很多糖友都認為糖尿病不能吃任何含糖(醣)的食物，擔心吃了水果與澱粉類後，血糖會不受控；也有糖友會以水果甜度來判斷哪些水果可以吃、哪些不能吃，但這種判斷法是正確的嗎？這次我們要來了解哪些水果適合糖友、並且吃得安心又健康！
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水果為六大類食物 富含營養素與膳食纖維
衛福部國健署的每日飲食指南寫到：「六大類食物包含全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳製品、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。」我們可以看到，水果也是六大類食物中的其中一類，並且富含維他命C、膳食纖維，可以幫助腸胃蠕動。所以，水果所提供的營養價值是不可取代的喔！
糖尿病水果迷思：比較甜的水果不能吃嗎？
糖尿病衛教學會針對水果甜度與血糖高低的認知進行調查，發現有七成的糖友會用水果甜度來判斷對血糖的影響，認為吃起來較甜的水果，代表糖份比較多、愈容易讓血糖升高；不甜的水果可以多吃。這樣的想法容易造成糖友只敢吃 1 – 2 種水果，或是不敢吃水果、導致一日水果量攝取不足的問題。
事實上，這是錯誤觀念。
水果與血糖之間的關係並非用甜度高低去判斷，而要考慮食物本身的成分型態、纖維含量與烹飪方式等因素，去衡量醣類對血糖的影響。例如奇異果、梨子、櫻桃的口感甜，但 GI 值都在 55 以下，屬於低 GI 值水果；另外，也有糖友認為檸檬吃起來很酸，可以每天大量飲用，但這樣反而容易讓血糖波動。
糖尿病適合吃哪些水果？低GI值水果較佳
糖友們都知道，固定每日的總醣類份數是飲食控制重要的一環。選擇 GI 值較低的水果，除了能穩定血糖波動外，還可以滿足均衡飲食、攝取多元化的需求。
我們將升糖指數 (GI 值) 將食物分成三類：
高 GI 食物：升糖指數 > 90
中 GI 食物：升糖指數介於 55-70 之間
低 GI 食物：升糖指數 < 55
低 GI 的水果水溶性纖維較多，可以減緩胃的排空速度、增加飽足感，也能夠減緩血糖的波動速度。聰明挑選適合自己的水果，也能讓血糖控制在穩定的範圍。所以建議糖友參考水果的 GI 值對照表，認識哪些水果屬於低 GI 值，再進行水果的份量控制與餐點搭配，讓整體的餐點變的更豐富、健康！
常見的水果 GI 值如下：
延伸閱讀：為什麼吃高GI食物容易餓？掌握低GI飲食穩穩控制糖尿病
糖尿病可以吃多少水果？每日以2份水果為限
不過，了解水果的 GI 值就足夠了嗎？糖友也要特別注意：一份水果含有 15g 糖，並提供 60 大卡的熱量，即使選擇低 GI 的水果，每天攝取的份量仍以 2 份為上限，盡量避免攝取過量。
1 份水果 = 1 小顆蘋果 = 1/3 顆芭樂 = 半條香蕉 = 23 顆小蕃茄
在控制每天總醣量的前提下，選擇低 GI 的水果進行飲食搭配，除了可以提升飽足感之外，影響血糖波動的程度也較小，是非常適合糖友食用的選擇！
糖尿病吃水果益處多 聰明吃不怕血糖升
吃水果的好處多多，除了提供身體所需醣份之外，也富含維他命 C、微量營養素與膳食纖維，可以促進排便與增強免疫力。所以只要固定每日總醣量的攝取，並選擇低 GI 的水果進行飲食搭配，便能夠輕鬆達到營養均衡、管理血糖的目標囉！
資料來源：衛生福利部國民健康署、中華民國糖尿病衛教學會
