林太太罹患糖尿病 8 年了，最近因為孩子升學、加上工作壓力大等問題，造成她晚上常常難以入睡，失眠問題愈來愈嚴重，血糖也愈來愈不穩。作息不規律或是睡眠不足都會影響身體代謝，進一步造成血糖控制不良，形成惡性循環，來看看糖友容易失眠的幾個原因。
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糖尿病容易失眠的常見原因
1. 糖尿病神經病變：神經病變導致的手麻、腳麻或四肢痠痛，會影響睡眠品質，導致失眠。
2. 半夜低血糖：在夜間發生低血糖時，會有盜汗、做夢等情形，影響睡眠狀況。
3. 阻塞性睡眠呼吸中止症 (obstructive sleep apnea syndrome, OSA)：通常發生在肥胖患者身上，患者會因為呼吸不順或中止，導致睡眠品質不佳。有研究發現：肥胖糖尿病患者有高達 86 %有 OSA 問題，且 OSA 問題愈嚴重者，血糖控制得愈差。
失眠會導致血糖控制不好嗎？睡眠與血糖的關係
失眠會使體內瘦體素 (Leptin) 濃度降低，類生長激素 (Ghrelin) 濃度增加，會讓人食慾增加、想吃東西，導致飲食過量，進而有體重過重與血糖控制不良等問題。
此外，研究也發現：睡眠時數太短 (<5 小時) 的人，空腹血糖值以及 HbA1c 的數值都高於睡眠充足的人；睡眠品質不好的人，HbA1c 也比較高，表示睡眠時數與品質都會影響血糖變化。
延伸閱讀：沒睡好會讓早上的空腹血糖增加嗎？糖尿病與睡眠的關係
如何睡個好覺？改善睡眠品質七技巧
1. 作息規律：養成固定時間起床、就寢的習慣，盡量讓每天的睡眠時間一致。
2. 拿捏午睡時間：午睡太晚睡、或是睡太長，晚上都容易睡不著，所以有午睡習慣的糖友，會建議把午睡時間控制在 15 – 30 分鐘之間。
3. 改善睡眠環境：保持臥室安靜、關燈睡覺、舒服的室內溫度。
4. 注意晚餐內容：避免過餓或過飽，少吃辛辣、油膩等刺激性食物。
5. 減少攝取咖啡因：避免咖啡以及咖啡因較高的茶類飲品。
6. 睡前避免使用電子產品：睡前不玩電腦及手機。
7. 保持心情愉快：藉由睡前冥想，放鬆心情，有助於入睡。
幫助入睡的幾種助眠食物
平時可以多攝取，富含色氨酸、維生素Ｂ群及鈣、鎂的食物，可以幫助夜晚較容易放鬆入睡：
1. 色氨酸 (Tryptophan)：
色氨酸是人體必需胺基酸，進入大腦後會轉化成血清素 (Serotonin)，是調節睡眠有關的神經傳導物質，可以讓人感到放鬆，幫助控制睡眠與清醒週期。大部分含有豐富蛋白質的食物，都富含色氨酸，例如：乳製品 、香蕉、堅果類、豆魚蛋肉類等食物。
2. 維生素 B 群：
維生素 B 群 (B6、B12、菸鹼酸) 可以幫助血清素合成，穩定神經，有助於消除焦慮、鎮靜情緒，減少夜間醒來的次數。富含維生素 B 群的食物：包括全穀雜糧類、蛋、綠葉蔬菜等。
3. 鈣、鎂：
鈣和鎂可以使肌肉放鬆，抑制神經興奮及減少焦慮。如果交感神經太興奮，精神會處於亢奮狀態，鈣可以抑制交感神經的作用，讓人擁有較良好的睡眠品質。富含鈣質的食物，包括牛奶、起司、黑芝麻、綠葉蔬菜等；富含鎂的食物包括香蕉、芝麻、堅果、綠葉蔬菜等。
睡前建議糖友可以喝 1 杯溫牛奶，有助於安定神經，穩定情緒，幫助入睡；此外，香蕉也是不錯的選擇，不過要注意的是，如果需要睡前補充含有醣類的助眠食物，在醣類份量上要先算好，避免攝取過多，造成血糖波動。
如果發現自己有長期失眠的問題，建議與醫師討論，避免自行服用安眠藥，才能將血糖穩定下來，避免併發症的發生！
參考資料：
1. Lee SWH, Ng KY, Chin WK. The impact of sleep amount and sleep quality on glycemic control in type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. (2016) Sleep Med Rev, S1087-0792(16)00017-4
2. Grandner MA, Seixas A, Shetty S, Shenoy S. (2016) Sleep duration and diabetes risk: population trends and potential mechanisms. Curr Diab Rep,16:106.
