「今天要吃什麼？」是不少外食族糖友的煩惱。早餐想吃富有飽足感的傳統飯糰，卻擔心血糖會飄高；午餐想來份炸雞腿便當，但看到肚子的游泳圈，決定還是吃滷雞腿就好；結束一天的忙碌後，晚餐想放鬆來罐啤酒，又害怕血脂會因此上升。
上述的掙扎你我可能都曾經歷過，糖尿病友到底該怎麼吃？如何選擇食物？今天就來分享一週減醣菜單，並教你學習規劃糖尿病飲食菜單內容，讓你不再為了三餐而困擾！
內容目錄
糖尿病該怎麼吃？糖尿病飲食的重要原則
其實飲食原則大同小異，可以依照國民每日飲食指南，來均衡攝取飲食 6 大類：水果類、蔬菜類、全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、油脂與堅果種子類。同時要三餐也需要定時定量、盡量避免加工食物，攝取足量的膳食纖維更有助於減緩血糖的波動。幫助自己吃得好、吃得香，更讓血糖穩穩當當喔！
糖尿病三餐怎麼吃？外食族的一週飲食菜單
智抗糖依照糖尿病飲食原則，精心為生活忙碌、時常外食的糖友規劃一週飲食菜單，兼顧營養的均衡更能同時幫助體重管理：
菜單特色
- 低醣：每餐澱粉 2 – 3 份
- 低熱量：每餐熱量 300 – 450 大卡
- 均衡：每餐都有適量的碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝取
- 多樣性：21 組菜單選擇，可以任意搭配
適用族群
- 想要體重控制的外食族
- 體重過重的糖友
貼心提醒
- 如果覺得便利商店的生菜沙拉太貴，也可以自己準備 1 顆大番茄來補充早餐的蔬菜量。
- 執行菜單前，可以和醫療團隊討論目前的用藥狀況。同時也不要忘記量測血糖，避免因為飲食改變而發生低血糖。
- 其實掌握份量並選擇適合的飲食搭配，糖友也可以自由地享受美食。如果菜單中有些食物不是你喜歡吃的，或是價位比較高，都可以彈性做調整。
糖尿病外食選擇原則
除了飲食的大原則外，因為外食餐點通常種類豐富、烹調手法多樣，所以也可以參考以下六個重點，來挑選適合糖尿病的外食：
- 固定澱粉的攝取份量：如果食量較小的糖友怕浪費，也可以選擇小碗或小份。
- 足量的膳食纖維：每餐最好都搭配一份的青菜，但要注意別淋上太多的滷汁、醬料。
- 以低飽和脂肪為主：以魚類、海鮮、雞肉和豆製品為主。
- 湯品選用清湯：少用濃湯或是勾芡的湯品，避免增加額外的含醣攝取量。
- 注意烹調方式：以清蒸、清炒、烤、滷為主，少吃油炸、油煎的食物。
- 減少使用沾醬、調味料
除了把握上述的外食選擇原則外，也別忘了隨時進行血糖監測，了解食物對血糖波動的影響。透過血糖的變化來調整飲食內容，找出最適合自己的餐點內容唷！
糖尿病飲食份數怎麼算？善用工具輕鬆計算
看到這裡，不難發現在糖尿病的飲食管理中「計算份量」的重要性。以下三種實用工具、方法，能讓糖友在規劃菜單，或執行菜單內容時，掌握自己吃下肚的份量：
211 餐盤法 - 常吃自助餐必學的技巧！
「211 餐盤法」是最簡單也最好上手的方法，能幫助你輕鬆分出餐點的份量。而使用餐盤的重點，正是為了增加蔬菜量：假設今天使用一個長方形的餐盤，可以先劃分為 4 等份，其中 2 等份裝上蔬菜，另外 1 等份裝上豆魚蛋肉類，最後 1 等份再放上全穀雜糧類，這樣就是均衡的一餐。也可以依照狀況，額外搭配 1 份水果或乳製品。
雙手計算法 - 自己煮或吃外面都用得到！
當糖友們在外面用餐時，往往難以攜帶計算份量的工具，這時只要拿出你的雙手，就能輕鬆粗估一定的份數：
- 1 份水果類 = 1 個拳頭大小
- 1 份蔬菜類 = 1 個拳頭大小
- 1 茶匙油脂 = 食指的第一個指節大小
- 1 份蛋白質 = 1/2 個掌心的大小與厚度
- 1 份全穀雜糧類 = 較難計算，可用 1/4 碗的份量作參考。
營養標示計算法 - 到超商購買食品時必備！
學習如何計算營養標示，不只能了解食品的營養成分，更能幫助你規劃餐點的攝取。在這些項目中，「碳水化合物 (醣類)」對糖友來說格外重要，因此可以優先計算「碳水化合物」這個欄外，而 15 公克的碳水化合物，就等於 1 份澱粉。
小提醒：因為每人的每日攝取熱量、健康狀況都不同，執行前記得先向醫療團隊討論，以獲得更個人化的食物份量建議。
糖尿病飲食菜單常見問題
Q1: 糖尿病飲食菜單怎麼規劃？
糖尿病飲食菜單應該遵循均衡飲食原則，搭配足夠的膳食纖維、蛋白質，並控制碳水化合物攝取量。可以使用 211 餐盤法或雙手計算法來幫助規劃。
Q2: 糖尿病飲食菜單有推薦的一週三餐計畫嗎？
是的！我們準備一週的糖尿病飲食菜單範例，適合外食族、體重管理的糖友使用，歡迎下載 PDF 存在手機裡、或是印出來貼在家裡，隨時參考計畫你的一週飲食吧。
智抗糖：穩糖餐盤計畫
想開始調整飲食、穩定血糖，卻不確定從哪裡開始嗎？智抗糖推出的 穩糖餐盤計畫，不只是教你吃 211 餐盤，更結合了行為改變理論，從科學出發落實在生活中，讓糖友都能真正做到長期執行。
透過日常的飲食提示、血糖紅綠燈回饋機制與任務式引導，幫助糖友一步步把211餐盤變成日常習慣。
✅ 適合想調整飲食的糖友
✅ 吃得安心有彈性，不再擔心吃錯
✅ 不用算卡路里，簡單易上手又可持續
糖友不論是想控制糖尿病的血糖，或是進行體重管理，都可以參考 211 餐盤法。記得遵守以上幾點，並搭配餐前與餐後的血糖量測、適時修正攝取的份量，就能吃得健康又安心唷！
