內臟脂肪是什麼？內臟脂肪的標準是多少？脂肪聚集在腹部周圍較容易形成內臟脂肪，如果超出標準容易導致脂肪肝，提高心血管疾病風險。為什麼會形成內臟脂肪？要怎麼消除內臟脂肪？今天就帶大家認識內臟脂肪高的原因，以及透過飲食減少內臟脂肪的方法。
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不同部位的脂肪有什麼不同？
人體的脂肪有分成皮下脂肪、內臟脂肪和血脂肪，三種都是人體必需的脂肪，可以幫助維持人體正常運作。
- 皮下脂肪
附著在皮膚下的脂肪，有禦寒保暖的作用，通常分佈在四肢、背部、臀部、腰部等處，當皮下脂肪過多時，會影響身形，造成肥胖。 - 內臟脂肪
指在腹部周圍的脂肪，又叫做腹部脂肪。包覆在肝臟、腸胃等腹腔內的器官周圍，像是器官的緩衝墊，主要是用於支持、固定和保護我們的內臟器官，因為它藏在身體深處，通常無法直接看到或摸到。 - 血脂肪
在血液中的脂肪，主要包含膽固醇和三酸甘油脂，負責維持身體機能正常運作，一旦血脂肪太高，容易增加慢性疾病、動脈硬化及心臟血管疾病的發生，而不利健康的表現。
如何測量內臟脂肪？
內臟脂肪不像體重一樣容易測量，因此也更容易被我們忽視。內臟脂肪一般需在醫院透過電腦斷層、DEXA 或核磁共振等方式才能準確量測。而市面上有些體脂機雖然標榜可以量測內臟脂肪，不過主要是透過電阻的方式間接推測，誤差通常比較大，僅適合作為參考。
標準的內臟脂肪指數落在 1-9，如果數值落在 10-14 間則代表內臟脂肪偏高，要注意可能有脂肪肝的問題，而如果內臟脂肪超過 15 就屬於內臟脂肪過高的危險等級，建議需要尋求專業醫師協助，進一步追蹤檢查。
容易導致內臟脂肪高的原因
內臟脂肪高主要與不良的飲食和生活習慣有關。以下是一些可能導致內臟脂肪增加的因素：
- 不均衡的飲食
常吃高熱量、高脂肪、高糖分的食物，或是經常吃加工食品都容易使體重上升，增加內臟脂肪。其中高糖分食物又會引起血糖劇烈的波動，導致胰島素分泌過多，增加脂肪的合成。 - 缺乏運動
一般上班族經常久坐、一整天的運動步數不到 5000 步，如果沒有培養規律運動的習慣，長期下來容易導致脂肪堆積，尤其在腹部形成內臟脂肪。 - 環境壓力大
長期處於高度壓力下，會促使身體分泌過多的壓力性荷爾蒙 – 腎上腺皮質醇，除了加重胰島素阻抗外，更容易使脂肪囤積在上背、肩膀、下腹等部位，也比較容易以內臟脂肪的形式堆積。 - 荷爾蒙改變
隨著年齡增長，不論男女的荷爾蒙水平都會發生變化。女性進入更年期後雌激素濃度下降，可能導致腹部脂肪增加；而男性的睪固酮水平下降也會影響脂肪分佈。
除了上述的原因外，也有一部分與基因遺傳有關，有些人天生體質會比較容易在腹部堆積脂肪，因此更需要養成健康的飲食與生活習慣，幫助減緩脂肪堆積的程度。
內臟脂肪高對身體有什麼影響？
大部分內臟脂肪高的人，外觀可能呈現出腹部肥胖的現象，如果男性腰圍超過 90 公分、女性超過 80 公分，可能就有內臟脂肪過多的風險，同時也符合代謝症候群的指標之一。目前有不少研究指出，內臟脂肪過高會增加慢性疾病發生的風險，像是：
- 第 2 型糖尿病
過多的內臟脂肪會增加胰島素的阻抗性，進而提高罹患 2 型糖尿病的風險。 - 心血管疾病
內臟脂肪釋放出的發炎因子可能導致動脈粥狀硬化，提高心血管疾病的風險。 - 脂肪肝
內臟脂肪增加可能導致脂肪肝，進一步影響肝臟的功能。 - 高血壓
體重過重者本身就是高血壓的高危險群，尤其是腹部肥胖者的血壓問題通常更顯著。 - 癌症
內臟脂肪高容易提高結腸癌、乳腺癌和前列腺癌等癌症的發生風險。
透過低醣飲食幫助減少內臟脂肪
如果發現自己內臟脂肪超標，或是腰圍已經超出標準範圍，建議要開始執行減脂計畫。除了養成規律的運動習慣，增加肌肉量與提升基礎代謝率外，從源頭下手調整飲食內容更是一大關鍵。
低醣飲食是透過減少碳水化合物的攝取比例，並補充優良的蛋白質和油脂來提供身體所需的能量，能有助於降低血糖的波動、減少脂肪的合成，也可促進身體利用脂肪來產生能量，達到減脂減重的效果。
如果想要採用低醣飲食法，建議一天碳水化合物攝取維持 50-130 克或占總熱量的 10%–45% 之間。此外，也鼓勵可以用富含膳食纖維和礦物質的醣類 (例如：全穀雜糧類、蔬菜、水果) 替代精緻醣類 (例如：麵條、白飯、白麵包) 等，減少因為精緻醣類造成血糖劇烈的波動，幫助達成減脂的目標。
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調整完飲食內容後，要怎麼知道自己的調整方向是否正確呢？透過 CGM 連續血糖監測，可以隨時查看自己一整天的血糖變化，更可以從中觀察出自己的每一餐飲食對於血糖的影響。
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