不少糖友都有每天觀察空腹血糖的習慣，但常忽略餐後血糖的重要性。對糖友而言，餐後血糖的高低會直接影響到下一餐的餐前血糖及糖化血色素。如果有配戴 CGM（連續血糖監測器），就能完整地觀察食物攝取後的血糖變化，了解哪些食物容易引起血糖高峰。
本文整理智抗糖透過 CGM 進行的實測結果，一起來看看哪些外食的容易導致血糖偏高吧！
提醒：以下測試由健康受試者配戴連續血糖監測器所獲得之數據，請知悉人體對葡萄糖的耐受度因人而異，在調整飲食前請與專業醫護人員討論。
內容目錄
為什麼外食更容易讓餐後血糖飆升？
飯量多、菜量少是外食容易讓餐後血糖飆升的主要原因，而烹調用油多、醬料多會讓餐後血糖難以下降，長時間維持在偏高的狀態。對糖友而言，雖然外食方便，但每一口食物都可能讓血糖上升，難免令人擔心。
其實，只要了解餐點造成血糖升高的原因，就能針對問題點調整，降低外食對血糖的影響。
為什麼燒臘便當讓餐後血糖飆高？
以下是為了能夠滿足段落所需的長度而定義的無意義內文，請自行參酌編排。
如何降低燒臘便當對血糖的影響：
- 減少飯量：買便當的時候請店家減少飯量
- 選擇油雞：在叉燒便當的主菜中，油雞熱量、油脂量較低，由於糖友也需留意心血管健康，建議去皮食用。
- 減少醬汁、醬料：若店家會在飯或是肉上加醬汁，可以請店家不要淋，減少額外的熱量和油脂量。
為什麼水餃會讓餐後血糖上升？
如何減緩吃水餃時的血糖波動：
- 減少水餃顆數：6 顆水餃約等於半碗飯，糖友可以依據自己平時血糖穩定的每餐醣量安排水餃的顆數。
- 搭配燙青菜或蛋白質小菜：避免餐後仍有飢餓感，同時能延緩血糖上升。
- 避免搭配勾芡湯品：水餃店常見有酸辣湯、玉米濃湯，建議以清湯或無糖飲品取代，減少血糖波動。
為什麼早餐店容易形成澱粉陷阱？
糖友如何點外食早餐？
- 只選一份主食：避免選擇三明治＋蛋餅、蘿蔔糕＋蛋餅這類雙重澱粉組合。
- 保持七分飽：早餐店餐點份量比較小，抱持吃到飽的心態容易導致澱粉攝取過量。
- 搭配無糖飲品：點無糖茶或無糖豆漿，如果店家不提供，建議自行準備。
為什麼日式丼飯會造成血糖雙峰？
丼飯怎麼吃才能減少血糖波動？
- 增加青菜量：選擇套餐有提供青菜或沙拉的店家，補足膳食纖維。
- 選擇小碗份量：避免醣類總量過量
- 選擇瘦肉：選擇雞肉或生魚片丼飯來減少整體脂肪量，避免血糖持續偏高
- 餐後散步 10–20 分鐘：輕度的有氧運動可以幫助血糖下降。
為什麼乾意麵和拌麵容易讓血糖居高不下？
降低乾麵對血糖的衝擊就這樣吃
- 拿一盤豆製品小菜：豆乾、皮蛋豆腐等含有蛋白質的小菜，能延緩消化速度，避免血糖快速上升。
- 多點一份燙青菜：地瓜葉、空心菜、菠菜等葉菜類富含膳食纖維，有助於穩定血糖。
- 放慢進食速度：依「青菜→蛋白質→主食」順序進食，慢慢吃有助於延緩醣類被消化，減少血糖衝高的機會。
穩定餐後血糖還需要搭配生活習慣
除了依據外食餐點的特性調整點餐、搭配內容，平時穩定用藥與規律運動也是一樣重要的。
- 藥物可透過不同機轉幫助血糖代謝
- 運動則能刺激肌肉合成，擴大體內儲存葡萄糖的「倉庫」，提升身體處理餐後血糖的能力
飯後血糖 Q&A
別錯過其他糖友在餐後血糖與外食控制上的常見問題：
Q：餐後血糖多少算高？
A：餐後比餐前血糖高出 50mg/dL 就算偏高，假設餐前血糖 110mg/dL，餐後血糖建議低於 160mg/dL。
Q：糖友外食一餐醣類該控制在多少呢？
A：每個人適合的醣類份量不同，需依據營養師的建議選擇對應的份量，大多情況下會建議一餐抓 3 到 5 份醣，大約 45g-75g 的碳水化合物，外食醬料、烹調含糖機率高，米飯、麵食可以控制在半碗到一小碗的量。
Q：醬料會讓血糖升高嗎？
A：甜辣醬、黑胡椒醬這類濃稠或帶有甜味的醬汁，其成分通常含有澱粉或糖，攝取過量會讓血糖上升。醬油、白醋這類純液體、無甜味的醬汁，則通常不會影響血糖。
立刻下載智抗糖App
