升糖指數與升糖負荷的不同-認識升糖負荷(Glycemic load,GL值)

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升糖指數與升糖負荷的不同-認識升糖負荷(Glycemic load,GL值)

 

目錄

1.升糖指數 (Glycemic index,GI) 是什麼?

2.升糖負荷 (Glycemic load,GL) 是什麼?

3.升糖指數 (GI 值) 跟升糖負荷 (GL 值) 哪個重要?

 

在飲食管理中,糖友往往習慣用升糖指數 (Glycemic index,GI) 來分辨食物造成血糖上升的速度與波動大小。不過除了注意食物的「質」外,也可以透過升糖負荷 (Glycemic load,GL) 了解自己所攝取的「」對血糖帶來的影響。今天就一起來認識升糖負荷 (GL 值) 吧!

 

升糖指數 (Glycemic index,GI) 是什麼?

升糖指數 (GI 值) 可以用來了解碳水化合物,也就是醣類對血糖的影響。而升糖指數 ( GI 值) 又可以分為低 (GI ≤ 55)、中 (55 < GI <70) 和高 (GI ≥ 70)。當攝取 GI 值越高的食物,造成血糖上升的速度及幅度就會越大。除此之外,也會造成胰島素分泌過多,而增加脂肪的合成,因此攝取 GI 值越高的食物,更不利於血糖管理和減重。

升糖指數 (Glycemic index,GI) 如何計算?

一般來說,會把含有等量碳水化合物的食物 (50 克的白飯) 和標準食物 ( 50 克的葡萄糖) 相互比較,把 50 克葡萄糖 (GI 值為 100) 當為標準,觀察在攝取 2 小時後,血糖上升的曲線面積,就能定義出其他食物的 GI 值。

 

升糖負荷 (Glycemic load,GL) 是什麼?

升糖負荷 (Glycemic load,GL) 可以用來了解實際吃下肚的醣類,對整體血糖的影響。可以想像升糖指數 (GI 值) 指的是碳水化合物的「」,而升糖負荷則多了「」的概念。透過公式來計算食物吃下肚後,實際攝取的醣量對血糖的影響。GL 值也可分成低 (GL ≤ 10)、中 (10 < GL < 20)、高(GL ≥ 20), GL 值越高,則對血糖影響越大。

升糖負荷 (Glycemic load,GL) 如何計算?

舉例:小英覺得冬粉是低 GI 食物,比較不會升高血糖、可以多吃,所以晚餐時一次吃了 4 份澱粉的量 (60g);而白飯是高 GI 食物,容易造成血糖波動,因此每次都只敢吃兩口,約 1 份澱粉的量 (15g)。請問這兩者的升糖負荷 (Glycemic load,GL) 分別是多少?

 

算式:升糖負荷 (GL)=升糖指數 (GI) x 實際吃的醣量 (g) /100

 

 

冬粉的 GI 值為 33,小英共吃了 4 份澱粉 (醣類) 的量

GL = 33 x 60(g) / 100 = 19.8

白飯的 GI 值為 85,小英共吃了 1 份澱粉 (醣類) 的量

GL = 85 x 15(g) / 100 = 12.7

從上方的舉例可以發現:雖然冬粉是低 GI 食物,但是吃得太多還是會歸類為中 GL 食物對於血糖波動還是有一定的影響

 

升糖指數跟升糖負荷有什麼不同?

 

升糖指數 (GI 值) 跟升糖負荷 (GL 值) 哪個重要?

其實兩者都很重要,不過因為「升糖負荷 (GL 值)」會依據食物的份量大小而改變,並不是固定的數值,所以對糖友的學習上會有一些困難。因此大多數的衛教師還是會以「升糖指數 (GI 值) 」為主,並用「選擇低升糖指數、搭配固定醣類攝取份量」來提供病患衛教,讓糖友能夠簡單檢視,整體餐點的升糖負荷 (GL 值) 是否過高。

看到這裡,相信糖友們也發現除了注意食物的 GI 值外掌握攝取的份量也很重要。如果攝取過多的份量,就算是不會讓血糖大幅上升的低 GI 食物,仍有可能屬於中、高 GL 值,造成體重上升、血糖波動。學習控制食物的攝取份量,是糖尿病患進行飲食管理的不二法門,如此一來不論是高 GI 或低 GI 的食物,都能夠安心攝取囉!

 

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參考文獻:

1.Jenkins DJ et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1981 Mar;34(3):362-6

2.Revised International Table of Glycemic Index (GI) and Glycemic Load (GL) Values—2008

3.http://ajcn.nutrition.org/

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