吃一顆月餅的熱量要運動多久才能消耗掉？中秋節是與家人團聚、享受美食的時刻，但對於需要控制血糖和或減重的朋友們來說，這個節日也帶來了許多挑戰！今天除了幫大家測試吃月餅的飯後血糖波動外，也會提供簡單又實用的飲食技巧，讓大家在享受月餅的同時，也能保持血糖穩定、避免體重增加。
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哪種月餅熱量最高？
月餅餅皮成分除了有麵粉外，還會加入大量的豬油、花生油、糖等原料，內餡也會根據不同的口味加入豆沙、蛋黃、蓮蓉等。以下為常見月餅的熱量與成分。
- 廣式月餅
內餡以蓮蓉、豆沙為主、外加 1-2 顆鹹蛋黃，熱量大約 775 克 (超慢跑 140 分鐘才能消耗)。 - 蘇式月餅
內餡通常為豆沙、棗泥或肉鬆，熱量大約 254 克 (超慢跑 46 分鐘才能消耗)。 - 蛋黃酥
內餡以紅豆沙包裹鹹蛋黃為主，熱量大約 265 克 (超慢跑 48 分鐘才能消耗)。 - 綠豆椪
內餡主要是綠豆沙，熱量大約 212 克 (超慢跑 38 分鐘才能消耗)。 - 冰皮月餅
外皮以糯米粉製成，內餡主要是水果、奶黃或芋頭等口味，熱量大約 212 克 (超慢跑 38 分鐘才能消耗)。
吃月餅對血糖的影響
月餅不僅有高糖、高脂肪、高熱量的特性，整體醣量也比較高、容易使血糖升高，除了本身有血糖控制需求的糖友外，其實大家吃完月餅都應該留意血糖升高的程度是否較大。這次智抗糖團隊幫大家測試台式蛋黃酥和綠豆椪兩款月餅的餐後血糖的波動，發現：
蛋黃酥血糖從 92mg/dL上升到 134mg/dL，上升幅度為 42mg/dL
綠豆椪血糖從 88mg/dL 上升到 120mg/dL，上升幅度為 32mg/dL
綠豆椪和蛋黃酥的碳水量都大概都是 30 克、大約與半碗飯相同，加上本身還有大約兩匙的油脂量，所以血糖升高後都花了一段時間才回到空腹基準值。
雖然吃「一顆」蛋黃酥或綠豆椪的血糖上升幅度看起來不多，但這樣小小一顆熱量卻不少、營養素也不均衡，建議不要在空腹的時候吃，比較能避免血糖劇烈波動。假如月餅安排在正餐吃，當餐可以多搭配低脂的肉類和蔬菜的攝取，會更健康也更有飽足感；而如果是當點心吃，一次吃半顆淺嚐即可囉！
營養師教你 5 招吃月餅同時穩定血糖
享用美食也有比較健康的方法，以下提供五個吃月餅的秘訣，讓你可以吃得健康又避免血糖劇烈的波動：
秘訣一：控制份量
廣式月餅和蘇式月餅的單顆份量比較大，建議一次可以吃 1/4 顆左右；而台式、港式月餅則相對小顆，一天最多不超過 1 顆、讓熱量控制在 200 大卡以內，或也可以和別人分食一顆避免過量。
秘訣二：與正餐做替換
月餅主要成分是醣類和油脂類，所以如果有預計在點心時吃月餅，可以在前一餐的時候減少飯量的攝取，蛋白質可以選用脂肪較低的魚、雞肉，並多吃高纖的蔬菜讓飲食更均衡。
秘訣三：選購較健康的月餅
隨著大家更重視健康，許多業者都有推出低油、高纖、低糖的月餅，所以在選購上可以依據自己的需求做選擇。
秘訣四：搭配無糖茶飲與開水
在吃月餅的同時，避免再額外搭配其他含糖飲料，可以配白開水或是無糖茶來解油膩，減少身體的負擔。
秘訣五：餐後多運動
吃完月餅後可以與家人朋友一同到戶外散步、賞月或是在家超慢跑，除了有助於消耗多餘的熱量，也可以穩定餐後血糖的表現。
中秋節吃柚子注意不與藥物混搭
柚子屬於低 GI 水果，雖然富含膳食纖維和維他命Ｃ，但也含有天然糖分，所以還是要控制攝取的份量，每次建議吃兩到三片，減少血糖波動過大的風險。而針對有在服用降血壓、降血脂藥物者，也要避免藥物與柚子同時吃，造成藥物的作用時間延長或是濃度增加，而引起身體的不適。
中秋節是充滿歡樂的時光，但保持健康的飲食和穩定的血糖也同樣重要。如果想要隨時觀察吃完月餅的血糖變化，或是掌握自己的血糖穩定，歡迎加入14 天血糖探索計畫，跟我們一起學習健康飲食的技巧喔！
資料來源：
1. 廣式月餅：黎記 – 雙黃白蓮蓉月餅
2. 蘇式月餅：紅豆食府 – 蘇式棗泥心太軟
3. 蛋黃酥：郭元益 – 烏沙蛋黃酥
4. 綠豆椪：郭元益 – 綠豆椪
5. 冰皮月餅：麥仕佳 – 雪藏冰皮月餅
文章來源：陳怡萍 營養師 編修審稿：智抗糖編輯團隊
