BMI 正常不代表健康：瘦子也會有胰島素阻抗的 4 大原因與檢測指南

多數人以為只有體重過重的人才會出現胰島素阻抗，但臨床與研究結果都提醒我們：外表看起來瘦，不代表代謝健康。很多人看似纖細、嬌小，體脂實際上卻過高、內臟脂肪也明顯超標。這類族群被稱為 TOFI（Thin Outside, Fat Inside）隱性肥胖，也稱偷肥族或是泡芙人，往往是糖尿病、高血壓、高血脂的高風險族群。這篇文章會帶大家瞭解如何改善隱性肥胖、預防代謝疾病風險！

內容目錄

BMI 正常 ≠ 健康！台灣人的肥胖與體脂率被低估

BMI 是最常見的體重指標，但無法反映身體的脂肪分布，因此容易低估隱性肥胖。根據國健署 2017-2020 年調查發現：

用 BMI 分類，男性肥胖率約 30%，女性肥胖率約 20%
用腰圍（男性 ≥ 90 cm、女性 ≥ 80 cm）判斷：整體肥胖率提升到 50%，而且女性略高於男性。
用體脂率（男性 ≥ 25%、女性 ≥ 30%）判斷：男性肥胖率高達 80%，女性高達驚人的 90%，每 10 位女性中，有 9 人體脂過高，即使外觀看起來不胖。

腰圍反映的是腹部脂肪與內臟脂肪，與糖尿病、脂肪肝、心血管疾病高度相關。

瘦子也可能有胰島素阻抗的四大原因

胰島素阻抗其實不是單一原因造成的，而是跟基因、飲食、運動量和生活型態四個因素共同造成：

基因特質：亞洲人更容易高體脂、低肌肉

研究發現，同樣 BMI 的亞洲人體脂比歐美人高，歐美人 BMI 27 的體脂肪，可能等於亞洲人 BMI 23-24。再加上骨架較小、肌肉量天生偏低，亞洲人更容易成為隱性肥胖 TOFI。

飲食文化：高澱粉文化＋手搖飲＋少蔬菜

台灣常見的飲食習慣很容易讓血糖出現大幅波動，加速脂肪囤積，也讓肌肉更難維持。例如：

白飯、麵條、麵包、飯糰等高澱粉主食
手搖飲文化盛行
外食偏油偏鹹、蔬菜不足
蛋糕、甜點、炸物、小吃等高熱量密度食物

運動不足：只做有氧、不做重訓

國健署資料顯示，超過六成台灣人的運動量不足，而有運動也多偏向有氧、較少進行肌力訓練。長期下來容易導致肌肉量下降、基礎代謝率降低、體脂比例上升，而肌肉量低正是胰島素敏感度差的主因之一，更容易導致讓胰島素阻抗。

生活型態：久坐文化＋外食便利＋機車代步

久坐的工作型態、外食過度便利、日常習慣依賴機車代步，再加上頻繁的聚餐與點心文化，都讓我們更難累積肌肉、脂肪卻更容易不斷堆積。

BMI 正常也可能有胰島素阻抗！三大自我檢測指標

要真正了解代謝風險，不能只看體重，而是要觀察以下三個指標：

腰圍：最簡單也最重要的標準
腹部脂肪高 = 內臟脂肪多 = 胰島素作用差。糖尿病、脂肪肝和高血壓風險也隨之增加，亞洲的腰圍標準是：

男性 ≤ 90 cm
女性 ≤ 80 cm

體脂率：判斷是否肌肉不足、脂肪偏多
特別是女性天生肌肉量較少，更容易成為泡芙人。即使 BMI 正常，也可能有肌肉量偏低、體脂偏高、基礎代謝差、胰島素敏感度下降。正常體脂率的標準是：

