阿糖伯：營養師，為什麼我才剛吃飽馬上又肚子餓？
營養師：有可能是因為吃了太多「高 GI 值」食物唷！
其實相同份量的醣類，也可能因為 GI 值不同，對消化速度、血糖變化帶來不一樣的影響。究竟 GI 值是什麼？我們要如何分辨 GI 值？今天就和我們一起學習判斷「 GI 值 (升糖指數)」 的方法，以及適合糖尿病患的低 GI 菜單吧！
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GI指數是什麼？不同GI值對血糖與體重的影響
「升糖指數 (Glycemic index，又稱 GI) 」可以形容食物吃下肚後，造成血糖上升的速度及波動的大小。一般來說，高 GI 食物讓血糖上升和下降的速度較快，所以容易覺得餓。因為餓而吃得更多，加上胰島素大量分泌形成體脂肪，就容易造成肥胖；而 GI 值越低的食物，造成血糖上升的速度越慢，越容易維持血糖的穩定性。
如何判斷GI值？影響升糖指數的5要素
在日常生活中，我們可以透過以下方式，輕鬆判斷食物的 GI 值。聰明掌握 GI 值更能幫助糖友們了解食物對血糖波動的影響：
- 澱粉類型
澱粉中含有直鏈澱粉和支鏈澱粉，其中支鏈澱粉能被消化酶作用的面積更多、消化更快。因此支鏈澱粉含量較多的食物 GI 值較高，血糖上升較快。例如：白米 (支鏈澱粉少) < 糯米 (支鏈澱粉多)。 - 纖維量
纖維含量高，GI 值較低。例如：白土司 (纖維低) > 全麥土司 (纖維高) - 酸含量
酸減慢了胃排空，因此減緩了醣類的消化吸收。例如：檸檬 (酸量多) < 西瓜 (酸量低) - 加工程度
加工愈細、消化時間愈短、GI 值越高。例如：原片燕麥片 (加工程度低) < 1 分鐘即熟燕麥 (加工程度高) - 烹調方式
烹調使得澱粉吸水、軟化食物、消化時間變短、GI 值高。例如：義大利麵煮 10 – 15 分鐘 < 義大利麵煮 20 分鐘。
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常見食物類別的GI值-升糖指數比一比
全穀雜糧類
也就是「澱粉類」很多都屬於高 GI ，像是白飯、麵包、糯米、即食燕麥等精緻澱粉，會讓血糖上升的速度較快；有較多營養與纖維的完整榖物，如糙米、藜麥、黑米、全麥土司、全榖麥片就屬於低 GI，是較適合糖尿病患的選擇。
水果類
水果的 GI 值可以根據本身的糖量與纖維量有所不同，像是櫻桃、葡萄柚、李子、梨子、蘋果、奇異果、芭樂都屬於 GI 值較低的水果；西瓜和榴槤則是屬於高 GI 水果，在挑選時要多多留意。
蔬菜類
因為富含膳食纖維，所以大多是低 GI 食物。每餐至少要攝取半碗的蔬菜量，幫助延緩血糖上升的速度。不過胡蘿蔔屬於中 GI 食物，如果糖友直接喝一整杯的胡蘿蔔汁，還是可能造成血糖快速上升。
糖尿病低GI菜單推薦 掌握低GI飲食穩定控制血糖
除了學會自己判斷 GI 值外，糖友也可以參考以下菜單，在家輕鬆為自己準備合適的低 GI 餐點：
1. 本菜單選用低 GI 食材。
2. 記得掌握營養均衡，每天都至少有 1 份水果與乳製品。
3. 每餐澱粉量約 2-4 份，可以依照身體所需或與醫師討論調整。
點我下載：糖友適合的一週低GI菜單
雖然低 GI 食材能夠延緩血糖上升的速度，但不代表不會讓血糖上升。因此除了控制份量外，也要注意均衡飲食，並搭配血糖量測，才能及時調整飲食內容，幫助自己輕鬆管理血糖唷！
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