許多糖友都知道，在控制糖尿病飲食時要注意醣類的攝取才能穩定血糖。不過醣類存在於許多日常飲食中，像是嚐起來有甜味、常額外添加在食品中的高果糖漿、果糖、砂糖等，或是沒有甜味的米飯、牛奶等都屬於醣類。究竟哪些醣類可以適量攝取、哪些醣類又要減少攝取呢？現在就和我們一起來認識醣與糖的不同吧！
內容目錄
糖與醣有什麼不一樣？
醣是什麼？對血糖有哪些影響
一般來說，醣類就是碳水化合物，是所有產糖食物的通稱。醣類的主要功能有：
- 提供身體熱量
- 幫助身體組織蛋白質
- 合成肝醣並維持健康與代謝
- 是大腦的主要能量來源
依照分子的結構又能分為：簡單的糖 (單醣類、雙醣類) 和複雜的糖 (寡醣類、多醣類)：
- 單醣類：結構形式最簡單，像是葡萄糖、果糖、半乳糖。
- 雙醣類：由 2 個單醣組成，例如：蔗糖、乳糖、麥芽糖。
- 寡醣類：由 3-10 個單醣組成，包括果寡糖、木寡糖與異麥芽寡糖等。因為不好消化，所以要適量攝取含有寡醣的食物，像是大蒜、洋蔥等，避免腸胃不適。
- 多醣類：由 10 個以上的單醣組成，又分為可消化、不可消化。可消化的多醣類包括澱粉、糊精等，而不可消化的多醣類則包括纖維素、果膠等。
從上述的介紹中，我們便知道「醣類」有許多不同的組成形式；相對地，在消化分解成葡萄糖的速度上，也有快有慢。根據分解的速度，又能分為高、中、低升糖食物：
升糖指數能夠直接看出該食物影響血糖波動的幅度大小，例如糖果、含糖飲料、高果糖漿等富含游離糖的食物，因為容易造成血糖的快速上升和大幅波動，就屬於高升糖食物。而纖維含量較高的糙米、燕麥、藜麥、玉米等天然醣類食物，因為分解速度較慢，能讓血糖穩定上升，所以屬於中、低升糖食物。只要是可以被人體消化轉換成葡萄糖的醣類，都會影響血糖，除了寡糖和不可消化的多醣類外，其他的醣類都要適量的攝取。
糖是什麼？糖友該如何攝取糖？
許多食物都富含醣類，而在台灣衛生福利部食品藥物管理署 ( TFDA ) 的定義中，糖就是食物中單醣與雙醣的總和，以及額外添加的糖份，例如：葡萄糖、果糖、蔗糖或砂糖，就連天然的蜂蜜、糖漿或是鮮果汁、濃縮果汁中的糖份都要計算在內。
而這些額外添加的糖，又被世界衛生組織稱為游離糖 ( Free Sugar ) 。根據 2015 年世界衛生組織規定，一天的游離糖攝取量建議不要超過每日總熱量的 10% ，因為攝取過多可能會提高疾病的發生。
其中，天然的乳糖和果糖是可以適量攝取的，像是牛奶、優格、起司等奶製品；以及新鮮水果中的果糖，同時也能補充適當的纖維，幫助身體獲得更好多代謝效果。而真正要減少的是蔗糖、果糖等加工過的精緻糖。
註：糖裡面也包含那些額外添加的糖，也就是游離糖。
糖尿病如何選醣？適量攝取讓血糖更穩定
在了解醣類與血糖的關係後，我們可以知道：醣類雖然是身體必需的營養素，但過量的攝取可能會造成反效果，因此糖尿病患要適量攝取醣類並限制游離糖的攝取。因為游離糖在體內容易被快速的吸收、增加胰島素的負荷，如果攝取太多不只會增加熱量也會提高肥胖、慢性病和蛀牙的風險。而糖尿病患在醣類的選擇上，可以適量的選擇天然醣類，例如：全穀雜糧類、水果、牛奶或蔬菜等，除了降低對血糖的影響外，也能提供身體必需的營養素、維持健康。
控制糖尿病飲食時，注意均衡飲食和攝取份數才是最重要的。選擇正確的醣類，並補充適量的蛋白質和好油脂，可以獲得更完整的營養素。除此之外，了解自己可以攝取的醣類份數，才能讓血糖的表現更加平穩喔！
