在台灣，每年國人吃肉的數量逐年上升，高於標準 3-7 倍，其中紅肉 (如牛肉、豬肉與羊肉等) 更是受到民眾的喜愛。糖友可以多吃紅肉嗎？這次就要帶大家一起來了解紅肉與血糖的關係吧！
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如何分辨紅肉與白肉
一般來說，在烹煮前肉色呈現紅色的，就是俗稱的紅肉，像是牛肉、豬肉、羊肉等哺乳類動物，因為這些哺乳類動物中含有肌紅蛋白，所以使肉色呈現紅色的；另一方面，像是魚類、雞肉、鵝肉或是海鮮，不是哺乳類動物，就屬於白肉。
如果要簡單區分，有 4 隻腳的大致上是屬於紅肉，而 2 隻腳的家禽類或是沒有腳的魚貝類就是白肉。
解析紅肉與血糖的關係
紅肉中的脂肪
細看各種肉品中的成分，我們可以發現：牛肉、豬後腿肉、羊肉等紅肉中，每一份 (約35克) 含有脂肪約 5-10 公克；一般魚肉、雞胸肉、雞腿肉等白肉，每一份 (約 30-35 克) 中脂肪量大約 3 公克，所以，普遍來說，紅肉中的飽和脂肪含量較高，白肉較低。這也正是美國糖尿病衛教學會指引中，特別提到「紅肉可能會增加罹患第二型糖尿病風險」的原因。紅肉本身不會對人體造成危害，而是當一週七天、一日三餐的飲食中，吃太多紅肉時，也容易吃下過多的飽和脂肪與油脂。
紅肉中的鐵質
紅肉有一項重要營養素是鐵質，不論哪一品種的豬肉、牛肉，其含鐵量幾乎都比雞肉、魚肉還高，所以「吃牛肉補血」、「吃羊肉進補」的道理也在其中。然而，水能載舟，亦能覆舟，紅肉也是一樣的道理。
依據國人膳食營養素的參考攝取量，成人每天約需 10-15mg 的鐵，只有在女性的懷孕後期和哺乳期時，每天需要額外攝取 30mg 的鐵。雖然人體對正常鐵儲存量的範圍很廣，血中的儲鐵蛋白在 30-300ng/dL 以內都算正常範圍，但有越來越多的研究指出：過多的血鐵儲存量會增加兩倍的代謝症候群風險，同時血鐵儲存量也與身體產生發炎反應有關，而糖尿病亦可視為一種慢性發炎疾病，進而懷疑過量的鐵質可能導致糖尿病，或是因為糖尿病而導致身體自動儲存較多的鐵。
延伸閱讀：糖尿病均衡飲食原則
紅肉的料理方式
有研究指出，紅肉如果是用烤的，不管是炙烤、乾烤、炭烤，其罹患糖尿病的風險明顯增加；而用乾煎、燉煮的紅肉，罹病的風險反而是降低的。
最主要的原因可能是紅肉在燒烤的過程中會釋放多環胺類 (HCA) 的化合物，加上燃燒不完全的油脂，會產生多環芳香烴化合物 (PAH)，以上兩種物質都會引發身體的發炎反應，除了會影響胰島素的分泌、增加罹患糖尿病風險外，也有致癌的風險。
糖尿病吃紅肉的注意事項
糖友不僅要注意醣類食物的攝取，在蛋白質的方面，建議 2/3 的低脂白肉加上 1/3 的紅肉，並以燉煮、乾煎的形式去料理，這樣就可以獲得紅肉上的營養，也不用擔心過量會影響血糖的管控。
對糖友與一般人而言，把握「即便吃營養價值好的食物，適量即可」的大原則，才能對自己的健康更放心！
參考資料：Cooking Methods for Red Meats and Risk of Type 2 Diabetes: A Prospective Study of U.S. Women. Diabetes Care. 2017 Aug;40(8):1041-1049.
