健康飲食必修課——讀懂營養標示

走進便利超商或各大超市，隨手拿起一袋麵包或水果，上面一定都會印有「營養標示」的表格。雖然標示營養成分制度已經實施多年，但您真的有每次都仔細讀過標示上的文字和數值嗎？是否曾實際計算每份食品含有的營養素呢？

其實，「營養標示」不僅能讓消費者能了解食品中所含的營養成分，更能有效幫助您規劃及管控飲食的攝取喔！尤其對糖友來說，醣類的攝取量控制非常重要，必須了解食物種類的分類和醣類的代換，而「營養標示」除了可以提供相關資訊外，還能增加食物在選擇上的多樣性。

看到這裡，您是不是也很訝異小小的「營養標示」竟然有這麼有用？現在就讓我們一起來讀懂它吧！

內容目錄

認識營養標示

營養標示的目的在於讓消費者了解食品的內容物組成，主要項目包含：食物的熱量和三大營養素 (碳水化合物、蛋白質和脂肪) 的含量。而對於健康有疑慮的物質(如油脂中的飽和脂肪、反式脂肪、碳水化合物中特別添加精緻的糖和鈉) 和食品額外宣稱包含的營養素 (如高鈣、高鐵)，也皆須分別明確標示出含量。

延伸閱讀：算算吃了多少醣–認識營養標示

營養標示的常見格式

目前市面上常見且合乎規定的營養標示格式有兩種：

看懂營養標示3步驟

（由圖說明）

步驟 1： 確認每一份的重量和每份的營養素

步驟 2： 確認「本包裝含有的份數」，決定要吃多少的量

步驟 3： 算看看，如果想吃兩份：

熱量 = 201 x 2 = 402 大卡
蛋白質 = 2.8 x 2 = 5.6 公克
脂肪 = 10.0 x 2 = 20 公克
碳水化合物 = 25.1 x 2 = 50.2 公克
鈉 = 186 x 2 = 372 毫克

✭ 提醒您：營養標示中的「碳水化合物」就是醣類，包含了食物本身天然的糖和為了增加風味額外添加的糖。所以營養標示中的「糖」指的就是額外添加的糖，已經包含在碳水化合物中，在計算醣的攝取量時不用再另外加上去。

目前世界衛生組織建議額外添加的「糖」量應控制在總熱量的 5%。以一天攝取 1800 大卡來說，額外添加的糖量建議不超過 22.5 公克。

糖友動手算算看

經過以上的介紹，您是否對營養標示有更進一步的認識了呢？如果還不確定自己下次是否能正確算出食品的營養成分含量，現在就跟著範例，練習計算看看吧！

範例 :

一瓶飲品的營養標示如下，請問：

此瓶飲品總熱量及碳水化合物(醣)為多少?
若小琪喝了200毫升，小琪共攝取多少醣呢?

解答：

由這瓶飲品的營養標示知道，每一份為310毫升，整瓶包裝共3份

熱量 = 138 x 3 = 414 大卡 
碳水化合物(醣) = 14.9 x 3 = 44.7公克

營養標示是以每份及每 100 毫升標示，小琪喝了200毫升即是每100毫升標示2
倍量，再乘上每 100 毫升碳水化合物 4.8 公克，就可以知道攝取量了。
碳水化合物 = 2 x 4.8 = 9.6 公克

讀懂市面上各種食品的營養標示，估算出每項營養素的攝取量，不但能夠更有效的執行飲食計畫，在飲食上也能有更加多樣化的選擇，讓身體維持在更好的狀態！