「飲食是控制血糖的關鍵，但外食糖友該怎麼均衡每餐的營養呢？」
阿強在去年診斷出罹患第 2 型糖尿病，剛滿 50 歲的他是一家科技公司的主管，每天早出晚歸，三餐不是在便利商店解決就是叫外送，被診斷出糖尿病後，醫生建議他要從飲食上進行調整，並且針對阿強的情況提供了 8 種推薦的外食餐點，今天就讓智抗糖從阿強的故事一起來看外食族糖友該怎麼吃比較好吧！
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糖尿病患者的飲食均衡原則
均衡飲食包括全穀雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類，乳品類、水果類、油脂與堅果種子類等 6 種。而醫生告訴阿強，要在一餐中同時吃到 6 大類的確有點困難，因此針對糖尿病患者，建議每餐至少要有：全穀雜糧類、蔬菜類和豆魚蛋肉類，並且掌握好澱粉的攝取量、少油少鹽、多吃原形食物少吃精緻食品，基本上就可以吃得比較健康。
糖尿病患者外食推薦
離阿強家不遠處有個早市，醫生建議阿強早上出門時，可以選擇下面兩種食物當作隨手可吃的方便餐：
1. 潤餅
除了在清明節吃得到潤餅外，傳統市場中也有不少潤餅的專賣店，薄薄的餅皮大約只含一份澱粉，同時加入很多青菜跟適量的肉類，剛好符合均衡飲食的基本需求，但需要留意配料中的糖粉，可以請老闆加一點點就好。
2. 菜包和無糖豆漿
傳統的中式早餐裡，菜包和無糖豆漿是不錯的組合，一顆菜包約含 3 份澱粉，再搭配 1 杯無糖豆漿，可以補充到身體所需的醣類、蔬菜和蛋白質，推薦講求方便的上班族參考。
阿強在科技園區上班，附近大多是西餐或是一些中式簡餐店，因此醫生推薦推薦了下面 3 種餐點給他：
1. 自助餐
自助餐算是菜色樣式很多元的選擇，所以只要掌握高纖、少油炸、少加工 3 個原則去選擇食物，基本上就能吃的均衡又穩定血糖表現，建議餐點可以選至少 2-3樣青菜、和 1 個大概掌心大小的魚肉類，再加上 1 小碗的飯（如果有糙米飯更好）。
2. 低油主菜便當
上班族免不了有時會跟大家一起訂便當，因為配菜大多是固定的，所以只能針對主菜來改變，建議糖友可以選擇清蒸魚、蒜泥白肉、魯雞腿等烹調手法油脂較低的便當，而通常一個便當的飯量約為 5 份澱粉，建議糖友依自己每餐可以吃的澱粉量，適量攝取。
3. Subway
在速食餐廳裡，Subway 算是青菜量較多、油炸食物較少的選擇，1 個 6 吋潛艇堡的澱粉量約 2-3 份，蔬菜量也較其他速食品牌多；糖友在點餐時，建議肉品可以雞肉、鮪魚、雞柳、起司蛋為主，同時可以適量添加一些油醋醬、橄欖油。
除了上下班的外食選擇外，醫生也推薦阿強跟家人或朋友出去吃館子時有哪些選擇：
1. 小火鍋
小火鍋撇除不要吃加工的食材，像是丸子、魚漿製品、米血等，單吃青菜和肉片，再加上冬粉，其實也很適合糖友食用，但要注意沾醬的部分，可以用清醬油加上白醋為主，儘量少用沙茶醬、辣椒醬。
2. 水餃
北方麵食館是不少家庭或朋友小聚一番的好選擇；水餃皮 3 張等於 1 份澱粉，所以糖友可以依照自己每餐可以吃的澱粉量，選擇適合的顆數，同時也可以再搭配 1 碗青菜湯，讓自己有均衡飲食的一餐。
3. 海鮮湯麵
海鮮相較於肉類，飽和脂肪較少、熱量也較低，是不錯的蛋白質食物來源，喜歡麵食的糖友，海鮮湯麵會是不錯的選擇；如果會吃不飽，建議可以再多點一盤燙青菜，除了增加飽足感，也有助於延緩血糖的上升速度。
除了注意飲食的均衡外，醫生也提醒阿強注意份量的拿捏，避免血糖不小心超標，配合餐前與餐後的血糖測量，可以更了解自己在攝取不同餐點時的血糖變化，幫助調整出適合自己的餐點組合。有餐點控制需求的糖友們，可以參考阿強在不同地方的飲食建議，搭配血糖監測、詢問營養師，規劃出適合自己的糖尿病飲食。
