議，每日鋅的攝取量：
- 男性需要 15 毫克
- 女性需要 12 毫克
- 孕婦與哺乳媽媽需要 15 毫克
不論是哪些族群，鋅的每日攝取上限同樣都是 35 毫克。因此若要補充鋅，可藉由抽血檢查是否有鋅缺乏的情況或先詢問醫師，再決定是否要額外補充。如果攝取過多，也可能出現「鋅過量」的問題。常見的症狀有：
- 噁心嘔吐
- 腹痛
- 血便
- 發燒
- 嗜睡
- 脫水
一般來說，只要維持均衡的飲食，就不太容易出現缺乏鋅的問題。因此糖友們可以先從培養「均衡飲食」的習慣開始，搭配醫護團隊的建議，按時服藥、維持良好的飲食模式及生活型態，能更有助於穩定血糖喔！
