日常餐桌上的醋，除了調味，其實也可以幫助血糖控制！近年來，不少糖友在討論飲用蘋果醋能讓餐後血糖更穩定。但究竟為什麼蘋果醋有這樣的效果？要怎麼喝才正確？又有哪些要特別注意的地方呢？一起來看看吧！
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蘋果醋怎麼幫助穩定血糖？3 個關鍵原理
蘋果醋對血糖的影響，主要來自其中的醋酸成分。研究觀察顯示，醋酸能幫助餐後血糖更平穩，使血糖波動不要太大，其原理可能來自於：
- 醋酸抑制澱粉酶活性：抑制澱粉酶的作用能減緩澱粉分解為葡萄糖的速度，進而延緩血糖上升。
- 增加胃部酸性，延長胃排空時間：醋酸能使胃部更加偏向酸性，降低胃的收縮與排空速度，讓食物在胃中的停留時間稍微變長，使葡萄糖進入血液的速度變慢。
- 提升胰島素敏感度：小型臨床試驗中，有研究觀察到醋可在部分人群中改善胰島素敏感度，使血糖控制更平穩。
不過，目前蘋果醋的相關研究，大多為小規模的短期實驗，因此不能斷定所有人在飲用後血糖都會改善，更無法取代藥物、醣類份量調整、運動等治療方式喔！
蘋果醋正確喝法與建議時機
避免影響腸胃及牙齒健康，建議稀釋 5-20 倍再飲用：
- 一次 1 湯匙（10-15 mL）蘋果醋，搭配 100-300 mL 水，餐前飲用。
- 一天可以喝 2-3 次，根據個人口味與腸胃耐受度調整。
如果不習慣直接飲用，也可以加入沾醬或料理中，例如：和其他醬料一起淋在沙拉上，或是加入醃肉的醃料。
哪些人不適合？喝蘋果醋的 5 大注意事項
- 選擇無糖蘋果醋：市面上有許多含糖的果醋，這類產品會使血糖快速上升，因此在購買蘋果醋之前前務必查看成分及營養標示，選擇無糖的產品。
- 不可直接喝原液：未稀釋的醋容易刺激腸胃，也可能會損害牙齒琺瑯質。
- 喝完立即漱口：減少酸性對牙齒的侵蝕，也可以改將醋加入料理或醬料中，以降低口腔刺激。
- 腸胃敏弱者慎用：胃食道逆流或腸胃不適的人建議避免飲用，以免造成不適。
- 多喝無益：多喝不會降低更多血糖，因此不建議過量飲用，也不能取代藥物及醣類份量控制喔！
除了蘋果醋，白醋、紅酒醋也有效嗎？
醋酸被認為是蘋果醋中主要穩定血糖的成分，因此其他醋種如白醋、紅酒醋、米醋也有類似作用。研究發現其同樣可以延緩血糖上升速度，對餐後血糖的控制有一定幫助。
然而，這些研究與蘋果醋的研究相似，大多屬於小規模、低樣本數的實驗，因此目前僅能作為輔助方式，無法取代藥物治療與飲食控制。不過，既然不同種類的醋都可能對血糖有幫助，糖友們不妨在料理中多多「添醋」，為日常飲食多增加一些穩定血糖的機會。
除了蘋果醋，還有哪些方法能讓血糖更穩定？
- 調整進食順序：先吃蔬菜和蛋白質，再吃碳水化合物，減緩血糖上升速度。
- 選擇低 GI 的含醣食物：優先攝取全穀類、豆類及高纖蔬果，避免太精緻的澱粉食品。
- 餐後多走動：餐後散步 10 到 20 分鐘，能降低餐後血糖。
- 善用血糖監測工具：如連續血糖監測（CGM）或指尖採血，觀察飲食對血糖的影響，方便調整藥物、飲食及運動策略。
蘋果醋雖然不能取代藥物或精確的醣類計算，但可以作為日常的飲食輔助，幫助血糖維持穩定。糖友們可以嘗試在餐前或料理中加入蘋果醋，並搭配血糖監測觀察個人反應，也別忘了需持續配合醫療團隊的建議，才能讓血糖管理更有效、安全喔！
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參考資料：
- Shishehbor F, Mansoori A, Shirani F. Vinegar consumption can attenuate postprandial glucose and insulin responses; a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Diabetes Res Clin Pract. 2017;127:1-9.
- Effect of a vinegar beverage containing indigestible dextrin and a mixed herbal extract on postprandial blood glucose levels: A single-dose study., Glycative Stress Research, 2014, Volume 1, Issue 1, Pages 008-013
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