「營養師，要怎麼設定每天的熱量目標？吃多少碳水會超過？」
一般來說，碳水化合物的攝取量會直接影響血糖表現，而蛋白質、脂質則會產生間接的影響。因此了解如何分配營養素的比例、計算營養素帶來的熱量攝取，對糖友來說很重要。今天就讓我們一起來學習吧！
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一天能吃多少碳水化合物？常見營養素的熱量換算表
不同營養素在身體中也扮演著不一樣的角色，吃下肚後轉換的熱量卡路里也不相同：
- 碳水化合物 (醣類)：提供身體主要的能量、節約蛋白質的消耗。一公克約 4 大卡。
- 蛋白質：能合成身體組織、荷爾蒙、酵素及抗體，並調節免疫力。一公克約 4 大卡。
- 脂質：能保護內臟器官、幫助維生素吸收。一公克約 9 大卡。
從表格中可以看出，同樣是一公克，但脂質的熱量最高。在烹調食物時，食用油或醬汁的脂質熱量最容易被忽略，建議有熱量控制需求的朋友，先從減少烹調用油與醬汁來調整飲食喔！
營養素攝取的正確比例
根據衛福部國民健康署的資料：建議每日碳水化合物佔 50-60%、蛋白質佔 10-20%、脂質佔 20-30%。而糖友也適用於這個目標，但可以再根據飲食習慣、疾病需求微調。
特別是有慢性腎臟病的糖友，可能也會面臨限制蛋白質的情況；有心血管相關併發症或肥胖者，也可能需要控制脂質的攝取。
不同的健康狀況經常會需要攝取不同的營養素比例，如果還是不確定該如何設定目標，也可以在下次回診時和營養師討論。
安排醣類攝取份量，讓飲食管理更輕鬆！
如果想透過飲食調整來管理血糖，可以先試著調整碳水化合物的比例來規劃一天的食物份量。
步驟一：了解一份醣的食物份量
例如：吐司一片 = 1 份醣，米飯一碗 = 4 份醣
可以使用智抗糖 App 內的 AI 食物辨功能，搭配食物資料庫來記錄，讓飲食份數更加完整度。
步驟二：評估一餐能吃的醣類食物份量
假設建議目標為 150g，一天可以攝取 150g/15g (一份醣) = 10 份醣。
10份醣 = 早上兩片吐司 (2 份醣)、中午一碗飯 (4 份醣)、晚上一碗飯 (4 份醣)。
智抗糖在「目標」頁面中有提供計算個人化的飲食建議目標，由於每個人飲食習慣、用藥種類不同，也可以跟營養師討論最適合的醣類份數。
步驟三：觀察飯前、飯後血糖表現並及時調整
- 飯前血糖建議低於 130mg/dL
- 飯後血糖建議低於 180mg/dL
- 飯前及飯後血糖的差距建議在 30-50mg/dL 之間
如果一天的三大營養素比例中，醣類沒有超過 50% 但血糖升幅仍偏高，可以詳細記錄飲食內容並回診與醫護團隊討論，了解是否要調整藥物。
智抗糖 App 推出「飲食卡片」功能，我們將帶你設定每日熱量攝取目標，追蹤你的三大營養素攝取比例，讓飲食管理變得更輕鬆又有效率！
飲食管理與疾病預防有著密不可分的關係，除了了解一天的建議攝取熱量外，也可以學習分配自己的營養素比例，並持續觀察飲食改變後的血糖變化，找出能長期執行又能穩定血糖、維持健康的飲食習慣，更能自由自在地享受美食、品味生活囉！
