你算過自己一天吃多少蔬菜嗎？根據國民營養健康狀況變遷調查統計，台灣成人每日平均膳食纖維攝取量僅約 14 克，遠低於國健署建議的每日 25 至 35 克。且不論年齡、性別或居住地區，普遍都有攝取不足的現象。長期下來，就會讓許多慢性疾病的風險悄悄升高，今天就一起來學習如何在生活中，增加膳食纖維的攝取。
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膳食纖維的功效與重要性
膳食纖維是植物性食物中不被人體消化吸收的碳水化合物，因此幾乎不提供熱量、也不會讓血糖上升，還有增加飽足感的功能，可以避免進食過多。根據其特性，可分為以下兩大類：
水溶性膳食纖維的好處
水溶性膳食纖維在水中會形成黏稠的膠狀物質，所以吃起來口感較黏稠、軟爛，如：燕麥、香蕉、秋葵等。進入腸道後能延緩胃排空與碳水化合物吸收，因此可穩定餐後血糖、減緩血糖上升速度。
它還能降低血清總膽固醇與壞膽固醇 (LDL)，並作為腸道益菌的食物，幫助維持健康的腸道菌相。此外，水溶性纖維因為可以增加飽足感，所以有助於飲食份量控制、體重控制。
非水溶性膳食纖維的好處
非水溶性膳食纖維不溶於水，吃起來口感較粗硬，如：糙米、堅果、菜梗等，吸水會膨脹，增加糞便體積並促進腸道蠕動，可預防與改善便祕，同時縮短腸道內容物停留時間，減少腸道接觸潛在致癌物質的機會，有助於維護腸道健康並降低大腸癌風險。
水溶性與非水溶性膳食纖維對健康各有其獨特功效，彼此相輔相成，缺一不可。想要獲得完整的腸道與代謝保護效果，兩種類型的纖維都應均衡攝取。
外食族五招輕鬆補充膳食纖維
台灣的外食餐點常以飯、麵為主，蔬菜量常常不夠，以下提供五個簡單技巧，讓外食時也能輕鬆提升膳食纖維的攝取量：
- 主食升級成高纖澱粉
將白飯換成糙米飯、五穀飯、藜麥飯，或選擇玉米、南瓜等纖維量較高的全穀雜糧類，早餐的部分也可以以全麥吐司或是燕麥取代白吐司、精緻的麵包。
每餐主動多加一份青菜
不論在哪裡用餐，都可以透過增加蔬菜來提升纖維攝取，常見的高纖蔬菜包括：黑木耳、白木耳、秋葵、地瓜葉、花椰菜，都很適合作為外食加菜的選擇。在速食店，將套餐薯條換成生菜沙拉；到麵店，可以加點一份燙青菜；在便當店，請店家三格餐盒都放青菜，或是少飯多菜；到義式餐廳，則可先點生菜沙拉當開胃菜。
- 蛋白質選擇以植物性為主
動物性蛋白質幾乎不含膳食纖維，因此在選擇蛋白質來源時，建議多加入植物性蛋白，如黑豆、黃豆、毛豆、豆腐等，不僅能補充優質蛋白，也能同時提升膳食纖維攝取。 - 善用便利商店
便利商店也是補充膳食纖維的好地方。可以選擇高纖無糖豆漿、生菜沙拉、無調味堅果、含纖維的茶飲、水果等高纖食材，不但方便，也能快速提升纖維攝取。 - 每天一份高纖水果
每天至少吃一份高纖維水果，如芭樂、奇異果、番茄，不論是飯後或當點心，都能補充膳食纖維與維生素。
營養師的高纖外食菜單
外食的種類很多元，以下將針對常見的外食選擇，提供高纖飲食的搭配方法，而水果的部分可以依照個人的飲食習慣，安排在餐後吃或是下午的點心時間也可以。
關於膳食纖維的 4 個常見問題
1：哪些食物含有最多膳食纖維？
高纖食物包括：燕麥、糙米、玉米、地瓜、花椰菜、黑木耳、秋葵、毛豆、黑豆、堅果、水果（如芭樂、奇異果、番茄）。建議日常三餐都加入這些食材，效果最好。
2：膳食纖維對血糖控制有幫助嗎？
有的。水溶性膳食纖維能延緩碳水化合物吸收，避免餐後血糖快速上升，對糖尿病患者與想穩定血糖的人都很有幫助。搭配均衡飲食與運動，更能提升血糖控制效果。
3：膳食纖維有助於減重飲食嗎？
是的。膳食纖維能增加飽足感、延緩胃排空、降低總熱量攝取，特別是外食族更能藉由高纖食物避免吃過量。
研究也指出，足夠的膳食纖維能幫助體重控制、降低體脂率，是健康減重飲食不可或缺的一部分。
4：高纖飲食需要注意什麼？
成人每日建議攝取量為 25~35 公克，但根據台灣國民營養調查，多數人平均僅攝取約 14 公克。增加膳食纖維時，建議循序漸進、避免一次吃太多造成脹氣或腹部不適，並要搭配足夠水分（成人每日約 1500–2000 毫升），幫助腸道蠕動、防止便祕。
若本身腸胃敏感、曾接受腸胃手術，應先從低纖飲食過渡，再逐步增加。腎臟病、腸道狹窄或需要限制鉀攝取的人，則建議先諮詢營養師或醫師，確保飲食安全有效。
即使在外用餐，只要在點餐時多留意、善用全穀、蔬菜、豆類與水果等食材，膳食纖維其實不難補足。每天攝取足夠的纖維，不僅能幫助腸道蠕動、預防便祕，還能穩定血糖、降低膽固醇，長期更能減少慢性疾病風險。從今天開始，每一餐多想一步、多加一份纖維，讓外食生活也能吃得均衡又健康。
參考資料：
