進食順序與血糖的關係

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從進食順序下手，讓血糖不亂波動

相信許多糖友知道，吃低升糖指數 (low GI) 的食物可以延緩血糖上升的速度，但是，你知道在吃飯時，調整進食的食物順序、先吃低升糖指數的食物也有助於血糖的穩定嗎?

以食物類別來說，全穀根莖類是屬於升糖較快的食物，而蔬菜和魚肉類是升糖慢的食物，一般的飲食習慣都是吃飯配菜配肉，現在讓我們翻轉一下飲食習慣吧!

富含膳食纖維的蔬菜，不僅能增加腸胃蠕動，預防便秘，還能延緩胃的排空速度，有效減緩餐後血糖上升速度。而藉由咀嚼的動作，也有助於大腦接收到飽食的訊息，避免攝取過多的食物。

蛋白質食物消化較慢，在胃停留時間較長，所以也容易有飽足感。建議以吃低脂、不飽和脂肪含量豐富的魚類、豆腐、雞肉為主，減少飽和脂肪多的紅肉攝取量，例如：牛肉、豬肉、羊肉。

澱粉食物是人體必需的營養素，也是主要提供身體能量的來源，不可以完全不吃，還是要適量攝取，建議以富含膳食纖維的澱粉如糙米、燕麥、藜麥、全麥麵包、帶皮地瓜為主，升糖指數較低，更可以延緩血糖的上升。

從以上進食順序的教學，我們了解到「先吃」高纖蔬菜的重要性，除此之外，足夠的蔬菜、纖維也是關鍵喔！如果只是先吃菜，但份量不足，那麼穩定血糖的效果也會大打折扣。

因此，建議糖友每餐都要有 1 份蔬菜 (1 份約為半碗份量)，對穩定血糖有很大的幫助喔！

美國康乃爾大學的臨床醫學教授路易斯‧阿倫尼曾研究，實驗對象是一群體重過重的第二型糖友，用餐時先讓糖友吃升糖快的五穀根莖類，過 15 分鐘再給升糖慢的蔬菜和蛋白質食物，並量測他們飯後 30、60、120 分鐘的血糖變化和胰島素分泌量。

經過一周後，再以同一群糖友進行第二次實驗，這次先請糖友吃升糖慢的蔬菜和蛋白質食物，經過 15 分鐘再給升糖快的五穀根莖類，並量測他們飯後 30、60、120 分鐘的血糖變化和胰島素分泌量。

結果發現，先吃蔬菜和蛋白質食物時除了胰島素釋放較穩定，可以減少脂肪的合成外，血糖的上升幅度也比較小，所以對於想要減重和控制血糖的人都會有幫助。

對於無法做到食物減量的糖友，不妨試著先調整一下進食順序，從蔬菜開始進食，再來是蛋白質，澱粉最後吃，讓飯後血糖和體重控制更穩定喔！