蔡阿姨聽說吃隔夜飯不只能降血糖還能減重，吃再多都不會胖，躍躍欲試的她開始每天吃隔夜飯，甚至吃回原本的食量，卻發現血糖和體重不降反升…你也聽過「吃隔夜飯有利血糖和體重管理」的說法嗎？究竟隔夜飯能不能控制糖尿病的血糖？吃再多都不會胖嗎？現在就一起來認識抗性澱粉吧！
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抗性澱粉是什麼？與澱粉的不同之處
相信大家都知道，澱粉指的就是「碳水化合物」是由多醣體組成。吃下肚後，酵素會把澱粉分解成葡萄糖，讓小腸吸收利用。除了提供身體所需的營養外，也會造成血糖的上升。
而「抗性澱粉」存在於大部分的澱粉食物中，隨著食物不同的精緻度或溫度，比例會有所改變；是一種無法被小腸吸收的澱粉，需要在大腸才能被分解成短鏈脂肪酸，因此不會造成血糖大幅上升、熱量也較低。目前「抗性澱粉」又分為四類型：
- 第 1 型：本身無法被分解，需要透過咀嚼或研磨才能被小腸利用，如：豆類、種子、稻米穀物。
- 第 2 型：存在於天然食物中的抗性澱粉，如：未熟的香蕉、生的馬鈴薯。
- 第 3 型：由於化學作用，讓糊化的澱粉又回凝的抗性澱粉，如：冷飯、隔夜飯。
- 第 4 型：加工過的抗性澱粉，常添加在加工食品中，如：高玉米抗性澱粉。
延伸閱讀：糖尿病該怎麼吃澱粉？認識全穀雜糧類
抗性澱粉的三大好處
生成短鏈脂肪酸
抗性澱粉和膳食纖維都屬於醣類 (碳水化合物) 且代謝過程類似，都是到大腸才被腸道細菌分解，能幫助腸道好菌生長、生成短鏈脂肪酸。而「短鏈脂肪酸」因為有助於刺激血液流向結腸、抑制病原菌的生長，還能防止有毒物質吸收，因此也有研究顯示能預防結腸癌。
熱量相對白飯低
抗性澱粉每克只有 2.8 大卡，相較於每克 4 大卡的一般澱粉來得低，且容易有飽足感。因此對想做體重管理的人來說，也可以多選擇抗性澱粉較高的澱粉類，但還是要注意攝取的份量。
升糖指數 (GI 值) 低
抗性澱粉因為不會被小腸消化吸收，所以升糖指數也較低。若食物含的抗性澱粉越多，造成血糖上升的幅度就越小。研究也顯示：雖然抗性澱粉在小腸末段到大腸才被分解，但還是會促進腸泌素 (GLP-1) 釋出，能增加胰島素敏感性，有助於血糖管理。
糖尿病抗性澱粉如何選？天然原型食物最佳
我適合吃隔夜飯嗎？
「隔夜飯」屬於第 3 型的抗性澱粉，但不是所有隔夜飯都是抗性澱粉。「隔夜飯」中的抗性澱粉比例，比剛煮熟的飯多一些，但不等於「能降血糖」只是讓血糖上升的幅度比較小一點，因此還是要注意攝取份量。糖友也不需要刻意吃隔夜飯，透過其他的原型澱粉食物，也可以攝取足夠的抗性澱粉。
富含抗性澱粉的天然食物有哪些？
在澱粉類中，原型且未加工的穀物，就含有較高的抗性澱粉，例如：糙米、燕麥、藜麥、玉米等全穀雜糧類。糖友在日常餐點中能適當替換，像是用糙米取代精緻的白米飯等。在豆類中，像是黑豆、毛豆也含有抗性澱粉，也能夠加入餐點中做搭配。如果想來點「富含抗性澱粉又均衡」的早餐，也可以利用放涼的馬鈴薯當主食，再搭配一些蔬菜與蛋白質。
掌握少精緻、少加工、多吃原型食物，一樣能攝取到「抗性澱粉」。而對於積極控糖或想減重的糖友來說，飲食均衡也很重要。除了適當的澱粉外，也別忘了搭配足量的蛋白質與青菜唷！
參考資料：
2. Dynamics of Human Gut Microbiota and Short-Chain Fatty Acids in Response to Dietary Interventions with Three Fermentable Fibers. January 2019 mBio 10(1):e02566-18
3. Dietary treatment with rice containing resistant starch improves markers of endothelial function with reduction of postprandial blood glucose and oxidative stress in patients with prediabetes or newly diagnosed type 2 diabetes.
