糖尿病適合低GI飲食嗎？破解低GI常見迷思

阿花是最近開始減重的 2 型糖友，隔壁的王太太告訴她，低 GI 食物能幫助減重，吃多了不會變胖更不會影響血糖；營養師卻告訴阿花，雖然低 GI 食物的確能協助減重，但不是所有的低 GI 食物都能多吃。

相信大家對低 GI 飲食並不陌生，市面上也能看見許多主打低 GI 飲食的減重菜單或減醣菜單。不過低 GI 能幫助減重是因為低熱量嗎？吃再多的低 GI 食物也不會變胖或影響血糖？現在就和我們一起來破解低 GI 的常見迷思吧！

低GI是什麼？認識升糖指數

升糖指數 (Glycemic Index，簡稱 GI) 可以用來形容醣類食物吃下肚後，造成血糖上升的速度與波動的大小。一般來說，當 GI 值越高，就表示影響血糖波動的幅度越大、上升的速度越快。如果 GI 值越低，則代表影響血糖波動的幅度越小、上升的速度越慢。

• 低 GI 食物：GI 值<55 屬於低 GI 食物。例如：雜糧麵包、蘋果。
• 中 GI 食物：55< GI 值<70 屬於中 GI 食物，例如：米粉、地瓜。
• 高 GI 食物：GI 值 >70 屬於高 GI 食物。例如：麵包、南瓜。

低GI食物有哪些好處？

選擇低 GI 的食物並搭配正確的飲食觀念，可以為健康帶來許多好處：像是延長飽足感讓身體不易感到飢餓，並有效控制一天的熱量攝取、協助體重管理。或是減少體脂肪的累積，降低三酸甘油脂、總膽固醇、低密度膽固醇等，還能減緩血糖的上升，讓血糖變化較穩定。

低GI食物如何挑選？

選擇低 GI 食物的 5 種判斷方式

除了透過現有的數值來判斷食物 GI 值外，糖友也可以用以下 5 個重點，找出 GI 值相對比較低的食物：

• 選擇纖維量較高的食物：
  纖維量越多、消化速度越慢，影響血糖的速度也越慢，GI 值相對比較低。
• 選擇酸含量較高的食物：
  因為酸含量可以降低胃的排空，所以能減緩醣類消化的速度，GI 值是相對比較低的。
• 選擇加工程度較低的食物：
  加工程度越高、消化的速度越快，因此 GI 值也會比較高。
• 選擇較短烹調時間的食物：
  相同的食物，如果烹調越久、食物越容易軟化，造成消化速度快、GI 值較高。
• 選擇支鏈澱粉較少的澱粉：
  因為支鏈澱粉消化速度快，所以屬於高 GI 值。

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認識抗性澱粉的GI值

不少人也聽過「抗性澱粉」能減重、降血糖的說法，其實這和「選擇支鏈澱粉較少的澱粉」有著異曲同工之妙。「抗性澱粉」會存在於不同的澱粉食物中，並會依照不同的溫度或加工程度，有著不一樣的比例。不只熱量較低、 GI 值也相對比較低，因此選擇抗性澱粉較多的食物，也等於選擇 GI 值相對較低的食物。在天然的原型食物中，也可以找到含有較多抗性澱粉的食材，像是毛豆、藜麥、玉米等，都是屬於低 GI 且利於體重管理的選擇。

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