男性 ≤ 25%
女性 ≤ 30%

遺傳因素：家族史與荷爾蒙狀況
以下族群即使 BMI 正常，也是胰島素阻抗的高風險族群：

家族中有糖尿病、高血壓、高血脂
女性有多囊性卵巢症候群
月經不規律

胰島素阻抗是代謝疾病的共同源頭

胰島素阻抗往往比糖尿病、高血壓、高血脂等慢性病更早出現，是代謝失衡的共同源頭。研究指出，有胰島素阻抗的人有以下風險：

未來罹患第 2 型糖尿病的風險高達 3~5倍。
高血壓的發生率提高約2倍。
高血脂與脂肪肝風險增加至2.5~3 倍。

如符合下列兩項以上的風險，建議可以進一步去做檢查：

腰圍偏大、小腹突出
體脂率偏高
久坐、肌肉量偏低
飯後容易想睡、常覺得疲倦
餐後常感到容易餓
家族有糖尿病、高血壓、高血脂病史
多囊性卵巢症候群或月經不規律

改善胰島素阻抗的五大重點

1. 健康飲食降低內臟脂肪

研究顯示，只要減少 5～7% 體重，胰島素阻抗就能顯著改善。而比起減重，降低內臟脂肪對改善胰島素阻抗的幫助更大。建議透過以下 4 點穩定飯後血糖、減少脂肪生成：

減少攝取精製澱粉（白飯、麵、麵包）
增加蔬菜、豆類與全穀類
每餐攝取足量的優質蛋白質
橄欖油、堅果等健康脂肪取代飽和和反式脂肪酸

2. 規律運動增加肌肉量

研究證實重量訓練可以顯著提升胰島素敏感度，因為肌肉是最大的葡萄糖儲存庫，建議透過以下方式增加肌肉量、從根本改善胰島素阻抗：

每週 2~3 次肌力訓練
每週約 150 分鐘的有氧運動
餐後散步降低血糖峰值

3. 舒壓與良好的睡眠品質

睡眠不足會使胰島素敏感度下降 20~25%，因此良好的睡眠品質對維持穩定代謝來說極爲重要，建議：

每晚 7～8 小時的睡眠
避免睡前攝取高 GI 食物
透過深呼吸、正念或冥想紓壓

4. 定期血糖監測了解自己的血糖健康

監測血糖時比起盯著單一數字，更重要的是觀察長期趨勢。可以利用連續血糖監測（CGM）追蹤以下指標找出哪些食物容易讓血糖飆升，從而優化自己的飲食習慣：

空腹血糖值：空腹血糖超過 100 mg/dL 要注意可能已有胰島素阻抗、糖尿病前期
餐後血糖變化：觀察每次飲食讓血糖升高多少、過多久才回到基準線
一整天的血糖曲線：觀察是否有其他讓血糖升高的原因，例如壓力、荷爾蒙等因素

5. 定期健康檢查並追蹤

越早發現問題、越能及早避免發展成糖尿病或代謝疾病，建議至少每年一次健康檢查，追蹤以下指標：

空腹血糖：<100 mg/dL
糖化血色素：< 5.7％
胰島素阻抗指數：≦ 1.4
血脂與腹部超音波：觀察是否有脂肪肝

真正的健康瘦不是由體重計決定，而是擁有足夠的肌肉量、低內臟脂肪、健康的體脂率、穩定不飆高的血糖，以及充足的日常活力。透過飲食、運動、血糖監控與生活調整，有助於胰島素阻抗改善，重新找回穩定血糖與健康的代謝。

胰島素阻抗的常見問題

Q1. 瘦子真的會有胰島素阻抗嗎？
會，而且很常見。許多 BMI 正常的人其實是 TOFI（隱性肥胖），內臟脂肪偏高，使胰島素作用變差。

Q2. 怎麼知道自己是不是隱性肥胖？
最簡單的方法是測量腰圍（男性腰圍應 <90 cm、女性應 <80 cm）與體脂率（男性應 < 25%、女性應 < 30%）

Q3. 胰島素阻抗能恢復正常嗎？
多數人可以透過飲食、運動、減重、睡眠改善而逆轉，如已有相關問題或慢性病建議先諮詢專業醫護人員。

Q4. 哪種運動最能改善胰島素阻抗？
肌力訓練效果最佳，因為增加肌肉量能提升身體對葡萄糖的吸收與利用，若再搭配有氧運動，能更全面的幫助血糖穩定。

文章來源：陳宜萍營養師編修審稿：智抗糖編輯團隊

參考文獻：